Livia Wanntorp
Yoga World

andetag

andetagEmbodimenti huvudet på en yogalärarekirtanmantraMeditationOM

Mantran och dess kraft – ”flum” eller forskningsevidens…vad tror du?

På yogaretreaten på Menorca sjöng vi mantran eller “chantade” (kirtana på sanskrit) som det heter på svenengelska, ibland i början och ibland i slutet av praktiken…och det har faktiskt inte gått en enda dag sen jag kom tillbaka därifrån utan att jag har påmints om detta…..ett vackert mantra speciellt – OM SHRI HANUMATE NAMAH –  har liksom satt rötter i mitt huvud och det dyker upp spontant varje dag när jag behöver hitta den lilla extra motivationen i min vardag. Du kanske redan har sjungit mantra längre och tror på dess kraft men för mig är detta inte självklart. Och det är fascinerande att jag, som den gamla forskaren och universitets docent i biologi som jag är, verkat ha börjat “tro” på att jag kan hitta koncentration och lugnet genom något så “fluffigt” som att sjunga ett mantra…

Frågan är om det verkligen är så fluffigt (eller flummigt) eller om det faktiskt finns evidens på att mantrareciterande eller sjungande påverkar vårt nervsystem? Håll i hatten och fortsätt att läsa till slutet av inlägget för svaret på denna fråga….

Men först: vad är ett mantra och vad tänker du när du hör ordet Mantra?

Wikipedias definition av Mantra är: “ett ord eller en mening som anses vara heligt och innehålla särskild andlig betydelse inom bland annat buddhism, hinduism och zoroastrism”. Men jag personligen gillar mer en bredare och icke religiös definition av mantra som ord eller meningar som vi kan upprepa som del av vår yogapraktik.

Men det finns flera förklaringar på vad mantra är utifrån själva ordets etymologi; bland annat kan man läsa att mantra består av “Ma” som betyder “att tänka” och “tra” som syftar till “instrument” dvs mantra är ett sätt att uttrycka tankar.  En annan tolkning är att mantra kommer från “Trana” som betyder “räddning” och i detta fall skulle ordet Mantra kunna tolkas som ” den som räddar tankarna” dvs ett ord eller en mening som kan hjälpa oss att fokusera.

Ytterligare en definition säger att ordet Mantra kommer från “Manas” som betyder “sinne” och “tra” som betyder “redskap” dvs “redskap för sinnen eller för själen”.

Gemensamt med alla dessa definitioner, tycker jag verkar vara att sjungandet av mantran verkar vara ett sätt att hitta koncentration och fokus.

Varför reciterar vi eller sjunger vi mantra då?

Medan i Indien används mantran i början av yogapraktiken som en hälsning till sin lärare, här i västvärlden är mantran mest använda vid starten av yogapraktiken för att samla sig och hitta närvaro i kroppen och fokus på yogamattan. Vi börjar också ofta våra klasser med tre OM, som kanske kan betraktas som det vanligaste mantrat hos oss.

Vad betyder OM?

Stavelsen OM symboliserar det gudomliga och absoluta inom hinduismen och består av ljuden a, u, m samt av hela symbolen OM. När jag letar efter betydelse av dessa ljud i litteraturen och på nätet, läser jag dels (på nätet) om hur ljuden kan associeras till chakran, och i litteraturen (1) att a, u, m motsvarar olika sinnesbilder (1); a står för vakenhet, u för dröm och m för drömlös sömn. Och hela OM symboliserar samadhi dvs det högsta sinnestillståndet som vi kan uppnås genom meditation.

Vibrationer av ljuden ger lugn och kraft

Du har säkert noterat hur alla stavelser vi sjunger eller reciterar när vi sjunger OM eller andra längre mantran faktiskt vibrerar.

Men finns det något vetenskapligt belägg på att de ljuden som kommer från sjungandet av mantran bidrar till att vi blir lugnare i sinnen eller mer fokuserade?

På jakt efter information om Mantra stötte jag faktiskt på en svensk studie publicerad i  Journal of Cognitive Enhancement. I denna studie hade svenska neurovetenskaps forskare från Linköpings universitet försökt kartlägga eventuella hälsoeffekter av sjungandet av mantra genom att mäta aktiviteten i de delarna av hjärnan som aktiveras vid olika kognitiva processer. Deras hypotes var att mantra-chantandet skulle bidra till att lugna nervsystemet, minska bruset i hjärnan och öka koncentrationen. Forskarna följde en grupp av yogisar när de praktiserade Kundaliniyoga 6 gånger i 90 minuter under två veckor. Trots att studien hade flera begränsningar pekade resultatet faktiskt på att sjungandet av mantran bidrog till att öka koncentrationen och fokus hos yogisarna….

….alltså kanske inte så “flummigt” ändå med mantra…

På Menorcaretreaten sjöng vi som sagt två mantran och mitt favorit Hanuman-mantra: OM SHRI HANUMATE NAMAH fortsätter jag att sjunga för att samla mig och för att jag tycker om att sjunga och höra vibrationerna som sången ger. Är du dessutom mer spirituellt lagd än jag, sägs det att Hanuman-mantrat  skänker skydd och trygghet till de som reciterar det 🙂

KÄLLOR:

* Teacher Training Manual Work Book 2016. Nordiska Yogainstitutet.

* Rozalyn Simon, Johan Pihlsgård, Ulrika Berglind, Birgitta Söderfeldt, Maria Engström. 2017. Mantra Meditation Suppression of Default Mode Beyond an Active Task: a Pilot Study. Journal of Cognitive Enhancement. Volume 1, Issue 2, pp 219–227.

 

9 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!
andetagBokrecensionHälsaInspiration

ANDAS – Livet händer mellan två andetag – jag har läst Ulrica Norbergs nya bok

I samarbete med Bokförlaget Forum

Foto: Erica Back. Menorca.

Under september har min blogg haft andetaget som huvudämne och om du kikar bakåt i bloggen kan du både hitta övningar som hjälper dig att komma igång att andas mer medvetet, visualiseringar över andetagets rörelser samt reflektioner kring just andningen. Jag kunde då inte välja att avsluta denna serie på ett bättre och lämpligare sätt än genom att skriva om en bok som jag har umgåtts med under senaste månaden (även tagit med till min Menorcaretreat).

Ulrica Norbergs bok “Andas- Livet händer mellan två andetag” handlar om ANDETAGETS KRAFT.

 Boken är en förtröstansfull och inspirerande berättelse över flera av livets olika perioder och tar upp flera livssituationer som Ulrica själv har upplevt och där andetaget har, på ett eller annat sätt, spelat en otroligt viktig roll.

Ni som följer Ulrica vet att hennes böcker brukar vara skrivna på ett mycket personligt sätt och även i denna bok har Ulrica varit  generös och delat med sig av personliga och ibland riktigt dramatiska händelser i sitt liv där andetaget har fungerat lite som en livs-ankare.

Och bokens och författarens budskap står klart: vi alla behöver bli mer medvetna om andetagets kraft och dess förmåga att hjälpa oss att må bättre till vardags, ett budskap som jag förstår står Ulrica varmt om hjärtat.

Vi får således följa med till, till exempel New York och möta en yngre Ulrica som där får sina första insikter om andningens enorma kapacitet och kraft; och vi får läsa om hur Ulrica började utöva Pranayama-övningar, som sen ledde mer och mer till en medvetet och regelbunden andningsträning.

Ordet Pranayama, skriver Ulrica, består av Prana som betyder livskraft. Andra delen av ordet kan antingen härledas till ayama som betyder “att förädla, förlänga eller styra” eller till “Yama” som betyder “peka på kontroll”. Pranayama kan enligt Ulrica alltså vara ett sätt att “dirigera kraft och mobilisera energi”.

Och energimobiliseringen är mer än nödvändig när livet plötsligt tar en så kraftig vändning att man känner att man tappar sitt fäste. Jag blir väldigt emotionellt berörd när jag läser vidare i boken där Ulrica delar med sig om den svåra tiden när hennes man oväntat insjuknat. Här har andetaget varit en räddningsplanka och Ulrica beskriver det nästan som hon kunde flyta upp till ytan och andas en liten stund då och då för att sen släpas ner tillbaka till det nödvändiga vardags flow som krävdes av henne när hennes man var inlagd på sjukhuset.

Tack vare andningsträning, som Ulrica själv kallar sin kapacitet att andas djupt och målmedveten, kunde Ulrica ta hand om sin man, men också om barnen samt hushållet och företaget under många år, och när jag läser detta, kan jag inte hellre än bli imponerad av Ulricas inre styrka och fokus.

Boken “Andas” som också innehåller konkreta förslag på reflektionsämnen och andningsövningar samt tips på hur du kan komma igång med meditation och en egen andningspraktik, är boken för dig som känner att du behöver lära dig att stanna upp i nuet, hämta tillbaka kraft och upptäcka andetagets fantastiska sätt att skapa utrymme och plats för återhämtning.

“Andas” är en fin och personlig berättelse om människans förmåga att navigera genom livet med hjälp av andetagets kraft.

Foto: Erica Back. Menorca.

<3

3 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!

Populärt från Yogaworld.se

andetagåterhämtningbasic trustEmbodimentHälsaInspirationLivias reflektionerpersonlig utvecklingRetreatViryayoga

Tiden är nu, ta hand om dig själv! – Yogaretreaten på Menorca

Har du någon gång fått intryck att folk som inte brukar praktisera yoga inte förstår varför du praktiserar yoga? Jag har det flera gånger, och tror att yogisar ibland kan uppfattas som själv-centrerade av den icke-yogapraktiserande omgivningen.

Tänk efter…vi går iväg ensamma till vår matta en stund per dag. Mattan vi utövar yoga på är vår comfort zone och den platsen där vi på egen hand kan utforska hur egna kroppen och sinnet uppfattar rörelse och stillhet. Även om du går på yogaklasser praktiserar du oftast på egen hand.

Så ja, yoga kan uppfattas som en rätt så ego-centrerat och individualistiskt utövande….

Men är det verkligen så? Och hur viktig är din praktik på yogamattan och de insikter och den fysiska och spirituella återhämtningen som du får genom din praktik?

Enligt författaren Matt Kahn behöver och förtjänar alla människor mer kärlek i sina liv och ett av de bästa sätten att älska andra är genom att faktiskt börja älska sig själv mer; att ta hand om sig själv, så att du lättare kan ta hand om andra och också lättare relatera dig till andra människor runt omkring.

Och bland de bästa sätten jag känner till att ta hand om sig själv och ge både kroppen och själen chansen att återhämta sig är genom att åka på yogaretreat tillsammans med liksinnade yogavänner.

Så förra söndagen bar det i väg till lilla ön Menorca vid Balealerna för att tillsammans med en trevlig grupp av yogisar delta vid min mentor Robin Tågs viryayogaretreat med titeln “The language of the Body and the Earth”.

Ni som följer mig på Instagram (@livia_fitness) har säkert läst om och sett i bild allt häftigt som jag har upplevt under mina senaste sju fantastiska dagar i Spanien men låt mig lyfta upp de aspekterna av retreaten som hänger ihop med detta att ta hand om sig själv.

Under en retreat utövar du yoga på morgonen och på kvällen och det är där på mattan du möter dig själv varje dag och reflekterar kring saker som du kanske inte funderar lika mycket på till vardags.

Denna retreat har gått i Embodiment tecken och under veckan har vi utforskat begrepp som t ex Basic trust (som jag har tidigare skrivit inlägg om här) och strävat efter att komma närmare oss själva med hjälp av långa somatiska meditationer, sjungande av mantra tillsammans, ljudet och vibrationerna av trumman och genom en typ av fysisk yoga där förflyttningar till och från positioner är i centrum snarare än självaste slutpositionerna. Vi har också hjälps åt och assisterat varandra genom att jobba två och två eller tre och tre.

Yoga (fysisk yoga menar jag här) kan visst också vara team-bildande, bara man gör det till det…

Son Triay Nou där vi bodde och praktiserade vid är ett unikt 1700-talets hus i engelsk stil vars möbler och husgeråd är fortfarande de ursprungliga. Huset omges av en stor gård med kor, och får som strosade och betade precis utanför vår shala.

På en retreat tar du inte bara hand om dig själv genom yoga, utan också genom att aktivt vila dig; på dagarna vandrade vi genom Menorcas vackra tallskogar och tog oss in till Medelhavet där vattnet fortfarande var fantastiskt varmt. Skogsvandringar, doften av tallbarr och närheten till naturen ger i sig en unik stillhet och återhämtning i själen.

Foto: Robin Tåg.

Och så samlades gruppen också vid matbordet varje dag, för att alla tillsammans äta fantastisk mat lagad med hjälp av de bästa råvarorna som jag har smakat på, på länge. Gården odlade nämligen en massa olika grönsaker och frukt som tomater, auberginer och squash samt jättesöta honungs- och vattenmeloner. Äggen var direktplockade från gårdens hönshus och all mat var kärleksfullt lagad av den familjen som tog hand om Son Triay.

Jag kom hem igår eftermiddag och började arbeta i morse både på universitetet och med mina älskade yogaklasser och de som träffade mig idag såg en stor skillnad från den Livia som åkte utomlands för en vecka sen. En avslappnad, lugn och glad Livia som efter de fina dagarna med yoga på lilla ön vid Balearerna. känner sig utvilad och “empowered” av alla reflektioner och den fysiska aktiviteten som retreaten har bjudit på.

Min fina yogaretreat på Menorca avslutades med ett otroligt lämpligt citat om self-love.

Författaren Matt Kahn skrev såhär om “The four foundations of self-love”: When we are well-rested, rooted in spaciousness, aligned with breath and at peace with time- we are able to be the most honorable sacred partners to ourselves. And as our inner sacred partnership blossoms, we are able to illuminate the light in others, instead of triggering their ego at every turn”.

Det handlar om att ta hand om sig själv och älska sig själv så att man kan vara “en bättre jag” för sig själv och för sin omgivning.

Att åka på en yogaretreat är en fantastisk chans till self-love.

Tack till Robin Tåg för så de många fina upplevelser och insikter under retreaten <3

 

 

2 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
anatomiandetagAndningRörelseYOGA MED LIVIAYogalärare

TA ETT DJUPT ANDETAG och följ ANDETAGETS RÖRELSER med hjälp av kroppsvisualiseringar

Vi fortsätter vår serie om andetaget och idag handlar det om vår största andningsmuskel, diafragman och dess fantastiska rörelser som gör att vi faktiskt andas!

Låt oss börja med en kort beskrivning om diafragmans anatomi. Kan du inte hålla dig, kolla direkt på videon längst nere där jag förklarar hur du kan försöka uppleva diafragmans rörelser och kanske få en mer konkret känsla för dess anatomi genom praktiska visualiseringsövningar.

Det finns många diafragman i kroppen

Visste du det? När vi säger diafragman menar vi ofta just andningsdiafragman en tredimensionell muskel som i formen kan påminna om ett fallskärm eller en havsmanet. Den breddar ut sig under lungorna och hjärtat och man kan säga att den delar kroppen i två hålor: brösthålan och bukhålan. Men egentligen betyder själva ordet diafragman bara “horisontell skiljevägg” och utöver andningsdiafragman finns det åtminstone två diafragman till som är viktiga att kännas till; dels bäckenbottenplattan och dels en “röstdiafragman” vid basen av luftstrupe.

Det fiffiga och viktiga med dessa två andra diafragman är att de faktiskt samverkar med andningsdiafragman och underlättar för oss när vi andas.

Diafragmans dans

Man skulle kunna säga att vi andas tack vare ett fascinerande system av tryckförändringar i kroppen, och de tre ovannämnda diafragman rör sig synkroniserat under ett andetag.

Så vid en inandning växer lungorna i volymen samtidigt som andningsdiafragman sjunker neråt och trycker ner bukmusklerna. I sin färd neråt förändrar andningsdiafragman också delvis sin form så att den bli mer utplattad. Den diafragman som finns vid luftstrupe öppnar sig när vi andas in medan bäckenbottensdiafragman trycks neråt och “breddar” ut sig.

Vid en utandning stängs luftstrupens diafragman samtidigt som bukmusklernas volym minskar igen med konsekvensen att andningsdiafragman stiger tillbaka till sin plats under hjärtat samt återfå en “rundare” form. Till följd av den minskade volymen i bukmusklerna går bäckenbottendiafragman samtidigt tillbaka till sina mer avslappnade ursprungliga läget och formen.

Här nere kommer det två enkla kroppsvisualiseringar som kanske hjälper dig att få ett mer konkret bild på hur fantastisk kroppen är när vi andas.

VIDEO 1

VIDEO 2

 

Testa och om du vill skriv och berätta hur övningarna funkade 🙂

16 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
andetagBiomekanikrehabRörelserörlighetYOGA MED LIVIA

Fyra positioner för att slappna av i kroppen och andas bättre

Stress, speciellt om långvarig gör att muskler som aktiveras för ett ändamål faktiskt inte kan återgå till avslappnat tillstånd när de inte ska användas länge, utan de förblir spända. Detta kan i sin tur leda till svårigheter att andas och till ett andetag som är jämt kort och mer beläget vid nyckelben eller hals.

Ett typiskt exempel på detta är hur vi vid stress får så att säga “axlarna upp till öronen” eller tenderar att spänna nackmusklerna och övre delen av kappmuskeln M. trapezius eller vi spänner en serie av muskler som bara har en sekundär eller mindre viktig andningsfunktion. Efter ett tag har kroppen anpassat sig till att dessa musklerna känns spända och uppfattar det som normalt.

1. AXELKLOCKA

Här nedan ser du en stretching som Donna Fahri kallar för “axelklocka” eller “shoulder clock” och som hjälper dig att slappna av i axlarna, nacke och övre delen av kappmuskeln.

I första bilden håller jag upp armen så utsträckt som möjligt och pekande mot klocka 12 (härmed namnet klocka), i bilden efter har jag flyttat armen bakåt och du kan testa att sträcka ut armen bakåt och ända till klockan 15 beroende på din axelledsrörlighet. Ju närmare du är väggen desto svårare stretch. Axelklockan skapar mer plats i bröstkorgen och härmed förutsättningar för ett större andetag.

Bild 1
Bild 2

2. SHOULDER AND UPPER BACK RELEASE

På samma sätt som beskrivet ovan kan du behöva slappna av vid övre delen av ryggen och mellan axlarna. Nedan ser du hur du med hjälp av en stol (eller annat tillgängligt ;)) lätt kan sträcka ut ryggen och förlänga sidorna. Låt vikten fördelas på den yttre delen av dina armbågar, låt pannan vila mot stolen/blocken och pressa fingertopparna mot varandra. Sträva efter att placera knäna i linjen med dina höfter. Andas in mot sidorna.

3. GATEWAY POSE

Mellan dina revben finns en serie muskler som kallas för interkostala muskler och som hjälper till vid andning. Men vår vardag innebär mycket få rörelser där vi stretchar dessa muskler.

Här nedan ser du ett sätt att skapa mer plats mellan dessa muskler. Använd gärna en filt under knäna och väggen som referenspunkt för foten och fingertopparna, och jobba gärna dynamiskt.

Fotograf är Matilda, en av mina fina yogisar vid Puls och Träning Björkhagen!

Och sist…

4. PELVIS AND HIP OPENERS

När andetaget strömmar fritt och obehindrat i kroppen, har bäckenet en naturlig våglik  rörelse när du andas in och ut. Testa det själv genom att ligga ner ryggliggande på golvet med fötterna höftbrett isär och mot mattan. Följ andetagets- och bäckenets synkroniserade och naturliga rörelser.

Vid inaktivitet eller när vi rör oss ensidigt kan höftledernas rörelser bli inskränkta vilket också har konsekvens på ryggen som börjar vid bäckenet.

Testa att vid samma grundposition som är förklarad ovan lyfta upp ett knä mot bröstkorgen för att sen vid utandning ta tag i knäet och föra det ännu lite mer mot bröstkorgen. Istället för att forcera knäet så att det kommer närmare bröstkorgen, se om du med hjälp av andetaget kan låta knäet självt ge efter och dra sig lite närmare hjärtat med hjälp av andningen.

Det syns inte i bilderna men du kan sen gå vidare och använda ett yogabälte för att sträcka långsamt ut benet mot taket. Precis som vid steget innan, för du benet närmare bröstkorgen men bara med hjälp av andningen, ungefär som benet mjuknade inåt med hjälp av in-och utandningen.

Satsa nu på att ge ditt andetag så bra förutsättningar som möjligt genom att preppa kroppen!

 

4 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.