Livia Wanntorp
Yoga World
Annons
Annons
AndningEmbodimentHöfteri huvudet på en yogalärarerörlighetsomaticsworkshop

Bäckenet och dess rörlighet – Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education med Gayatri Schriefer

Ja, det ser ut som vi ligger och sover eller hur? Men det gör vi inte….vi ligger och FÖRNIMMER eller KÄNNER IN RÖRELSER med hjälp av sinnen.

Välkommen till workshopen “Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education” med Gayatri Schriefer!

 

Det handlar om bäckens rörlighet….igen!

Du minns kanske att jag nyligen varit på Utopia yogastudio i Västerås och lärt mig mer om höftböjarmuskel och här kan du läsa mitt tidigare inlägg om det, ifall du missat. Man kan alltså alltid jobba aktivt för att stärka höfterna genom dynamisk yoga. Men vissa av oss kan också i vissa fall ha nytta av att stretcha eller töja via t ex yinyoga.

Och så finns det ett tredje sätt att aktivt sträva efter att lösa upp spänningar i bäckenets och höfterna. Det är genom komplementära tekniker såsom jag brukar kalla dem för att jag tycker själv dessa metoder tillför andra fina kvalitéer till dem vi får genom yoga. Till dessa tekniker hör Alexander teknik och Feldenkrais metoden som jag har skrivit om tidigare på bloggen. (klicka på de blåa orden och så kommer du till mina tidigare inlägg).

Och så finns det Hanna Somatics Education, som är, som vår guide för workshopen, Gayatri berättar, den yngsta och mest moderna av dessa tekniker.

Vid grunden av Hanna Somatics Education finns vetskapen att du kan få hjälp att hitta förlorade rörelsemönster genom att lära kroppen om att “känna in” på ett mer subtilt sätt och på så sätt öka kroppsmedvetenheten. Ordet förnimmelse upprepas gång på gång under workshopen och Gayatri guidar in oss genom olika bäckenrörelser som nästan ser ut som inga rörelse alls eftersom vi ligger ner på mattan och rör oss otroligt långsamt.

Och det just det som är viktigt och också enda sättet att låta nervsystemet hänga med i rörelserna!

Det är flera deltagare som har kommit till workshopen med ont eller spänningar och de får noga instruktioner av Gayatri på hur de kan göra rörelserna ännu mer förenklat och kontrollerat. Många av dem berättar att de tidigare varit på Gayatris workshops eller de har gått på privat rådgivning hos henne och fått så pass positiva effekter av denna teknik, vad det gäller rörlighet i kroppen och också en känsla av större rymd i kroppen och frihet i rörelse; en frihet och en avslappning (i sina spänningar) som de inte har kunnat känna av yoga eller av behandlingar.

Jag själv fick bekräftat det jag redan trott längre dvs att klassisk yoga har en hel del av hämta från just dessa komplementära tekniker. Så mitt råd om du tvekar är att du gärna gå på någon workshop i somatiska tekniker och testa själv vad dessa har att bidra till din kropp och/eller dina klasser ifall du undervisar 🙂

Här har du en länk som tar dig till mitt inlägg om bäckenklocka som är en av de fantastiska övningar (med tusen varianter) som du kan göra för att hitta friheten i bäckenet. Bäckenklockan var en av de övningar vi jobbade som mest under workshopen igår.

Och här hittar du till Garyatri hemsida med kurser och kommande workshops! Var så god!

 

 

 

 

22 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
Asanasi huvudet på en yogalärareInspirationYOGA MED LIVIA

BALASANA – BARNETS POSITION – bästa viloposition….eller är det det?

“Kom ihåg att du alltid kan komma ner till barnets position – Balasana – och vila”.

Känner du igen denna mening? Vi yogalärare föreslår oftast Balasana som viloposition mellan olika rörelsesekvenser, eller då man behöver ta en paus och lugna andetaget eller som alternativ till annan position som inte funkar.

Men hur vilsam är egentligen Balasana? Låt oss reda ut detta….

Jag har länge velat skriva detta inlägg eftersom jag upplever att på varenda en av mina klasser, oberoende på var jag undervisar (studio, träningsanläggning eller företag mm) är det alltid åtminstone ett par deltagare som inte vill eller inte kan komma ner till barnets position.

Trots det brukar Balasana betraktas som vanligaste “vilopositionen”….

Låt oss titta lite på grundformen av denna asana. Vanligtvis instruerar jag deltagarna till att sänka sätet mot  hälarna, och pannan mot mattan. Sen brukar jag lägga till att man får, om möjligt, bredda mellan knäna. Inandningen hjälper förlängningen i ryggen och utsträckning av armarna fram, medan vid utandningen mjuknar bröstkorgen ner mot mattan.

So far, so good. Men det som ofta händer är att den där mjukheten och vilsamheten i kroppen upplevs inte pga knäna eller höfterna gör ont i barnets position.

Hur kan man då modifiera positionen?

Det finns en massa olika varianter på Balasana och här kommer det tre stycken där jag har använt mig av det jag hade tillgång till i tisdags på gymmet: flera filtar och ett block.

1. Balasana med en filt under fotrygg och flera filtar under säte.

Filten under fotryggarna kan kännas skönt och genom att placera flera filtar mellan sätet och benen får du en position som är lättare för knäna.

 

2. Balasana med en filt under fotrygg och flera filtar under säte OCH en kloss/filt under panna.

Det är samma som ovan men du får också en sort avlastning i axlarna (jämför mina armar och axlar med tidigare foto) genom att placera en kloss under pannan.

3. Balasana med en filt under fotrygg och flera filtar under säte, en kloss/filt under panna OCH flera filtar under bröstkorg.

Sist en mer Restorative variant av Balasana där jag även har placerat flera filtar under bröstkorgen för att komma högre upp inte bara med höfter men också med överkroppen.

TESTA GÄRNA NÅGON AV DESSA VARIANTER OCH SKRIV OCH BERÄTTA OM DEN FUNKADE BÄTTRE FÖR JUST DIG!

VÅGA ANVÄNDA PROPS OCH ANPASSA YOGA TILL DIN KROPP ISTÄLLET FÖR TVÄRTOM!

18 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

i huvudet på en yogalärareInspirationjobba med yogaRöstYogalärare

Fem tips om hur du vårdar din (yoga)röst – din unika identitet!

 

Rösten! Vårt främsta kommunikationsverktyg !

Har du tänkt på att just din röst är din unika signatur på klasser och workshops? Och vad menar man med “yoga voice”?

När du tänker på något som är helt unikt för dig, kanske du associerar till den typ av yoga du lär ut eller om till något i din personliga utseende som verkligen är du, men faktum är att din röst är lika unik som dina fingeravtryck!

Och har du funderat på hur du låter när du undervisar? Det finns ett begrepp som går under namnet av yoga voice och som inte alltid har positiv klang kring sig; med yoga voice menar man den typ av röst som vissa yogalärare (jag har säkert också gjort det i början på min yogalärarkarriär…) ibland tenderar att använda i all välmening för att låta mer spirituellt eller på något sätt försöka anpassa ens naturliga sätt att prata till ett mer “yogiskt” sätt.

Kathryn Anne Flynn från podcast Intelligent edge yoga, som jag inspirerat mig av för detta inlägg, definierar yoga voice som en röst med en högre, lättare och släpigare ton. Det är inget fel, tänker jag, att låta så om du pratar så hela tiden. Men det blir väldigt konstgjort om du lämnar din naturliga röst-ton för en släpigare bara för att du tror att denna passar klassen bättre.

Alltså mitt första TIPS om rösten när du undervisar yoga är alltså:

1. UNDERVISA MED DIN NATURLIGA RÖST

Vissa typer av skills lär vi oss inte genom explicita instruktioner utan vi lär oss dem genom den så kallade sociala inlärningen (social learning), alltså genom andra människor. Till exempel är det vanligt att man, som nybliven yogalärare låter och instruerar som den läraren som man har lärt sig ifrån. Och det är inget konstigt alls att vi tenderar att imitera en eller flera personer  som vi ser upp till och som vi bedömer som mer kunniga och duktiga i ämnet än oss själv.

Men så småningom hittar du din egen stil och dina egna instruktioner, vilket är superbra för att det är så du blir din egen unika yogalärare.

Mitt andra TIPS blir alltså:

2. VAR AUTENTISK! ELLER BE YOURSELF (som i fotot ovan sii te stesso=be yourself), EVERYONE ELSE IS TAKEN!

De resterande 3 tips kommer från vännen och Viryayogakollegan Maria Dillon som är utbildad till sångpedagog. Hon skriver såhär:

Ljud som hjälper dig ”komma igång” med rösten innan ett yogapass!

3. Andas ut på ett långt Pssss… (pys som vid punktering) Känn att du får kontakt med magen/diafragman.

4. Sätt händerna i sidan av midjan. Ropa Ha-ha-ha, Ho-ho-ho, Hi-hi-hi

(Känn att sneda bukmuskeln aktiveras) Prova även Å-hey, Å-hoy osv.

5. Blås varmluft i dina händer (som när du gör imma på en fönsterruta) Behåll känslan, säg Hmm.., Hnn.., Hng… för att framkalla en varm mjuk behaglig ton.

TESTA DIG FRAM MED RÖSTEN OCH KOM IHÅG ATT RÖSTEN VERKLIGEN ÄR DIN IDENTITET PÅ DINA KLASSER <3

16 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppHöfterHöftöppnareInspirationPraktisk anatomiRörelseomfångStabilitetYOGA MED LIVIA

Yoga för starka, stabila och aktiva höfter!

 

…de är fysiskt centralplacerade i kroppen och de behöver vara starka och stabila bland annat därför att de sköter alla de rörelser som våra ben gör. Det är således därifrån kraften till en frisk gång, löpning, hopp mm kommer: det är HÖFTERNA vi pratar om!

I sin bok “Your Body, Your Yoga” ägnar Bernie Clarks hela 52 sidor åt just ämnet höfter och jag själv har under senaste två åren gått på åtminstone fem olika workshops där varje yogalärare presenterade sina egna bästa tips på hur man kan tänka kring yoga och höfterna….det är inte lätt, ska jag säga direkt, att sammanfatta allt det jag skulle vilja ta upp i ett blogginlägg….men låt mig ändå försöka återge några viktiga stolp-punkter här, vi tar det från början… 🙂

VAD MENAS MED HÖFTLEDER OCH HÖFTER?

Höftleden är den led som sköter hur toppen av lårbenen -lårbenshuvudet – rör sig in i den delen av bäckenet som heter höftledsgropen och rent ontogenetiskt utvecklas benen ifrån bäckenet.

När vi pratar om “höfter” menar vi ofta de områden runt höftlederna som innefattar främst:

  • Bäckenet – med korsryggen (sacrum) och höftbenen (coxa) – eller som det heter på latin “pelvis pelvis”, ett namn som betyder skål och syftar förmodligen på formen av bäckenet.

SAMT

  • Lårbenet (O. femur) som är ett av de längsta och starkaste benen i kroppen.

Höftlederna är kulleder dvs den typen av led som ska kunna göra “en massa olika rörelser” dvs röra sig framåt (flexion), bakåt (extension), lyfta åt sida (abduktion) och inåt (adduktion) samt rotera ut och in.

HÖFTERNA: RÖRELSEOMFÅNG OCH ANATOMI VARIERAR!

Tänk på positionen Duvan – eka pada raja kapotasana som är en rätt så skarp och svår position, om du frågar mig, som ändå figurerar oftast i yogaklasser (oklart varför…). Om du tittar snabbt upp på dina yogavänner innan du själv intar positionen under en klass, kan du lätt konstatera att i princip nästan varenda yogi i klassen håller positionen på lite olika sätt trots att vi lärare ger samma grundinstruktioner till alla. Hur är detta möjligt? Samma sak för t ex triangel position – Trigonasana. Hur många varianter av denna kan du se i en klass? Det kan förstås vara så att någon deltagare som är ny på yoga inte vet hur dessa positioner ser ut och därför ser dessa deltagarens varianter av positionerna lite avvikande ut …. eller så är det frågan om annat…

Om vi redan visste att vi alla har olika grundförutsättningar till rörelse och olika rörelseomfång (range of motions) vet vi nuförtiden dessutom om att det inte bara handlar om variationen i rörelseomfång men att det också förekommer relativt stor variation i formen och strukturen hos alla de skelettdelar som ingår i begreppet höft. Här nedan får du två exempel på delar av kroppen som kan skilja från person och person. Inte nog med det kan vår högra sidan var på ett sätt och vår vänstra sida på ett annat….

BÄCKENET: det finns en variation i formen på bäckenet, inte bara en generell variation kopplad till biologi, mellan det kvinnliga och manliga bäckenet men också verkligen en variation i formen på de delar som bäckenet består av. Härmed också lättare eller svårare att t ex tippa bäckenet framåt vs bakåt.

Nästa gång du gör “katten och kon” vid t ex alla fyra, kika lite snabbt mot en spegel och kolla vilken tendens du har, att lättare tippa bäckenet framåt eller bakåt eller så kanske du har lika lätt/svårt för både rörelser. Men om du hittar en skillnad hos dig även fast du har praktiserat i många år, kan det just vara så att anatomin i just ditt bäcken sätter stopp för en längre rörelseomfång. Och det är ganska skönt, tycker jag, att om så, få en förklaring till varför ena rörelsesteget ter sig svårare.

FEMUR: vinkel mellan lårbens axel och lårbenshuvud kan också variera från person till person beroende på ens ålder, vilken etnisk bakgrund man har och hur mycket man har rört sig som barn. Ju större denna vinkel är och ju lättare det blir att abducera (benen isär) i vissa yoga positioner t ex i en Trigonasana.

Av alla de rörelser som sker i höftleden är det enligt Bernie Clark (2016) extension den enda som tycks försämras med ålder. Ju mindre höftleds extension vi har i duvan desto mer kompenserar vi positionen med ländryggen. Genom att jobba aktivt i duvan som i detta foto, stärker jag höfter istället att försätta dem i en passiv rörelse. Läs nedan för mer om detta.

VAD BETYDER DETTA NÄR VI PRAKTISERAR YOGA? TIPS TILL ANDRA YOGALÄRARE

För mig är allt detta ännu ett klart bevis på att det är ju yoga som vi måste anpassa till våra kroppar och inte tvärt om. Det är väl bara att konstatera att vi ser olika ut rent biologiskt och anatomiskt så det är bara befängt att sträva efter t ex en perfekt Trigonasana (eller annan position) som passar alla…

Mitt tips till andra yogalärare är att, som jag, faktiskt hålla detta färskt i huvudet i alla klasser vi ger. Om någon deltagare t ex tar sig bättre in i en position via en annan ingång som inte är den klassiska eller om man behöver placera en fot i en liten annorlunda vinkel för att en position ska upplevas bättre är det bara att vara glad att deltagaren har löst det på sitt sätt. Att fortsätta korrigera bara för att sträva efter en estetisk variation av positionerna är liksom inte särskilt funktionellt och om du frågar mig, rätt så passe´….

Ja tycker också att istället för att försöka komma längre i en position (eller töja) kan vi istället:

LÅTA HÖFTERNA RÖRA SIG I SÅ MÅNGA VINKLAR SOM MÖJLIGT  

I yoga finns det det t ex en miriad av rörelser där man utövar utåt-rotation i höftlederna men höftlederna mår bra att även inåtrotera ibland. Lägg gärna till positioner där inåtrotationer också ingår. Titta nedan på hur jag genom att rulla hälarna mot golvet utför en förflyttning som kombinerar inåt och utåtrotation av höftlederna.

 

  • STÄRKA ALLA HÖFTSTRUKTURER GENOM MER AKTIVA POSITIONER VID SIDAN AV DE KLASSISKA TÖJANDE HÖFTÖPPNARSPOSITIONER SÅSOM T EX “VANLIGA” DUVAN.

Istället för att ta dig in i en “vanlig” duva (Eka pada raja kapotasana), jobba med att stärka höfterna och aktivera insidan av benen i en variant av en mer “aktiv duva” som du ser nedan. Genom att aktivera adduktorerna eller insidan av benmusklerna, kan du hitta ett lyft i överkroppen och låta “duvan” blir till en mer aktiv position.

Sätt ihop dessa två tidigare positioner (se sista video) och fortsätt ta dig in till ett kort utfall där det sista du gör är att du kommer upp till stående. Ta dig sen ner härifrån genom samma sekvens bakåt. Använd kontakten mellan fötterna och grunden.

Lycka till med din höftpraktik!

 

 

13 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
andetagEmbodimenti huvudet på en yogalärarekirtanmantraMeditationOM

Mantran och dess kraft – ”flum” eller forskningsevidens…vad tror du?

På yogaretreaten på Menorca sjöng vi mantran eller “chantade” (kirtana på sanskrit) som det heter på svenengelska, ibland i början och ibland i slutet av praktiken…och det har faktiskt inte gått en enda dag sen jag kom tillbaka därifrån utan att jag har påmints om detta…..ett vackert mantra speciellt – OM SHRI HANUMATE NAMAH –  har liksom satt rötter i mitt huvud och det dyker upp spontant varje dag när jag behöver hitta den lilla extra motivationen i min vardag. Du kanske redan har sjungit mantra längre och tror på dess kraft men för mig är detta inte självklart. Och det är fascinerande att jag, som den gamla forskaren och universitets docent i biologi som jag är, verkat ha börjat “tro” på att jag kan hitta koncentration och lugnet genom något så “fluffigt” som att sjunga ett mantra…

Frågan är om det verkligen är så fluffigt (eller flummigt) eller om det faktiskt finns evidens på att mantrareciterande eller sjungande påverkar vårt nervsystem? Håll i hatten och fortsätt att läsa till slutet av inlägget för svaret på denna fråga….

Men först: vad är ett mantra och vad tänker du när du hör ordet Mantra?

Wikipedias definition av Mantra är: “ett ord eller en mening som anses vara heligt och innehålla särskild andlig betydelse inom bland annat buddhism, hinduism och zoroastrism”. Men jag personligen gillar mer en bredare och icke religiös definition av mantra som ord eller meningar som vi kan upprepa som del av vår yogapraktik.

Men det finns flera förklaringar på vad mantra är utifrån själva ordets etymologi; bland annat kan man läsa att mantra består av “Ma” som betyder “att tänka” och “tra” som syftar till “instrument” dvs mantra är ett sätt att uttrycka tankar.  En annan tolkning är att mantra kommer från “Trana” som betyder “räddning” och i detta fall skulle ordet Mantra kunna tolkas som ” den som räddar tankarna” dvs ett ord eller en mening som kan hjälpa oss att fokusera.

Ytterligare en definition säger att ordet Mantra kommer från “Manas” som betyder “sinne” och “tra” som betyder “redskap” dvs “redskap för sinnen eller för själen”.

Gemensamt med alla dessa definitioner, tycker jag verkar vara att sjungandet av mantran verkar vara ett sätt att hitta koncentration och fokus.

Varför reciterar vi eller sjunger vi mantra då?

Medan i Indien används mantran i början av yogapraktiken som en hälsning till sin lärare, här i västvärlden är mantran mest använda vid starten av yogapraktiken för att samla sig och hitta närvaro i kroppen och fokus på yogamattan. Vi börjar också ofta våra klasser med tre OM, som kanske kan betraktas som det vanligaste mantrat hos oss.

Vad betyder OM?

Stavelsen OM symboliserar det gudomliga och absoluta inom hinduismen och består av ljuden a, u, m samt av hela symbolen OM. När jag letar efter betydelse av dessa ljud i litteraturen och på nätet, läser jag dels (på nätet) om hur ljuden kan associeras till chakran, och i litteraturen (1) att a, u, m motsvarar olika sinnesbilder (1); a står för vakenhet, u för dröm och m för drömlös sömn. Och hela OM symboliserar samadhi dvs det högsta sinnestillståndet som vi kan uppnås genom meditation.

Vibrationer av ljuden ger lugn och kraft

Du har säkert noterat hur alla stavelser vi sjunger eller reciterar när vi sjunger OM eller andra längre mantran faktiskt vibrerar.

Men finns det något vetenskapligt belägg på att de ljuden som kommer från sjungandet av mantran bidrar till att vi blir lugnare i sinnen eller mer fokuserade?

På jakt efter information om Mantra stötte jag faktiskt på en svensk studie publicerad i  Journal of Cognitive Enhancement. I denna studie hade svenska neurovetenskaps forskare från Linköpings universitet försökt kartlägga eventuella hälsoeffekter av sjungandet av mantra genom att mäta aktiviteten i de delarna av hjärnan som aktiveras vid olika kognitiva processer. Deras hypotes var att mantra-chantandet skulle bidra till att lugna nervsystemet, minska bruset i hjärnan och öka koncentrationen. Forskarna följde en grupp av yogisar när de praktiserade Kundaliniyoga 6 gånger i 90 minuter under två veckor. Trots att studien hade flera begränsningar pekade resultatet faktiskt på att sjungandet av mantran bidrog till att öka koncentrationen och fokus hos yogisarna….

….alltså kanske inte så “flummigt” ändå med mantra…

På Menorcaretreaten sjöng vi som sagt två mantran och mitt favorit Hanuman-mantra: OM SHRI HANUMATE NAMAH fortsätter jag att sjunga för att samla mig och för att jag tycker om att sjunga och höra vibrationerna som sången ger. Är du dessutom mer spirituellt lagd än jag, sägs det att Hanuman-mantrat  skänker skydd och trygghet till de som reciterar det 🙂

KÄLLOR:

* Teacher Training Manual Work Book 2016. Nordiska Yogainstitutet.

* Rozalyn Simon, Johan Pihlsgård, Ulrika Berglind, Birgitta Söderfeldt, Maria Engström. 2017. Mantra Meditation Suppression of Default Mode Beyond an Active Task: a Pilot Study. Journal of Cognitive Enhancement. Volume 1, Issue 2, pp 219–227.

 

9 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!
1 2 20