Livia Wanntorp
Yoga World

andetag

andetagBokrecensionHälsaInspiration

ANDAS – Livet händer mellan två andetag – jag har läst Ulrica Norbergs nya bok

I samarbete med Bokförlaget Forum

Foto: Erica Back. Menorca.

Under september har min blogg haft andetaget som huvudämne och om du kikar bakåt i bloggen kan du både hitta övningar som hjälper dig att komma igång att andas mer medvetet, visualiseringar över andetagets rörelser samt reflektioner kring just andningen. Jag kunde då inte välja att avsluta denna serie på ett bättre och lämpligare sätt än genom att skriva om en bok som jag har umgåtts med under senaste månaden (även tagit med till min Menorcaretreat).

Ulrica Norbergs bok “Andas- Livet händer mellan två andetag” handlar om ANDETAGETS KRAFT.

 Boken är en förtröstansfull och inspirerande berättelse över flera av livets olika perioder och tar upp flera livssituationer som Ulrica själv har upplevt och där andetaget har, på ett eller annat sätt, spelat en otroligt viktig roll.

Ni som följer Ulrica vet att hennes böcker brukar vara skrivna på ett mycket personligt sätt och även i denna bok har Ulrica varit  generös och delat med sig av personliga och ibland riktigt dramatiska händelser i sitt liv där andetaget har fungerat lite som en livs-ankare.

Och bokens och författarens budskap står klart: vi alla behöver bli mer medvetna om andetagets kraft och dess förmåga att hjälpa oss att må bättre till vardags, ett budskap som jag förstår står Ulrica varmt om hjärtat.

Vi får således följa med till, till exempel New York och möta en yngre Ulrica som där får sina första insikter om andningens enorma kapacitet och kraft; och vi får läsa om hur Ulrica började utöva Pranayama-övningar, som sen ledde mer och mer till en medvetet och regelbunden andningsträning.

Ordet Pranayama, skriver Ulrica, består av Prana som betyder livskraft. Andra delen av ordet kan antingen härledas till ayama som betyder “att förädla, förlänga eller styra” eller till “Yama” som betyder “peka på kontroll”. Pranayama kan enligt Ulrica alltså vara ett sätt att “dirigera kraft och mobilisera energi”.

Och energimobiliseringen är mer än nödvändig när livet plötsligt tar en så kraftig vändning att man känner att man tappar sitt fäste. Jag blir väldigt emotionellt berörd när jag läser vidare i boken där Ulrica delar med sig om den svåra tiden när hennes man oväntat insjuknat. Här har andetaget varit en räddningsplanka och Ulrica beskriver det nästan som hon kunde flyta upp till ytan och andas en liten stund då och då för att sen släpas ner tillbaka till det nödvändiga vardags flow som krävdes av henne när hennes man var inlagd på sjukhuset.

Tack vare andningsträning, som Ulrica själv kallar sin kapacitet att andas djupt och målmedveten, kunde Ulrica ta hand om sin man, men också om barnen samt hushållet och företaget under många år, och när jag läser detta, kan jag inte hellre än bli imponerad av Ulricas inre styrka och fokus.

Boken “Andas” som också innehåller konkreta förslag på reflektionsämnen och andningsövningar samt tips på hur du kan komma igång med meditation och en egen andningspraktik, är boken för dig som känner att du behöver lära dig att stanna upp i nuet, hämta tillbaka kraft och upptäcka andetagets fantastiska sätt att skapa utrymme och plats för återhämtning.

“Andas” är en fin och personlig berättelse om människans förmåga att navigera genom livet med hjälp av andetagets kraft.

Foto: Erica Back. Menorca.

<3

3 oktober, 2018 | 2 KOMMENTARER!
andetagåterhämtningbasic trustEmbodimentHälsaInspirationLivias reflektionerpersonlig utvecklingRetreatViryayoga

Tiden är nu, ta hand om dig själv! – Yogaretreaten på Menorca

Har du någon gång fått intryck att folk som inte brukar praktisera yoga inte förstår varför du praktiserar yoga? Jag har det flera gånger, och tror att yogisar ibland kan uppfattas som själv-centrerade av den icke-yogapraktiserande omgivningen.

Tänk efter…vi går iväg ensamma till vår matta en stund per dag. Mattan vi utövar yoga på är vår comfort zone och den platsen där vi på egen hand kan utforska hur egna kroppen och sinnet uppfattar rörelse och stillhet. Även om du går på yogaklasser praktiserar du oftast på egen hand.

Så ja, yoga kan uppfattas som en rätt så ego-centrerat och individualistiskt utövande….

Men är det verkligen så? Och hur viktig är din praktik på yogamattan och de insikter och den fysiska och spirituella återhämtningen som du får genom din praktik?

Enligt författaren Matt Kahn behöver och förtjänar alla människor mer kärlek i sina liv och ett av de bästa sätten att älska andra är genom att faktiskt börja älska sig själv mer; att ta hand om sig själv, så att du lättare kan ta hand om andra och också lättare relatera dig till andra människor runt omkring.

Och bland de bästa sätten jag känner till att ta hand om sig själv och ge både kroppen och själen chansen att återhämta sig är genom att åka på yogaretreat tillsammans med liksinnade yogavänner.

Så förra söndagen bar det i väg till lilla ön Menorca vid Balealerna för att tillsammans med en trevlig grupp av yogisar delta vid min mentor Robin Tågs viryayogaretreat med titeln “The language of the Body and the Earth”.

Ni som följer mig på Instagram (@livia_fitness) har säkert läst om och sett i bild allt häftigt som jag har upplevt under mina senaste sju fantastiska dagar i Spanien men låt mig lyfta upp de aspekterna av retreaten som hänger ihop med detta att ta hand om sig själv.

Under en retreat utövar du yoga på morgonen och på kvällen och det är där på mattan du möter dig själv varje dag och reflekterar kring saker som du kanske inte funderar lika mycket på till vardags.

Denna retreat har gått i Embodiment tecken och under veckan har vi utforskat begrepp som t ex Basic trust (som jag har tidigare skrivit inlägg om här) och strävat efter att komma närmare oss själva med hjälp av långa somatiska meditationer, sjungande av mantra tillsammans, ljudet och vibrationerna av trumman och genom en typ av fysisk yoga där förflyttningar till och från positioner är i centrum snarare än självaste slutpositionerna. Vi har också hjälps åt och assisterat varandra genom att jobba två och två eller tre och tre.

Yoga (fysisk yoga menar jag här) kan visst också vara team-bildande, bara man gör det till det…

Son Triay Nou där vi bodde och praktiserade vid är ett unikt 1700-talets hus i engelsk stil vars möbler och husgeråd är fortfarande de ursprungliga. Huset omges av en stor gård med kor, och får som strosade och betade precis utanför vår shala.

På en retreat tar du inte bara hand om dig själv genom yoga, utan också genom att aktivt vila dig; på dagarna vandrade vi genom Menorcas vackra tallskogar och tog oss in till Medelhavet där vattnet fortfarande var fantastiskt varmt. Skogsvandringar, doften av tallbarr och närheten till naturen ger i sig en unik stillhet och återhämtning i själen.

Foto: Robin Tåg.

Och så samlades gruppen också vid matbordet varje dag, för att alla tillsammans äta fantastisk mat lagad med hjälp av de bästa råvarorna som jag har smakat på, på länge. Gården odlade nämligen en massa olika grönsaker och frukt som tomater, auberginer och squash samt jättesöta honungs- och vattenmeloner. Äggen var direktplockade från gårdens hönshus och all mat var kärleksfullt lagad av den familjen som tog hand om Son Triay.

Jag kom hem igår eftermiddag och började arbeta i morse både på universitetet och med mina älskade yogaklasser och de som träffade mig idag såg en stor skillnad från den Livia som åkte utomlands för en vecka sen. En avslappnad, lugn och glad Livia som efter de fina dagarna med yoga på lilla ön vid Balearerna. känner sig utvilad och “empowered” av alla reflektioner och den fysiska aktiviteten som retreaten har bjudit på.

Min fina yogaretreat på Menorca avslutades med ett otroligt lämpligt citat om self-love.

Författaren Matt Kahn skrev såhär om “The four foundations of self-love”: When we are well-rested, rooted in spaciousness, aligned with breath and at peace with time- we are able to be the most honorable sacred partners to ourselves. And as our inner sacred partnership blossoms, we are able to illuminate the light in others, instead of triggering their ego at every turn”.

Det handlar om att ta hand om sig själv och älska sig själv så att man kan vara “en bättre jag” för sig själv och för sin omgivning.

Att åka på en yogaretreat är en fantastisk chans till self-love.

Tack till Robin Tåg för så de många fina upplevelser och insikter under retreaten <3

 

 

2 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiandetagAndningRörelseYOGA MED LIVIAYogalärare

TA ETT DJUPT ANDETAG och följ ANDETAGETS RÖRELSER med hjälp av kroppsvisualiseringar

Vi fortsätter vår serie om andetaget och idag handlar det om vår största andningsmuskel, diafragman och dess fantastiska rörelser som gör att vi faktiskt andas!

Låt oss börja med en kort beskrivning om diafragmans anatomi. Kan du inte hålla dig, kolla direkt på videon längst nere där jag förklarar hur du kan försöka uppleva diafragmans rörelser och kanske få en mer konkret känsla för dess anatomi genom praktiska visualiseringsövningar.

Det finns många diafragman i kroppen

Visste du det? När vi säger diafragman menar vi ofta just andningsdiafragman en tredimensionell muskel som i formen kan påminna om ett fallskärm eller en havsmanet. Den breddar ut sig under lungorna och hjärtat och man kan säga att den delar kroppen i två hålor: brösthålan och bukhålan. Men egentligen betyder själva ordet diafragman bara “horisontell skiljevägg” och utöver andningsdiafragman finns det åtminstone två diafragman till som är viktiga att kännas till; dels bäckenbottenplattan och dels en “röstdiafragman” vid basen av luftstrupe.

Det fiffiga och viktiga med dessa två andra diafragman är att de faktiskt samverkar med andningsdiafragman och underlättar för oss när vi andas.

Diafragmans dans

Man skulle kunna säga att vi andas tack vare ett fascinerande system av tryckförändringar i kroppen, och de tre ovannämnda diafragman rör sig synkroniserat under ett andetag.

Så vid en inandning växer lungorna i volymen samtidigt som andningsdiafragman sjunker neråt och trycker ner bukmusklerna. I sin färd neråt förändrar andningsdiafragman också delvis sin form så att den bli mer utplattad. Den diafragman som finns vid luftstrupe öppnar sig när vi andas in medan bäckenbottensdiafragman trycks neråt och “breddar” ut sig.

Vid en utandning stängs luftstrupens diafragman samtidigt som bukmusklernas volym minskar igen med konsekvensen att andningsdiafragman stiger tillbaka till sin plats under hjärtat samt återfå en “rundare” form. Till följd av den minskade volymen i bukmusklerna går bäckenbottendiafragman samtidigt tillbaka till sina mer avslappnade ursprungliga läget och formen.

Här nere kommer det två enkla kroppsvisualiseringar som kanske hjälper dig att få ett mer konkret bild på hur fantastisk kroppen är när vi andas.

VIDEO 1

VIDEO 2

 

Testa och om du vill skriv och berätta hur övningarna funkade 🙂

16 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
andetagBiomekanikrehabRörelserörlighetYOGA MED LIVIA

Fyra positioner för att slappna av i kroppen och andas bättre

Stress, speciellt om långvarig gör att muskler som aktiveras för ett ändamål faktiskt inte kan återgå till avslappnat tillstånd när de inte ska användas länge, utan de förblir spända. Detta kan i sin tur leda till svårigheter att andas och till ett andetag som är jämt kort och mer beläget vid nyckelben eller hals.

Ett typiskt exempel på detta är hur vi vid stress får så att säga “axlarna upp till öronen” eller tenderar att spänna nackmusklerna och övre delen av kappmuskeln M. trapezius eller vi spänner en serie av muskler som bara har en sekundär eller mindre viktig andningsfunktion. Efter ett tag har kroppen anpassat sig till att dessa musklerna känns spända och uppfattar det som normalt.

1. AXELKLOCKA

Här nedan ser du en stretching som Donna Fahri kallar för “axelklocka” eller “shoulder clock” och som hjälper dig att slappna av i axlarna, nacke och övre delen av kappmuskeln.

I första bilden håller jag upp armen så utsträckt som möjligt och pekande mot klocka 12 (härmed namnet klocka), i bilden efter har jag flyttat armen bakåt och du kan testa att sträcka ut armen bakåt och ända till klockan 15 beroende på din axelledsrörlighet. Ju närmare du är väggen desto svårare stretch. Axelklockan skapar mer plats i bröstkorgen och härmed förutsättningar för ett större andetag.

Bild 1
Bild 2

2. SHOULDER AND UPPER BACK RELEASE

På samma sätt som beskrivet ovan kan du behöva slappna av vid övre delen av ryggen och mellan axlarna. Nedan ser du hur du med hjälp av en stol (eller annat tillgängligt ;)) lätt kan sträcka ut ryggen och förlänga sidorna. Låt vikten fördelas på den yttre delen av dina armbågar, låt pannan vila mot stolen/blocken och pressa fingertopparna mot varandra. Sträva efter att placera knäna i linjen med dina höfter. Andas in mot sidorna.

3. GATEWAY POSE

Mellan dina revben finns en serie muskler som kallas för interkostala muskler och som hjälper till vid andning. Men vår vardag innebär mycket få rörelser där vi stretchar dessa muskler.

Här nedan ser du ett sätt att skapa mer plats mellan dessa muskler. Använd gärna en filt under knäna och väggen som referenspunkt för foten och fingertopparna, och jobba gärna dynamiskt.

Fotograf är Matilda, en av mina fina yogisar vid Puls och Träning Björkhagen!

Och sist…

4. PELVIS AND HIP OPENERS

När andetaget strömmar fritt och obehindrat i kroppen, har bäckenet en naturlig våglik  rörelse när du andas in och ut. Testa det själv genom att ligga ner ryggliggande på golvet med fötterna höftbrett isär och mot mattan. Följ andetagets- och bäckenets synkroniserade och naturliga rörelser.

Vid inaktivitet eller när vi rör oss ensidigt kan höftledernas rörelser bli inskränkta vilket också har konsekvens på ryggen som börjar vid bäckenet.

Testa att vid samma grundposition som är förklarad ovan lyfta upp ett knä mot bröstkorgen för att sen vid utandning ta tag i knäet och föra det ännu lite mer mot bröstkorgen. Istället för att forcera knäet så att det kommer närmare bröstkorgen, se om du med hjälp av andetaget kan låta knäet självt ge efter och dra sig lite närmare hjärtat med hjälp av andningen.

Det syns inte i bilderna men du kan sen gå vidare och använda ett yogabälte för att sträcka långsamt ut benet mot taket. Precis som vid steget innan, för du benet närmare bröstkorgen men bara med hjälp av andningen, ungefär som benet mjuknade inåt med hjälp av in-och utandningen.

Satsa nu på att ge ditt andetag så bra förutsättningar som möjligt genom att preppa kroppen!

 

4 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
andetagAsanasEmbodimentInspirationmedveten andningMindfulnessYOGA MED LIVIA

Andas medvetet och tredimensionellt – hur? Kolla här!

Jag har en ny(gammal) passion….jag har fullständigt nördat in mig på meditation, mindfulness och medveten andning, och detta är det första av en serie av inlägg (och förhoppningsvis kommer det också en tryckt artikel) om ANDETAG 🙂 Hoppas ni gillar det!

Andetaget som, som tur är, sker av sig själv i kroppen…. men hur många av oss har koll på kvalitéet hos egna andetaget eller har du ens funderat på hur du andas?

Om du går på yogaklasser är det självklart att ofta bli påmind av att andas medvetet eller om du praktiserar yoga på egen hand har du kanske redan verktyg att påminna dig själv om detta. Men även om så, är det vanligt att vi (i alla fall jag…) till vardags återgår  till ett mer omedvetet andetag, mer beläget vid högre delen av kroppen, kanske till och med uppe vid nyckelbenen och halsen, kanske till och med så att vardagsandetaget sker med hjälp av delar av kroppen som inte ens har andning som främsta uppgiften….

Så hur kan du aktivera andetaget genom rörelse, få ett större, mer rymligt och i princip tredimensionellt andetag så gör att funktionaliteten i andningen förbättras?

Vi har sidor i kroppen dit det är superviktigt att styra andetaget mot eftersom genom att aktivt andas in och ut mot dessa sidor breddar du insidan av kroppen och skapar större rymd åt andetaget.

En hand placerad på den delen av kroppen dit du vill styra andetaget är ett tydligt sätt att påminna dig just om vart du ska andas mot och även om det kan kännas främmande och abstrakt att andas in t ex mot en sida eller mot ryggen, är själva idén om att andas in dit, ett bra sätt att så småningom verkligen lyckas få ett större och mer medvetet andetag.

Här nedan följer det två korta videon som visar hur du kan aktivera andetaget mot sidorna genom en medveten placering av din hand på kroppens sida som du vill andas in till.

Testa och skriv och berätta hur det har gått eller hur gör du för att andas mer effektivt?

 

 

Utöver sidorna har vi också en framsida och en baksida i kroppen som vi vill andas mot.

Här under (bilder 1 och 2) kan du se statiska positioner om andningsstretch som inspireras av Donna Fahris bok “The Breathing book”. Testa dessa positioner för att lära dig att rikta andetaget mot främre delen av kroppen (bild 1) och bakåt in mot mot ryggen (bild 2).

 

Bild 1.
Bild 2.

Själv förespråkar jag helst, som ni som följer mig här vet, för en mer dynamisk typ av yoga, så här nedan kan ni se en video som visar en rörelsesekvens med samma syften som ovan .

Så ja, i själva verket tränar vi oss att åstadkomma ett tredimensionellt andetag när vi lägger ihop alla dessa riktningar för andetaget. Dessutom är det lite win win att du andas mer tredimensionellt med hjälp av rörelse, och när du väl har tränat dig på ett större andningssätt, kan du då oftast också komma djupare i dina rörelser!

Testa gärna detta och återkom om hur det har gått!

 

 

 

1 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.