BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons

anatomi

anatomii huvudet på en yogalärareNackeprehabrehabVirya Rehab Yoga

Har du huvudet på skaft?…det handlar om NACKEN – tips and tricks (och ny video) från en Virya Rehab Yogalärare

Eddie lär sig om nacken 😉

Gamnacke eller paddnacke eller bara stel nacken, kära barn har många namn….men i samtliga fall handlar det om en nacke som hålls i en och samma felaktiga position under många timmar. Det sker nuförtiden väldigt ofta då vi alltmer surfar längre tid på mobil/ipad eller jobbar framför datorer. På ett ganska omedvetet sätt låter vi huvudet skjutas fram så att dess vikt inte längre fördelas över ryggraden utan flyttas mer framåt. Som konsekvens av detta kan vi få spänningar i nacken och kanske till och med problem i axlarna, ryggen mm.

Gör en liten experiment och placera en hand bakom huvudet så att dina pek -och långfinger är precis vid basen av huvudet med armbågen pekande åt sidan. Slappna av och tryck lite lätt in fingrarna mot basen av huvudet. Om huvudet (kraniet) är korrekt placerat över första ryggkotan, halskotan Atlas, ska du kunna känna ett mjukt område precis under dina fingrar eller hitta ett litet utrymme där fingrarna kan mjukna in.

Testa att dra fram hakan lite grann utan att röra något annat i kroppen och känn hur nackmusklerna dras ihop under fingrarna; om du däremot drar hakan lite neråt kanske kan du känna hur del av nacken plattas till och hur den utstickande delen av din andra halskota (Axis) sticker ut.

I både fall blir utrymmet under dina fingrar inte lika mjukt och tillgängligt. Det är det det som händer när du har ändrat positionen av huvudet så att huvudet är mer framskjuten eller inte längre korrekt placerat i förhållande till ryggraden.

Nedan ser du en kort video på en övning som motverkar gamnacken. Du kan lätt göra övningen hemma eller var  du än är, bara du har en vägg 🙂 Har du en kloss tillgängligt, underlättar den övningen en aning.

Övningen är en väggvariant av fisken (Matsyasana) och hjälper ditt huvud och din nacke att återfå en mer neutral hållning. Utöver detta, är övningen superbra för att förbereda dig inför större bakåtböjningar t ex kamelen (Ustrasana) eller kobra (Bhungaiasana), då övningen lär dig att ta ut bakåtböjning i bröstryggen och inte i nacken (eller ländryggen) som många gör, genom att skapa plats för bröstkorgen och genom att sätta axlarna på rätt plats.

Som alltid, utforska detta och skriv gärna om du har frågor! Lycka till!

 

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’

P.S. För flera tips om nacken kan du också kolla på senaste numret av Yoga World där det finns ännu en artikel skriven av en kollega.

20 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
anatomiBiomekanikRörelsesquat

”It is not only a position, it is a whole experience”…..SPOT ON på SQUAT!

Vad får du för association om du hör ordet squat eller ben(knä)böj? Du kanske tänker på en styrketräningsövning som man ofta gör på gymmet, kanske m h a en stång med vikter på. En övning som görs dessutom i flera set och alltid så att knäna bör vara placerade över fotleder (i syfte att lättare aktivera sätesmusklerna). På min PTutbildning klassades benböj bland de övningar som främst aktiverar just framsidan lår och sätesmusklerna.

VAD ÄR EN SQUAT?

Men det man kanske inte tänker på i första hand, när man pratar om benböj är att denna inte bara är en enda rörelse utan i själva verket en hel grupp av rörelsesteg som alla har gemensamt att vi böjer knäna och höfter (knä- och höftflexion) till en viss grad.

Inte nog med det, är ”squat-en” en fullt naturlig rörelse i vår grundmotorik med men som försvinner mer och mer när vi blir vuxna och anpassar oss till en vardag där det finns stolar, soffor, sängar och en wc på toa. Vi knäböjer nämligen bl a varje gång vi går på toa, när vi sätter oss på en stol och när vi reser oss därifrån samt när vi går.

Ändå är det inte så ovanligt att vi upplever som främmande att flexa knäna och höfterna i en squat, och vi kanske inte heller kan sitta på huk. Vår livsstil i norra halvklotet är sån att vi sitter på stolar och soffor istället för att sitta på golvet som i andra delar av världen; istället för att laga mat sittande på huk, står vi och lagar mat. Vi stänger dessutom in våra fötter jämnt i skor, vilket gör att våra fötter och fotleder förlorar förmågan till känsel, rörelsen och rörligheten. Med andra ord vi har inte längre så många naturliga tillfällen att bibehålla huksittande och knäböj.

VARFÖR ÄR DET SVÅRT ATT BÖJA KNÄNA OCH SITTA PÅ HUK DÅ?

Rent biomekaniskt behöver vi två viktiga kvalitéer i rörelse för att kunna gå ner i en squat och resa sig upp därifrån – rörlighet och styrka – så det kan antingen vara så att vi inte kan komma ner i en squat pga vi saknar rörligheten i fot- och knälederna eller om vi har rörligheten att göra det, kan vi ibland sakna muskelstyrkan för att bromsa rörelsen neråt eller för att resa oss igen från en benböj.

….OCH PÅ YOGAMATTAN DÅ?

I yoga finns det dels en mängd olika positioner där knä-och höftflexion är med i olika grader, och dels självaste positionen Malasana (djup squat) som inte alltid är tillgänglig för alla. På mina klasser (se nedan för nästa termin) brukar jag se till att deltagarna har en upprullad filt i närheten för att eventuellt placera denna under hälarna i syfte att underlätta att få ner hälarna i golvet och hålla positionen i några andetag. Eftersom det har blivit vanligare på mina klasser att vi jobbar dynamiskt, låter jag ibland mina deltagare komma ner gradvis  i Malasana för att sen med denna position som utgångspunkt, träna rörligheten i höftlederna genom att t ex rulla ut på utsidan av varje fot.

Om du inte har specifika problem i dina knän och höfter, skulle jag vilja säga att gradvis benböj-träning gjord med förnuft är bara positiv. Och tänk på att varje gång du ändrar lite formen på din benböj – olika vinklar, olika djup, asymmetrisk vs med både ben, låter du din kropp träna på en liten annan ny rörelse och kroppen behöver röra sig på massa olika sätt för att må bra! Alltså lek gärna med olika typer av benböj!

Nästa termin kan du yoga med mig på:

  • * Salve Hälsocenter varje torsdag kl 19 – kom på min nya klass BODY MIND FLOW YOGA!
  • * Puls och Träning i Frösunda varje söndag kl 10 – Hatha basic.
  • * Atmajyoti PT yoga tider. Skriv till mig och boka en tid: liviwann@gmail.com
16 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiBandhasHälsaKroppslåsMammamageStabilitet

Mammamageträning -vad, varför, hur?

Jag skulle vilja påstå att all träning är positiv i något avseende; även när träning verkar vara negativ, är dess positiva effekter faktiskt oftast överlagt övervägande de negativa!

Men det finns en sort träning som känns viktigare och mer relevant än andra, och den har likhet med det vi gör på yoga.

Det är Mammamageträning!

Och idag gästade jag Mammamagetränings monter vid Fitnessfestivalen ute på Älvsjö, i egenskap av Certifierad mammamagetränare, för att dels hjälpa mammor med konsultationer och dels berätta för andra personliga tränare, fysioterapeuter, naprapater m fl om hur de också kan bli Mammamagetränare.

Vad är en Mammamage då och vad innebär Mammamageträning?

En Mammamage är en mage som har varit med allt det fantastiska kopplad till en graviditet och en förlossning. I takt med att en ny människa växer till i en Mammamage, töjs magmusklerna och fascian runt dessa i syftet att skapa mer plats för den växande bebisen. Detta gör att kroppens naturliga integritet eller spänning – kroppens stiffness- minskar och den nyblivna mamma kan få en “lite mer slapp och oaktiv mage” efter förlossningen. Både kontrollen över  djupa mag- och ryggmusklerna och kommunikationen mellan kroppens högra och vänstra sidorna minskar efter en graviditet. Men ju tidigare vi jobbar med återaktiveringen av djupa mag- och ryggmusklerna desto lättare det är att få tillbaka en stabil kropp som är stark inifrån ut. Och det är aldrig för sent att träna Mammamagen!

Vad menar vi med djupa mag- och ryggmusklerna?

Om man väljer att prata om kroppen i klassiska anatomiska termer (det finns andra sätt att se på detta, t ex om man utgår ifrån bindvävs(fascia)stråk istället) kan man säga att när vi pratar om djupa mag- och ryggmusklerna menar vi alla de muskler som bildar en inre cylinder i bålen. Golvet i denna inre cylinder består av bäckenbottensmuskelplattan, taket av diafragma (vår främsta inandningsorgan) och väggarna av dels den tvärgående bukmuskeln M. transversus abdominis, de djupa skelettmusklerna längs ryggraden – Mm. multifider (eller M. multifidus om man vill se det som en enda delad muskel) samt de inre sneda magmusklerna (M. obliques internus abdominis).

Vad är Mammamageträning då?

I januari 2003 skapade driftiga naprapaten och personliga tränaren Katarina Woxnerud en app som heter Mammamage för att uppmärksamma det som jag beskrev ovan och appen kom att kallas Mammamage för att just betona att mammorna inte bara behöver hjälp med att stärka bäckenbottenmusklerna efter en graviditet, vilket man oftast kan få hjälp med på värdscentralen (knipövningarna….), men också behöver hjälp med att återuppta kontrollen över djupa mag- och ryggmusklerna.

Varför behöver vi då kunna kontrollera de djupa mag- och ryggmusklerna?

Tänk dig kroppen som en pyramid vars bas måste vara stabil för att bära upp hela byggnaden. Man kan säga att de djupa mag- och ryggmusklerna är basen av pyramiden. Och om du investerar i träningen av aktiva djupa mag- och ryggmusklerna kan du få en starkare kropp som klarar av fint den nya vardagen med ett barn. Du kommer också att snabbare kunna gå tillbaka till annan typ av träning om du har stabiliteten med dig.

Hur går det till?

I appen Mammamage och i  boken med samma namn, finns det övningar som dels testar din aktivering och dels hjälper dig vidare med träningen av djupa mag- och ryggmusklerna från den nivån du är. Appen är faktiskt designad för att du ska kunna träna progressivt och du måste ha kontroll av djupa mag- och ryggmusklerna innan du fortsätter med en svårare nivå.

Men hur är det med Mammamageträning och Yoga då?

Det finns likheter mellan denna typ av träning och vissa kvalitéer som man kan jobba med inom yoga. Inom yoga kan vi ibland välja att arbeta med kroppslås. Aktiveringen av rotlåset (Mulah Bandha) i yoga påminner mycket om det första steget i alla mammamageövningar dvs om lätt aktivering av bäckenbottenmusklerna. Det andra steget i Mammamageträningen innebär att vi från bäckenbottenmuskelplattan fortsätter att aktivera de djupa mag- och ryggmusklerna och detta påminner mycket om aktiveringen av maglåset, uddiyana bandha, som vi har på yoga.

Hur får du hjälp med din Mammagemage?

Nästa chans att få hjälp med en konsultation om Mammamage är Fitnessfestivalen som fortsätter imorgon.

Dessutom är du hjärtligt välkommen till mig. På fitnesslivia.se finns mina kontakuppgifter 🙂 Skriv gärna så hjälper jag dig! Jag håller också en torsdagsklass baserad på Mammamage vid Puls och Träning Frösunda och du är också hjärtligt välkommen dit!

2 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons