Livia Wanntorp
Yoga World

Fascia

balansEmbodimentFasciai huvudet på en yogalärareinteroceptionproprioceptionYOGA MED LIVIAYogalärare

Proprioception och interoception på yogaklasser – yogalärarhack!

Hur vet du att “du är du”, att det är dags att sätta på dig en tröja när du fryser, att dricka vatten när du är törstig och att sluta äta om du är mätt? Och hur vet du var du har dina armar och ben när du blundar och inte kan se dem?

Det är tack vare kroppens förmåga till proprioception och interoception. Häng med så berättar jag mer om det och om hur du kan instruera till större proprioception och interoception på dina klasser.

Visst är det så att när du blundar kan du fortfarande utan större problem placera ett finger mot din näsa eller hur? Det är tack vare proprioception eller förmågan att alltid veta var din kropp är i rymden, även när du inte kan se kroppen. Tack vare många olika typer av receptorer i kroppen som registrerar hela tiden spänningen i muskler och senor vet hjärnan alltid i vilka läge lederna är. Det är tack vare proprioceptionen som du koordinerar dina rörelser och kan hålla balansen.

Interoception är däremot något helt annat, ännu mer subtilt och mer abstrakt att förklara; jag (eget försök till definition!) skulle vilja definiera interoception som kroppens sätt att kontinuerligt “känna in eller skanna” sin insida i syftet att behålla sin stabilitet. Ungefär som om du skulle försöka bibehålla en känsla av välmående i kroppen, och för det ser du till att äta och hålla dig mätt, du dricker och går på toa vid behov, du klär dig varmare vid kyla och också söker tröst om du känner dig ledsen mm.

Och interoception verkar vara kopplad till flera viktiga funktioner i kroppen som just uppfattning om en själv, problemlösningsförmåga, intuition och förmågan att sätta saker i perspektiv.

Så hur kommer proprioception och interoception in i yoga och hur kan du yogalärare guida in dina yogisar till större proprioception och interoception i dina yogaklasser?

Jag tror att förmågan att känna in kroppen under klasserna begränsas lätt när deltagarna behöver lägga ner mycket av sin uppmärksamhet till att hänga med i flödet dvs jag tror att klassens flöde kan komma att delvis indirekt hindra en större embodiment hos deltagarna som måste prioritera hur de ska hänga med i rörelserna snarare än fokusera på hur dessa rörelser känns i kroppen. Alltså, testa vad som händer om du:

1. FÖRENKLAR FLÖDET OCH LÅTER YOGISARNA FOKUSERA MER PÅ HUR RÖRELSERNA KÄNNS I KROPPEN.

Hjärnan lär sig väldigt snabbt de rörelser som kroppen upprepar gång på gång och då minskar hjärnans kapacitet till “att känna in”. Genom att ändra något i dina instruktioner eller i ditt flöde, tränar du deltagarnas kapacitet till förändring genom en “vaken hjärna”. Alltså testa att:

2. ÄNDRA NÅGOT I DIN KLASS – KANSKE INSTRUERAR DU HUR MAN KOMMER IN TILL EN BEKANT POSITION PÅ ETT ANNAT SÄTT ELLER LÄGG TILL PROPS. FÖRÄNDRA NÅGOT!

3. VARIERA TEMPOT UNDER KLASSEN.

4. INSTRUERA BÅDE POSITIONER OCH RÖRELSER SOM TRÄNAR MER SPECIFIKA KROPPSDELAR MEN OCKSÅ RÖRELSER SOM ENGAGERAR MER HELKROPP, T EX BALANSPOSITIONER.

5. LÄGG TILL STUNDER AV STILLHET I DITT FLÖDE. Superviktigt och enda chanser då nervsystemet kan processa rörelserna!

6. GE SPECIFIKA INSTRUKTIONER SOM UPPMANAR ATT KÄNNA IN RÖRELSERNA. Uppmuntra gärna dina yogisar att utforska vad som händer i de leder/kroppsdelar som du aktiverar/stretchar. Ställ frågan “hur känns det i …” när du…?

7. VID ENSIDIGA RÖRELSER, GÅ GÄRNA TILLBAKA TILL CENTRERAT LÄGE INNAN NYA SIDAN. Så om du t ex utforskar en rörelse på bara ena sidan av kroppen, gå inte direkt till att göra samma rörelse på den nya sidan, utan jämför först den sidan som du jobbat med, med den andra.

8. INSTRUERA GENOM VISUALISERINGAR OCH SOMATICS. HJÄRNAN FÖRSTÅR INTE SKILLNAD MELLAN ATT GÖRA OCH ATT FÖRESTÄLLA SIG ATT GÖRA! Uppmuntra t ex deltagarna att antingen föreställa sig att de kan göra en rörelse som de inte förmår att göra pga nedsatt rörlighet eller skadan, eller att de rör den sidan som de kan använda och föreställer sig att de aktiverar även den nedsatta sidan.

Att instruera klasser som syftar till att förbättra alla de kvaliteer som proprioception och interoception medför är både kul och utvecklande, förutom att vara superviktigt för att hålla kroppen alert! Testa du med!

Inspirationen på detta inlägg kommer från föreläsningen av Karin Gurtner inom “The Embodiment conference” 

och från https://medium.com/@satiJen/enhancing-proprioception-interoception-in-yoga-b1e6937f7932

25 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Body Mind FlowFasciaprehabrehabRörelseYOGA MED LIVIA

Hitta tillbaka till rörlighet och förebygg ont i ryggen! Tips på hur (video längst ner)!

 

“The body is as young as the spine is flexible” (Joseph Pilates)

Du kanske ha hört citatet?

Ryggraden har en central roll i kroppen både rent fysiskt då den sträcker sig hela vägen från nacken till bäckenet men också funktionellt. Den ger stöd till kroppen, skyddar ryggmärgen, hjälper till att behålla flexibilitet och rörlighet i överkroppen, och fungerar som en bas för att fästa musklerna.

När vi föds och under småbarnsåren har vi en fluid och rörlig ryggrad som vi, i princip, kan låta röra på alla möjliga sätt. Men som vuxna förlorar vi denna ryggrörlighet och vi kanske skyller på att vi har blivit äldre och stelare.

Men tänk: är det verkligen ålder eller är det möjligen vår livsstil som gör att vi som vuxna bara kan böja och sträcka oss på vissa få sätt?

Jag vill faktiskt påstå att det inte är frågan om ålder utan snarare om vårt vardagsliv.

Om vardagen och vårt jobb tillät större rörelsefrihet, skulle vi, tror jag, ha mindre ont i ryggen och resten av kroppen…

Tänk vad mycket vi sitter: vi sitter på skolan, på jobbet och hemma på soffan framför TVn och datorn. Oberoende på hur vi sitter är de ställningar vi låter kroppen inta ofta desamma och görs under längre tid. Och hjärnan gör gärna just desamma rörelser eftersom “den känner sig hemma med dem” 😉 så vissa delar av ryggen (kroppen) rörs …men flera andra delar gör inte det…

Vi förlorar mer och mer funktionaliteten i ryggen; fascian eller bindväven i kroppen tappar sin elasticitet; och vi får ont.

Foto: Hanna Larsen

Den mer moderna yoga där förflyttningar från och till positioner och ett dynamiskt flöde prioriteras istället för statiska slutpositioner erbjuder möjligheten till mer varierande och frigörande, icke-linjära rörelser som kallas rygg-undulationer eftersom de liknar vågor. Dessa rörelser, som kan göras små som stora, följer inte nödvändningsvis något mönster, är inte exakt symmetriska och syftar till att hitta tillbaka till större rörelsefriheten i ryggen.

Det handlar framförallt om att anpassa rörelserna till din kropp i stället för att tvinga din kropp och rygg i bestämda rörelser. Och det handlar om att få större känsla på var dina egna kroppsdelar befinner sig i rymden (proprioception).

Nedan ser du exempel på dessa våg-lika rörelser i ryggen (undulationer) och vill du testa och praktisera en typ av yoga där dessa rörelser är viktiga är du välkommen på nästa omgång av min kurs i Body Mind Flow Yoga som börjar den 5 april vid Salve Hälsocenter i Stockholm. Skriv till mig till liviwann@gmail.com för mer information och anmäla (det finns drop-in möjligheter också om du vill testa men du behöver skriva och säkra din plats då antal platser på studion är begränsat).

 

Populärt från Yogaworld.se

AsanasFasciaGrundningInspirationRörelseYOGA MED LIVIA

Släpp kontroll, kliv ut ur din yogamatta och utforska världen! Kolla videon här!

Du tar med den till alla klasser och du rullar ut den hemma när du behöver hitta in till kroppen eller få en mental paus: det är din yogamatta, din egen trygghetszon, dit du återvänder gång på gång för att samla kraft.

Du kanske känner igen dig i beskrivningen ovan. Jag gör det och har självklart min egen favorit matta (här ser du den).

Men kan yogamattan på något sätt vara begränsande?

Nu provocerar jag några igen: det är ju självklart att man praktiserar yogan på en yogamatta…. men världen är så mycket större än en rektangel på vilken du rör dig och utför dina asanas på eller hur? Och rörelsepotential oändlig när du kliver ut ur mattan!

Om du, som jag, tycker att yogapraktiken (här menar jag den fysiska delen av yoga) ska innehålla rörelse och att dynamiska förflyttningar ska vara fokus på praktiken, så kanske du håller med mig när jag säger att yoga på en matta mycket väl kan inskränka rörelsefriheten.

Givet att du har plats att göra det och att golvet på vilket du rör dig tillåter det, TESTA OCH KLIVA UT UR MATTAN och låt kroppen göra rörelserna lite större, mer funktionella och mer organiskt.

Låt också kroppen utföra de rörelser som kroppen kunde göra en gång i tiden då du var yngre. Till exempel: kan du resa dig från golvet och sätta sig tillbaka på golvet utan ansträngning, utan ont och på ett smidigt sätt? Det låter busenkelt men är ändå så främmande för många, har jag upptäckt under mina yogaklasser.

Varför?

Vi har inte så jättestort behov att utföra dessa rörelser så fort vi blir vuxna, vi sitter inte ofta på golvet (här i Sverige iaf), leker inte på marken eller kryper inte heller, och det är nog kanske bara om vi ramlar då vi måste resa oss från golvet.

Och när du försöker lära kroppen någon rörelse som kroppen inte har gjort på väldigt längre, är det frustrerande och det tar tid….

Kolla video här nere. Här tränar jag mig på att resa mig och sätta mig utan paus (det går lättare efter ett tag) och med så liten ansträngning som möjligt. Förutom att vara en funktionell rörelse, använder jag mig av senaste forskningen om fascian eller all bindväv som bland annat håller samman vår kropp. När kroppen har lärt sig rörelserna, går rörelserna i ett, och jag kan röra mig genom att återanvända rörelseenergi eller sparar in på krafter ( det är fascians elastiska (rebound) effekt).

Jag kunde inte alls göra de rörelser som du ser här, när jag först blev visad dem. Bara en så enkel sak som att fatta hur man placerar sig på golvet för att starta rörelsesekvensen var för mig en gåta under en hel dag….min hjärna kunde inte förstå!

Sen plötsligt så satt bara alla rörelserna på plats även om jag fortfarande tränar på dem.

Det jag gjorde för att lära mig var att tillämpa principer som jag har kommit på påminner om den mycket användbara Alexander teknik-metoden (oftast använd inom teater men också i flera andra sammanhang) ifall du hört om den: mycket förenklat, gör man om och om samma rörelser men i mycket långsamt tempo, och bryter också ner rörelsesekvensen i mindre och lättare steg i syftet att lära om hjärnan och kroppen nya rörelser eller rörelser som kroppen tidigare har kunnat göra men inte gjort på länge och härmed glömt bort.

Och hjärnan är jättesmart! Så plötsligt blir det som kändes omöjligt alldeles möjligt.

I denna rörelsesekvens kan du låta kroppen resa sig från golvet och sätta sig tillbaka genom att

1. flytta kroppsvikten åt ena sidan nästan som du gör när du kommer in  i en sidoplanka.

2. rulla över på andra sidan.

3. genom att använda händerna och ena fotryggen -din GRUNDNING! -kan du sätta dig ner igen med mycket lite ansträngning.

Om-organisera benen och börja om.

Kliva ut sin yogamattan eller sin kontrollzon var det….ju. 😉

det där med att sitta på marken…..;)

 

AsanasFasciaInspirationRörelseYOGA MED LIVIA

Den moderna yogan är RÖRELSE! – videotips på fot, knä- och höftledsrörlighetsövning

Igår hade jag några extra minuter på mig innan min företagsyogaklass och passade då på att spela in ett par korta sekvenser på rörelser som du, som jag gör, kan då och då göra för att förbättra din fotled och knäledsrörlighet. Nedan kommer den första.

Var så goda! …just det…om du tycker att detta ser spännande ut och du vill testa en modernare yoga där bland annat rörelse integreras i mer traditionell Hathayoga, kom och yoga med mig alla torsdagar kl 19 vid studion på Salve Hälsocenter!

Välkommen!

——————————————————————————————————————————————————-

DEEP SQUAT (MALASANA) to SITTING to KNEELING to SQUATTING (MALASANA)

Såhär gör du:

  1. Börja i någon variation av Malasana dvs djup benböj (squat).
  2. Låt ena knäet fällas inåt mot golvet (knäleden gör en inåtrotation).
  3. Sträck ut fotryggen och förläng den bakåt. Låt fotryggen ha hela tiden kontakt med golvet!
  4. Sätt dig ner, rulla över den andra fotryggen och kom tillbaka till Malasana.
  5. Byt sidan och börja om med nya knäet.

Använd händerna för att underlätta i övergångar mellan djupa benböj, sittposition och knäsittande.

Låt rörelserna var så mjuka och organiska som möjligt så att du hittar ett mjukt tempo där varje steg går in i nästa utan uppehåll. På så sätt återvinner du en del av kroppens rörelse-energi vilket är precis vad vi vill göra enligt den moderna synen på kroppen där bindväv eller fascia är i centrum.

 

EmbodimentFasciaworkshop

Open flow yoga med Birgitte Gorm Hansen – embodiment till 100%

Idag har jag tillbringat hela dagen vid Pranama Yoga, som är yogakollegorna och vännerna Satu och Maijas fina yoga studio. Trots att studion öppnade sina dörrar för inte så länge sen har Pranama redan blivit ett populärt mötesplats för alla yogisar som letar efter yogaklasser där embodiment är central.

Och en yogalärare som utvecklat en stil som verkligen präglas av embodiment är Birgitte Gorm Hansen, som kommit till Stockholm för att hålla sin fantastiska två dagars workshop i Open Yoga Flow.

Men låt mig först berätta lite mer om Birgitte.

Birgitte har en bakgrund som yogalärare i dynamisk yoga, en form av yoga som hon beskriver som kännetecknande av en “unik” linjering i varje slutposition. Hon berättar dock om hur hon redan från början strävat efter att gå ifrån denna “perfekta” alignment och anpassat asanas efter deltagarnas fysiska förutsättningar. Intresset att utforska kroppens egen intelligens och tron att kroppen egentligen intuitivt vet/känner det som är bäst för den, har alltid funnits hos denna skickliga lärare som jag är glad jag fick chansen att prata med idag.

Så skapade Birgitte så småningom sina klasser i Open Flow yoga där hon väver in modern kunskap om kroppens fascia (här och här och här kan du läsa mina tidigare inlägg om fascia) i yoga. Idén om att kroppen består av en stor mängd vattenbaserad vävnad som gör den fluid och dynamisk på insidan, är något som jag själv har som grund i mina egna klasser i Body Mind Flow så denna workshop var verkligen utvecklande för mig.

Under förmiddagens pass gick vi således genom en del teori om biotensegritet och fascians förmåga att vara mer eller mindre fluid beroende på hur vi rör oss (eller hur vi inte rör oss…) samt om hur en kropp som är frisk ur fascialt perspektiv behöver varierande rörelser.

Praktiskt utforskade vi rörelser som kanske inte förknippas med yoga i första hand men som flera av de mer experimentella och tvärvetenskapliga yogalärare utforskar mer och mer: vågformade rörelser (oscillations och undulations), studsande rörelser (bouncing) som hjälper att ladda om fascia, så att kroppen kan spara kinetisk energi i varje förflyttning,  och fluktuerande rörelser (fluctuations) där man för varje förflyttning låter den del av kroppen som känns tyngst leda rörelsen.

Under eftermiddagen jobbade vi vidare med de ovannämnda vågiga rörelser som vi nu använde i syfte att lugna nervsystemet innan mer traditionella liggande restorative positioner. Igen handlade det om att integrera ny forskning om kroppen med traditionell yoga. Och det är så häftigt!!!!

Imorgon fortsätter workshopen och har du lite tid och känner dig nyfiken, gå dit för att det är värt!

Kunskapen om kroppens fascia och dess egenskaper är framtiden i yoga, om du frågar mig 🙂

 

3 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.