Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Livia Wanntorp
Yoga World

andetag

anatomiandetagAndningRörelseYOGA MED LIVIAYogalärare

TA ETT DJUPT ANDETAG och följ ANDETAGETS RÖRELSER med hjälp av kroppsvisualiseringar

Vi fortsätter vår serie om andetaget och idag handlar det om vår största andningsmuskel, diafragman och dess fantastiska rörelser som gör att vi faktiskt andas!

Låt oss börja med en kort beskrivning om diafragmans anatomi. Kan du inte hålla dig, kolla direkt på videon längst nere där jag förklarar hur du kan försöka uppleva diafragmans rörelser och kanske få en mer konkret känsla för dess anatomi genom praktiska visualiseringsövningar.

Det finns många diafragman i kroppen

Visste du det? När vi säger diafragman menar vi ofta just andningsdiafragman en tredimensionell muskel som i formen kan påminna om ett fallskärm eller en havsmanet. Den breddar ut sig under lungorna och hjärtat och man kan säga att den delar kroppen i två hålor: brösthålan och bukhålan. Men egentligen betyder själva ordet diafragman bara “horisontell skiljevägg” och utöver andningsdiafragman finns det åtminstone två diafragman till som är viktiga att kännas till; dels bäckenbottenplattan och dels en “röstdiafragman” vid basen av luftstrupe.

Det fiffiga och viktiga med dessa två andra diafragman är att de faktiskt samverkar med andningsdiafragman och underlättar för oss när vi andas.

Diafragmans dans

Man skulle kunna säga att vi andas tack vare ett fascinerande system av tryckförändringar i kroppen, och de tre ovannämnda diafragman rör sig synkroniserat under ett andetag.

Så vid en inandning växer lungorna i volymen samtidigt som andningsdiafragman sjunker neråt och trycker ner bukmusklerna. I sin färd neråt förändrar andningsdiafragman också delvis sin form så att den bli mer utplattad. Den diafragman som finns vid luftstrupe öppnar sig när vi andas in medan bäckenbottensdiafragman trycks neråt och “breddar” ut sig.

Vid en utandning stängs luftstrupens diafragman samtidigt som bukmusklernas volym minskar igen med konsekvensen att andningsdiafragman stiger tillbaka till sin plats under hjärtat samt återfå en “rundare” form. Till följd av den minskade volymen i bukmusklerna går bäckenbottendiafragman samtidigt tillbaka till sina mer avslappnade ursprungliga läget och formen.

Här nere kommer det två enkla kroppsvisualiseringar som kanske hjälper dig att få ett mer konkret bild på hur fantastisk kroppen är när vi andas.

VIDEO 1

VIDEO 2

 

Testa och om du vill skriv och berätta hur övningarna funkade 🙂

16 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
andetagBiomekanikrehabRörelserörlighetYOGA MED LIVIA

Fyra positioner för att slappna av i kroppen och andas bättre

Stress, speciellt om långvarig gör att muskler som aktiveras för ett ändamål faktiskt inte kan återgå till avslappnat tillstånd när de inte ska användas länge, utan de förblir spända. Detta kan i sin tur leda till svårigheter att andas och till ett andetag som är jämt kort och mer beläget vid nyckelben eller hals.

Ett typiskt exempel på detta är hur vi vid stress får så att säga “axlarna upp till öronen” eller tenderar att spänna nackmusklerna och övre delen av kappmuskeln M. trapezius eller vi spänner en serie av muskler som bara har en sekundär eller mindre viktig andningsfunktion. Efter ett tag har kroppen anpassat sig till att dessa musklerna känns spända och uppfattar det som normalt.

1. AXELKLOCKA

Här nedan ser du en stretching som Donna Fahri kallar för “axelklocka” eller “shoulder clock” och som hjälper dig att slappna av i axlarna, nacke och övre delen av kappmuskeln.

I första bilden håller jag upp armen så utsträckt som möjligt och pekande mot klocka 12 (härmed namnet klocka), i bilden efter har jag flyttat armen bakåt och du kan testa att sträcka ut armen bakåt och ända till klockan 15 beroende på din axelledsrörlighet. Ju närmare du är väggen desto svårare stretch. Axelklockan skapar mer plats i bröstkorgen och härmed förutsättningar för ett större andetag.

Bild 1
Bild 2

2. SHOULDER AND UPPER BACK RELEASE

På samma sätt som beskrivet ovan kan du behöva slappna av vid övre delen av ryggen och mellan axlarna. Nedan ser du hur du med hjälp av en stol (eller annat tillgängligt ;)) lätt kan sträcka ut ryggen och förlänga sidorna. Låt vikten fördelas på den yttre delen av dina armbågar, låt pannan vila mot stolen/blocken och pressa fingertopparna mot varandra. Sträva efter att placera knäna i linjen med dina höfter. Andas in mot sidorna.

3. GATEWAY POSE

Mellan dina revben finns en serie muskler som kallas för interkostala muskler och som hjälper till vid andning. Men vår vardag innebär mycket få rörelser där vi stretchar dessa muskler.

Här nedan ser du ett sätt att skapa mer plats mellan dessa muskler. Använd gärna en filt under knäna och väggen som referenspunkt för foten och fingertopparna, och jobba gärna dynamiskt.

Fotograf är Matilda, en av mina fina yogisar vid Puls och Träning Björkhagen!

Och sist…

4. PELVIS AND HIP OPENERS

När andetaget strömmar fritt och obehindrat i kroppen, har bäckenet en naturlig våglik  rörelse när du andas in och ut. Testa det själv genom att ligga ner ryggliggande på golvet med fötterna höftbrett isär och mot mattan. Följ andetagets- och bäckenets synkroniserade och naturliga rörelser.

Vid inaktivitet eller när vi rör oss ensidigt kan höftledernas rörelser bli inskränkta vilket också har konsekvens på ryggen som börjar vid bäckenet.

Testa att vid samma grundposition som är förklarad ovan lyfta upp ett knä mot bröstkorgen för att sen vid utandning ta tag i knäet och föra det ännu lite mer mot bröstkorgen. Istället för att forcera knäet så att det kommer närmare bröstkorgen, se om du med hjälp av andetaget kan låta knäet självt ge efter och dra sig lite närmare hjärtat med hjälp av andningen.

Det syns inte i bilderna men du kan sen gå vidare och använda ett yogabälte för att sträcka långsamt ut benet mot taket. Precis som vid steget innan, för du benet närmare bröstkorgen men bara med hjälp av andningen, ungefär som benet mjuknade inåt med hjälp av in-och utandningen.

Satsa nu på att ge ditt andetag så bra förutsättningar som möjligt genom att preppa kroppen!

 

4 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

andetagAsanasEmbodimentInspirationmedveten andningMindfulnessYOGA MED LIVIA

Andas medvetet och tredimensionellt – hur? Kolla här!

Jag har en ny(gammal) passion….jag har fullständigt nördat in mig på meditation, mindfulness och medveten andning, och detta är det första av en serie av inlägg (och förhoppningsvis kommer det också en tryckt artikel) om ANDETAG 🙂 Hoppas ni gillar det!

Andetaget som, som tur är, sker av sig själv i kroppen…. men hur många av oss har koll på kvalitéet hos egna andetaget eller har du ens funderat på hur du andas?

Om du går på yogaklasser är det självklart att ofta bli påmind av att andas medvetet eller om du praktiserar yoga på egen hand har du kanske redan verktyg att påminna dig själv om detta. Men även om så, är det vanligt att vi (i alla fall jag…) till vardags återgår  till ett mer omedvetet andetag, mer beläget vid högre delen av kroppen, kanske till och med uppe vid nyckelbenen och halsen, kanske till och med så att vardagsandetaget sker med hjälp av delar av kroppen som inte ens har andning som främsta uppgiften….

Så hur kan du aktivera andetaget genom rörelse, få ett större, mer rymligt och i princip tredimensionellt andetag så gör att funktionaliteten i andningen förbättras?

Vi har sidor i kroppen dit det är superviktigt att styra andetaget mot eftersom genom att aktivt andas in och ut mot dessa sidor breddar du insidan av kroppen och skapar större rymd åt andetaget.

En hand placerad på den delen av kroppen dit du vill styra andetaget är ett tydligt sätt att påminna dig just om vart du ska andas mot och även om det kan kännas främmande och abstrakt att andas in t ex mot en sida eller mot ryggen, är själva idén om att andas in dit, ett bra sätt att så småningom verkligen lyckas få ett större och mer medvetet andetag.

Här nedan följer det två korta videon som visar hur du kan aktivera andetaget mot sidorna genom en medveten placering av din hand på kroppens sida som du vill andas in till.

Testa och skriv och berätta hur det har gått eller hur gör du för att andas mer effektivt?

 

 

Utöver sidorna har vi också en framsida och en baksida i kroppen som vi vill andas mot.

Här under (bilder 1 och 2) kan du se statiska positioner om andningsstretch som inspireras av Donna Fahris bok “The Breathing book”. Testa dessa positioner för att lära dig att rikta andetaget mot främre delen av kroppen (bild 1) och bakåt in mot mot ryggen (bild 2).

 

Bild 1.
Bild 2.

Själv förespråkar jag helst, som ni som följer mig här vet, för en mer dynamisk typ av yoga, så här nedan kan ni se en video som visar en rörelsesekvens med samma syften som ovan .

Så ja, i själva verket tränar vi oss att åstadkomma ett tredimensionellt andetag när vi lägger ihop alla dessa riktningar för andetaget. Dessutom är det lite win win att du andas mer tredimensionellt med hjälp av rörelse, och när du väl har tränat dig på ett större andningssätt, kan du då oftast också komma djupare i dina rörelser!

Testa gärna detta och återkom om hur det har gått!

 

 

 

1 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!