Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons
Annons

Biomekanik

AsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareLivias reflektionerRörelseVirya Rehab YogaYoga - komma igångYOGA MED LIVIAYogalärare

Bästa yogapositioner att börja praktisera med – finns de?

Det där inlägget är inspirerat av ett avsnitt av podcasten Yogaland som jag lyssnade på i morse på vägen in till universitetet. I sin konversation med Jason Crandell, berättade Andrea Ferretti, som håller i podcasten, om hur svårt det fortfarande kan vara för henne att inta Vrksasana eller trädets position, en asana som görs ofta även i nybörjarklasser och som betraktas som en av de mindre komplexa balanspositionerna.

Frågan som sen ställdes i podcasten var vilka positioner som kan betraktas som “lätta” att börja praktisera yoga med och är det så att dessa “lättare” positioner fortfarande ändå kan upplevas som svåra av vissa yogisar?

Jag tänker att det första att fundera på är om det ens finns universella lättare positioner som man skulle kunna råda ovana yogisar att börja med.

I min erfarenhet kan alla yogapositioner i princip vara svåra eller jobbiga för någon. Jag tänker att till och med barnens position som anser vara en mjuk och oproblematisk viloposition kan vara svår för vissa deltagare och till och med smärtsam för personer med känsliga knäled eller med en ryggproblematik. På samma sätt kan andra positioner som t ex framåtfällningar, som många av oss upplever som utmanande, vara superlätta för personer med medfödd stor flexibilitet.

Vill du förresten höra mer om stretching, rörlighet och flexibilitet kan du gärna också lyssna på senaste avsnittet av Vevve och Saras podcast Yoga 360°.

Alltså: olika kroppars anatomi och olika grundförutsättningar till rörelser innebär olika lätt eller svårt för olika positioner.

Man kan också fundera vidare på vilka asanor eller vilka rörelseförflyttningar man som yogalärare kan välja att lägga till, i en klass som riktas till mer ovana yogisar.  Om jag går igen till mina egna erfarenheter både som deltagare på andras klasser och som yogalärare är det inte ovanligt att klasserna inleds med någon variant av solhälsning. En solhälsning är en sekvens som innehåller de alla viktigaste rörelserna som våra leder kan göra, vilket innebär att vi, genom solhälsningarna, lätt kan värma upp hela kroppen.

Men om du tänker på hur en solhälsning är uppbyggd och reflekterar över dess många olika positioner inklusive Utthita Uttanasana, utfall, Chaturanga dandasana (djup planka), kobra (Bhujangasana)/uppåtgående hunden (Urdhva mukha svanasana) och nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana), kanske kommer du också fram till slutsatsen att dessa positioner kan vara svåra eller utmanande på ett eller annat sätt. Jag skulle vilja påstå att vi alla kämpar lite med både det ena och det andra. Vissa av oss behöver jobba upp axelstyrka, andra behöver förbättra rörligheten i ryggen mm mm.

Det jag själv brukar göra på mina Hatha basic klasser är att låta solhälsningar tar lite mer tid. Jag går lite motström och istället för att tänka snabbt tempo i uppvärmningssyfte, låter jag mina mer ovana deltagare flöda mer kontrollerat och långsammare åtminstone under de första solhälsningarna, så att de ska kunna förstå rörelserna och dess biomekanik.

Ett annat sätt är att använda block och andra propps och förenkla solhälsningarnas olika positioner till en början för att sen gå vidare till “vanliga” solhälsningar enligt progressions princip. När jag håller klasser i Virya Yoga Rehab ser solhälsningarna således lite annorlunda ut och i det senaste numret av Yoga World kan du se mig visa en Rehab Solhälsning B. Kolla gärna hur solhälsningen ser ut! Till hösten kommer jag att erbjuda klasser och workshops i Virya Yoga Rehab och här kommer du att kunna se var och när 🙂

Så sammanfattningsvis:

  • vi har olika kroppar med olika fysiska förutsättningar så en position som de flesta betraktas som lätt behöver inte vara detsamma för dig! Praktisera och utgå från din nivå utan att bry dig om vad andra tycker!
  • de positionerna som oftast ingår på kom-igång-klasser behöver inte vara “lätta” för alla, men du kan alltid bryta ner rörelserna till enklare och mindre.
  • Var inte rädd att sakta tempot och ägna tid åt tekniken!
Annons
Annons
BakåtböjningarBiomekanikVirya Rehab YogaYoga - komma igång

Gräshoppa, kobra och brygga – såhär kan du tänka om smarta bakåtböjningar!

Jag minns när jag gick min grundkurs i Virya yoga, när det var dags att gå genom alla bakåtböjningar som ingick i nivån 1, hur vår lärare inledde genomgången genom att fråga oss om hur “vi kände inför bakåtböjningar”. Bakåtböjningar tycks nämnligen väcka mycket känslor eller åtminstone upplever många av oss positioner som gräshoppa (olika varianter av Shalabasana), kobra (Bhujangasana – OBS! video på “smart” kobra längst ner i detta inlägg, var så god!), sfinxen (Salamba Bhujangasana), uppåtgående hunden (Urdhva Mukha Svanasana) och bryggan (Urdhva Dhanurasana) som svåra eller obekväma, trots att positionerna oftast är avbildade eftersom de är vackra, om den som visar dem har den rörelseomfång som krävs för att göra dem.

VAD HÄNDER I EN BAKÅTBÖJNING?

Rent anatomiskt låter vi ryggen komma in i en förlängning och expansion bakåt i en bakåtböjning samtidigt som vi öppnar upp hjärtat/bröstkorgen, varför bakåtböjningar ibland kallas för hjärtöppnare. Olika delar av ryggen har dock olika potential att utföra denna expansion, t ex bröstryggen har mindre rörelseomfång än ländryggen hos flesta människorna.

VI GÖR EN BAKÅTBÖJNING VARJE GÅNG VI ANDAS IN

Jag gillar mycket den definition som Judith Hanson Lasater gav om bakåtböjningar i en podd som jag nyligen lyssnat på. Enligt Judith gör vi egentligen en bakåtböjning varje gång vi andas in. Testa själv vad som händer när du gör det. Du sträcker ut ryggen och öppnar upp hjärta/bröstkorgen i samband med en inandning.

Denna definition avdramatiserar ordentligt ämnet bakåtböjningar då alla kan andas eller hur? Alltså bakåtböjning innebär naturliga rörelser och alla har kapaciteten att utföra dessa.

BEHÖVER VI BAKÅTBÖJA DÅ?

Det råder ingen tvivel om att ju flera vinklar vi kan låta vår kropp röra sig i desto bättre är det för oss. Därför är de rörelser som vi gör i bakåtböjningar minst lika viktiga som vilken annan rörelse som helst! Dessutom underlättar alla rörelser som skapar rymd i bröstkorgen vårt sätt att andas, vilket är i sig en vinst.

HUR SKA MAN GÖRA DÅ OM MAN UPPLEVER BAKÅTBÖJNINGAR JOBBIGA ELLER SVÅRA?

Här kommer det några konkreta tips:

1. Välj smarta bakåtböjningar dvs välj rörelser som inte gör ont eller som din kropp upplever som sköna att göra.

Lyssna på kroppen istället för att tvinga i kroppen i någon position eller något läge som inte känns bra.

2. Backa bandet direkt om du får ont eller smärta i ländryggen! När vi får ont har vi ofta haft för bråttom in i positionen och tvingat kroppen i en rörelseomfång där vi inte ännu var. Tålamod och praktik leder till större rörelseomfång, om man nu har det som målet.

3. Omdefiniera vad en bakåtböjning är för just dig! Det måste inte bara vara helbrygga och kobra (eller de andra ovannämnda asanas); du kan faktiskt betrakta varje position där du öppnar upp hjärtat och låter axlarna komma bakåt och neråt (även i Tadasana!) som en bakåtböjning. Börja där, om du är ny till dessa rörelser och öka gradvis till svårare positioner.

NEDAN HAR JAG SPELAT IN ETT VIRYA YOGA REHAB ALTERNATIV TILL KOBRA SOM JAG BRUKAR UNDERVISA OCH SOM FUNKAR MYCKET BRA ATT BÖRJA MED. VAR SÅ GOD!

Lycka till!

Källan: Judith Hanson Lasater. The Yoga Aging Antictode. The importance of backbends for posture. Improvements and healthy aging.

26 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiBiomekanikRörelsesquat

”It is not only a position, it is a whole experience”…..SPOT ON på SQUAT!

Vad får du för association om du hör ordet squat eller ben(knä)böj? Du kanske tänker på en styrketräningsövning som man ofta gör på gymmet, kanske m h a en stång med vikter på. En övning som görs dessutom i flera set och alltid så att knäna bör vara placerade över fotleder (i syfte att lättare aktivera sätesmusklerna). På min PTutbildning klassades benböj bland de övningar som främst aktiverar just framsidan lår och sätesmusklerna.

VAD ÄR EN SQUAT?

Men det man kanske inte tänker på i första hand, när man pratar om benböj är att denna inte bara är en enda rörelse utan i själva verket en hel grupp av rörelsesteg som alla har gemensamt att vi böjer knäna och höfter (knä- och höftflexion) till en viss grad.

Inte nog med det, är ”squat-en” en fullt naturlig rörelse i vår grundmotorik med men som försvinner mer och mer när vi blir vuxna och anpassar oss till en vardag där det finns stolar, soffor, sängar och en wc på toa. Vi knäböjer nämligen bl a varje gång vi går på toa, när vi sätter oss på en stol och när vi reser oss därifrån samt när vi går.

Ändå är det inte så ovanligt att vi upplever som främmande att flexa knäna och höfterna i en squat, och vi kanske inte heller kan sitta på huk. Vår livsstil i norra halvklotet är sån att vi sitter på stolar och soffor istället för att sitta på golvet som i andra delar av världen; istället för att laga mat sittande på huk, står vi och lagar mat. Vi stänger dessutom in våra fötter jämnt i skor, vilket gör att våra fötter och fotleder förlorar förmågan till känsel, rörelsen och rörligheten. Med andra ord vi har inte längre så många naturliga tillfällen att bibehålla huksittande och knäböj.

VARFÖR ÄR DET SVÅRT ATT BÖJA KNÄNA OCH SITTA PÅ HUK DÅ?

Rent biomekaniskt behöver vi två viktiga kvalitéer i rörelse för att kunna gå ner i en squat och resa sig upp därifrån – rörlighet och styrka – så det kan antingen vara så att vi inte kan komma ner i en squat pga vi saknar rörligheten i fot- och knälederna eller om vi har rörligheten att göra det, kan vi ibland sakna muskelstyrkan för att bromsa rörelsen neråt eller för att resa oss igen från en benböj.

….OCH PÅ YOGAMATTAN DÅ?

I yoga finns det dels en mängd olika positioner där knä-och höftflexion är med i olika grader, och dels självaste positionen Malasana (djup squat) som inte alltid är tillgänglig för alla. På mina klasser (se nedan för nästa termin) brukar jag se till att deltagarna har en upprullad filt i närheten för att eventuellt placera denna under hälarna i syfte att underlätta att få ner hälarna i golvet och hålla positionen i några andetag. Eftersom det har blivit vanligare på mina klasser att vi jobbar dynamiskt, låter jag ibland mina deltagare komma ner gradvis  i Malasana för att sen med denna position som utgångspunkt, träna rörligheten i höftlederna genom att t ex rulla ut på utsidan av varje fot.

Om du inte har specifika problem i dina knän och höfter, skulle jag vilja säga att gradvis benböj-träning gjord med förnuft är bara positiv. Och tänk på att varje gång du ändrar lite formen på din benböj – olika vinklar, olika djup, asymmetrisk vs med både ben, låter du din kropp träna på en liten annan ny rörelse och kroppen behöver röra sig på massa olika sätt för att må bra! Alltså lek gärna med olika typer av benböj!

Nästa termin kan du yoga med mig på:

  • * Salve Hälsocenter varje torsdag kl 19 – kom på min nya klass BODY MIND FLOW YOGA!
  • * Puls och Träning i Frösunda varje söndag kl 10 – Hatha basic.
  • * Atmajyoti PT yoga tider. Skriv till mig och boka en tid: liviwann@gmail.com
16 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!