Livia Wanntorp
Yoga World

Bakåtböjningar

AsanasBakåtböjningarprehabrehabVirya Rehab YogaYogalärare

Ardha Purvottanasana: Skapa rymd i bröstkorgen och öppna upp hjärtat

Omvänd bordsposition eller Ardha Purvottanasana är en superbra position för att skapa rymd i bröstkorgen och hela framsidan av kroppen samtidigt som du stärker baksidan av kroppen.

Här nedan ser du hur jag tar mig in i denna variant av positionen. För att lyfta upp höfterna använder mig av kraften jag får när jag pressar ner händerna och fötterna mot underlag. Genom att skjuta knäna framåt och fortsätta pressa ner händerna och fötterna behåller jag en lång och rak rygg, vilket är det som positionens namn (omvänd) “bordsposition” syftar till.

Ett rehabyoga-sätt att preparera denna position (samt tar dig så småningom vidare till Purvottanasana -bordspositionen) är att jobba med armstyrka och rörlighet i axellederna. Sitt ner på sätet som jag gör i den andra videon nedan, och vid inandning tryck ner händerna; sträck ut armarna och bredda bröstkorgen. Vid utandning mjukna tillbaka med ryggen och armarna.

Upprepa rörelsesekvensen flera gånger dvs jobba dynamiskt.

Sekvensen liknar en katt och ko men till skillnad från katten och kon, tippar vi inte bäckenet fram och bak, utan fokuserar vi på hur armarna jobbar på och skapa med hjälp av armarna rymd på framsidan av kroppen.

Testa och skriv om hur detta går. Lycka till!

 

10 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
BakåtböjningarBiomekanikVirya Rehab YogaYoga - komma igång

Gräshoppa, kobra och brygga – såhär kan du tänka om smarta bakåtböjningar!

Jag minns när jag gick min grundkurs i Virya yoga, när det var dags att gå genom alla bakåtböjningar som ingick i nivån 1, hur vår lärare inledde genomgången genom att fråga oss om hur “vi kände inför bakåtböjningar”. Bakåtböjningar tycks nämnligen väcka mycket känslor eller åtminstone upplever många av oss positioner som gräshoppa (olika varianter av Shalabasana), kobra (Bhujangasana – OBS! video på “smart” kobra längst ner i detta inlägg, var så god!), sfinxen (Salamba Bhujangasana), uppåtgående hunden (Urdhva Mukha Svanasana) och bryggan (Urdhva Dhanurasana) som svåra eller obekväma, trots att positionerna oftast är avbildade eftersom de är vackra, om den som visar dem har den rörelseomfång som krävs för att göra dem.

VAD HÄNDER I EN BAKÅTBÖJNING?

Rent anatomiskt låter vi ryggen komma in i en förlängning och expansion bakåt i en bakåtböjning samtidigt som vi öppnar upp hjärtat/bröstkorgen, varför bakåtböjningar ibland kallas för hjärtöppnare. Olika delar av ryggen har dock olika potential att utföra denna expansion, t ex bröstryggen har mindre rörelseomfång än ländryggen hos flesta människorna.

VI GÖR EN BAKÅTBÖJNING VARJE GÅNG VI ANDAS IN

Jag gillar mycket den definition som Judith Hanson Lasater gav om bakåtböjningar i en podd som jag nyligen lyssnat på. Enligt Judith gör vi egentligen en bakåtböjning varje gång vi andas in. Testa själv vad som händer när du gör det. Du sträcker ut ryggen och öppnar upp hjärta/bröstkorgen i samband med en inandning.

Denna definition avdramatiserar ordentligt ämnet bakåtböjningar då alla kan andas eller hur? Alltså bakåtböjning innebär naturliga rörelser och alla har kapaciteten att utföra dessa.

BEHÖVER VI BAKÅTBÖJA DÅ?

Det råder ingen tvivel om att ju flera vinklar vi kan låta vår kropp röra sig i desto bättre är det för oss. Därför är de rörelser som vi gör i bakåtböjningar minst lika viktiga som vilken annan rörelse som helst! Dessutom underlättar alla rörelser som skapar rymd i bröstkorgen vårt sätt att andas, vilket är i sig en vinst.

HUR SKA MAN GÖRA DÅ OM MAN UPPLEVER BAKÅTBÖJNINGAR JOBBIGA ELLER SVÅRA?

Här kommer det några konkreta tips:

1. Välj smarta bakåtböjningar dvs välj rörelser som inte gör ont eller som din kropp upplever som sköna att göra.

Lyssna på kroppen istället för att tvinga i kroppen i någon position eller något läge som inte känns bra.

2. Backa bandet direkt om du får ont eller smärta i ländryggen! När vi får ont har vi ofta haft för bråttom in i positionen och tvingat kroppen i en rörelseomfång där vi inte ännu var. Tålamod och praktik leder till större rörelseomfång, om man nu har det som målet.

3. Omdefiniera vad en bakåtböjning är för just dig! Det måste inte bara vara helbrygga och kobra (eller de andra ovannämnda asanas); du kan faktiskt betrakta varje position där du öppnar upp hjärtat och låter axlarna komma bakåt och neråt (även i Tadasana!) som en bakåtböjning. Börja där, om du är ny till dessa rörelser och öka gradvis till svårare positioner.

NEDAN HAR JAG SPELAT IN ETT VIRYA YOGA REHAB ALTERNATIV TILL KOBRA SOM JAG BRUKAR UNDERVISA OCH SOM FUNKAR MYCKET BRA ATT BÖRJA MED. VAR SÅ GOD!

Lycka till!

Källan: Judith Hanson Lasater. The Yoga Aging Antictode. The importance of backbends for posture. Improvements and healthy aging.

26 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.