Livia Wanntorp
Yoga World

förlängning

FeldenkraisförlängningfötterFunktionell kroppInspirationRörelserörlighetsomaticsworkshop

Spring, gå, hoppa och frigör nacken från spänningar med hjälp av Feldenkraismetoden – min helg vid workshopen Happy Feet

En trial and error-metod där varje gång du testar en övning/rörelse, först utforskar du och inventerar hur denna rörelse funkar i din egen kropp, för att sen hitta just den variant av rörelsen som är optimal för dig.

En metod som lär ut att om en övning inte funkar på en sida av kroppen kan du alltid föreställa dig rörelsen och på det sättet programmera nervsystemet och hjärnan att så småningom göra rörelsen.

En metod som tränar nervsystemet att låta kroppen röra sig genom motoriska program som kroppen inte har gjort på länge i syftet att förbättra kroppens funktionaliteten.

Det handlar om Feldenkraismetoden, ett sätt att arbeta med kroppen som du inte kan sluta göra om du bara har testat det! I helgen var jag på workshopen “Happy feet” 🙂

Ni som brukar läsa min blogg vet att jag försöker lägga in rörelser som är baserade på alternativa somatiska metoder i mina yoga klasser, i alla fall när jag har utrymme till det. Jag tycker nämligen att bland det viktigaste som yoga kan tillföra är en bättre kännedom av ens egna kropp och en större kroppsmedvetenhet som är alla aspekter som somatiska tekniker fokuserar på. Och Feldenkraismetoden är den tekniken som jag har jobbat mest med och fått störst förtroende för.

Så därför tvekade jag inte att anmäla mig till workshopen “Happy Feet”som gick av stapeln denna helg, en workshop som skulle handla om en del av kropp som vi behöver vara extra rädda om dvs våra fötter. Bland deltagarna på workshop fanns det både Feldenkrais “stammisar” dvs personer som har fått så bra resultat av denna metod att de kör Feldenkraisklasser regelbundet varje vecka, men också manuell terapeuter, yogalärare, pilateslärare, en atlet i orientering, en fotspecialist m fl. Bara denna variation på intresserade människor berättar om bredden på ämnet fötter och dess vikt.

Anna-Maria Broberg (från Somatic Mind Sweden) som är den erfarna Feldenkraispedagogen som höll i denna workshop (och även den workshop som jag deltagit vid förra juni) valde ut sex st lektioner från det otroligt omfattande materialet som M. Feldenkrais lämnade efter sig, där fötterna och fötternas relation till resten av kroppen stod i fokus.

Så började vi helgen med att försöka förbättra fotledernas rörlighet.

Testa själv att se vad som händer om du lägger dig ner på ryggen men böjda parallella knän och fotsulor i golvet och utan att röra på varken knäna eller tårna, försöker lyfta fotens insidan alternativt fotens utsida. Det låter enkelt men de flesta av oss fick jobba i cirka en timme bara för att hitta den lätta upprullningen på hälen som gjorde denna rörelse möjlig. Själv kunde jag inte sluta röra på knäet och vännen bredvid mig spände hela tiden stortån. Båda knä- och stårtå-aktiviteter kan kallas för “parasitära rörelser” dvs sätt som kroppen hittar på för att kompensera i detta fall en begränsad rörlighet i fotleden. Och fotleder som inte kan röra sig på ett bra sätt begränsar alla våra rörelser och sätt att springa, gå, hoppa och även gå ner i en squat!

Inte nog med enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan fötter och nacken samt förmågan att rulla huvudet sida sidan utan ansträngning, så vi kopplade huvudsrullningar vid flera av de fotövningar vi gjorde för att utforska detta samband.

Efter detta, fortsatt workshopen att handla om tårna och dess rörlighet. På yoga är det vanligt att spreta på tårna för att bland annat aktivera fötterna och på mina klasser i Virya yoga rehab tränar vi ofta på att förbättra rörligheten i varje tå för sig. Och förbättra rörlighet i tårna behöver vi nog alla göra då vi har begränsad rörlighet till följt av att vi stänger in fötterna i skorna.

Men fötterna hänger förstås ihop med benen varför workshopen fortsatt sen med övningar för att underlätta när vi springer, går eller hoppa. Slutligen integrerade vi alla rörelserna ihop även med rörelser i ryggen och det du ser nedan i min video är det allra sista vi gjorde idag; en lektion där vi lärde oss att använda oss av kraften från ryggen för att flytta vikten sidan sida, kicka iväg ena benet och komma upp till sittande, lite likt någon av rörelser som småbarn kan göra men som vi vuxna inte längre har med i våra dagliga grundrörelser.

Imorse precis nyvaken hann jag först fundera på att jag behövde klä på mig för att åka undervisa min morgonklass (innan workshopen), varpå jag gick upp och så fort jag börjat gå noterade jag att jag upplevde nacken och huvudet lite annorlunda. Jag kände mig liksom lättare och mer avspänd kring nacken ……ytterligare några sekunder efter kom jag på att jag hade Feldenkrais-arbetat med mina fötter dagen innan… 😉 nu väntar jag med spänning hur jag kommer att vakna upp imorgon bitti 😉

 

 

9 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekanikDrishtiförlängningi huvudet på en yogalärareYogalärare

Ögonen och yoga? Om Drishti och andra sätt att använda blicken i yoga

 

Foto: Chiara Rovella

Föreställ dig att du tar dig genom en sekvens av rörelser på en yogaklass och kommer till slut fram till en slutposition som du ska hålla i några andetag.

En vanlig situation på en vanlig yogaklass.

Det är då du ibland kan bli påmind av läraren att fokusera blicken mot en särskild punkt, en punkt som kan vara olik beroende på vilken slutposition du har tagit dig in till. Tänk t ex på Krigare II där  blicken vilar t ex fram.

Denna blickpunkt kallas för Drishti som på sanskrit betyder “vision”, “synpunkt” eller “visdom” och traditionellt i yoga finns det 9 st olika Drishti nämligen: nästippen, mellan ögonbrynen (det tredje ögat), naveln, handen, åt höger, åt vänster, stortårna, mot evigheten och tummarna [1].

Hur används Drishti?

Dessa blickpunkter sägs stärka koncentration så att du kan stanna fokuserad längre i din position, andas och samtidigt fortsätta aktivera de musklerna som positionen kräver.

Trots att det finns förslag på var blicken ska vila på i olika positioner, är det viktigt att hitta en punkt att titta på som känns bra för dig. Till exempel i en vridning är det inte självklart att man kan tittat bakåt och du kan behöva anpassa positionen av nacken och huvudet utifrån din rörlighet så att du inte får något ont.

Behövs Drishti?

Något som jag har sett på mina klasser, de gånger jag har föreslagit för deltagarna att fokusera blicken mot en punkt i en viss position, är att denna fokusering av blick ofta medför en ökad spänning i nacken och i hela ansiktet. På något sätt spänns dessa kroppsdelar lite extra när man ber yogisar att fokusera blicken, vilket i och för sig inte är så konstigt, då allt i kroppen hänger ihop och fokuserar jag (läs spänner) blicken, så spänner jag resten av kroppen med.

För övrigt använder jag inte ofta mig av Drishti såsom man konventionellt gör, när jag undervisar, eftersom jag numer lär oftast ut en dynamisk typ av yoga där förflyttningar och inte slutpositioner är viktigaste.

Och just speciellt då (och även om du stannar kvar i slutpositioner) är det extraviktigt att tänka på att din kropp faktiskt rör sig mot det stället som du vänder dig mot och fokuserar blicken mot. Är du med?

Blicken är viktig i en rörelse för att den ger dig din riktning i rörelsen!

Testa själv till exempel hur du upplever rörelsen när du t ex sträcker ut en arm bakåt och tittar samtidigt på armen och jämför hur denna rörelse ändrar sig när du istället inte tittar på armen medan den sträcks ut bakom….du kommer att se skillnad!

Ett alternativt förslag:  jobba med visualiseringar och symboliken

För några år sen deltog jag i en fantastisk workshop som den skickliga rörelseterapeuten och yogaläraren Leo Peppas höll i Stockholm och en sak som jag kommer ihåg av allt häftigt som vi gick igenom (och som har påverkat min praktik och det jag undervisar en hel del), var att man skulle försöka använda sig mer av symbolik inom yoga.

Så till exempel: vad händer om du ser dig själv verkligen som en stolt krigare och fokuserar mer på att förlänga dig framåt via armarna i en krigare II snarare än om bara spänner blicken genom Drishti? Kan du då inte lättare koncentrera dig i positionen samtidigt som du förlänger dig och utan att spänna hela din överkropp, ansikte och nacke?

Vad tycker du? Jag ska i alla fall definitivt testa detta med mina yogisar när jag kommer tillbaka!

[1] Josephine Selander. 2015. Dynamisk yoga.

Populärt från Yogaworld.se

AsanasförlängningGrundninghänderNackeStabilitetViryayogaYogalärare

“Håll kvar en badboll” och skapa mer plats mellan axlarna i din nedåtgående hund

Foto: Maria Dohlsäter <3

Här kommer det en extra inspirationsvideo så att ni inte glömmer bort mig under sommaren 🙂

Det råkar handla om nedåtgående hunden vilket passar bra ihop med bloggarkollegan Vevves 🌸 och Yogobes insats om ämnet denna vecka 🙂

I ett tidigare inlägg har vi tittat på hur vi kan integrera skulderblad i ryggen och härmed stabilisera axellederna när vi står i krigare II  – titta gärna igen på mina tre tidigare videon i det inlägg.

I detta inlägg tillämpar vi egentligen samma principer som i förra filmer, men nu för att lättare hitta en stabilisering av axelleder i nedåtgående hunden Adho mukha svanasana.

Det är ett sätt att också skapa rymd och lätthet kring nacken istället för att få axlar upp till öron och spänningar kring nacken.

Kolla gärna videon här nedan:

  • utgå ifrån spretande fingrar och en god grundning med händer. En god grundning mot marken ger oftast automatiskt en god integrering av axelleder i ryggen.
  • börja med att förlänga sidorna i kroppen genom att tänka att du lyfter upp lite extra axlarna.
  • Böj sen på armbågarna så att de går lite utåt.
  • Föreställ dig sen att du måste krama om en stor badboll mellan armarna för att hålla kvar bollen – den aktionen gör att du roterar ut dina överarmar och ut armbågarna som i slutet av denna rörelse pekar bakåt.
  • Sist kan du sträcka ut armarna och räta ut armbågarna. Behåll denna aktivitet i ryggen med dina nu superintegrerade skulderbladen!
  • Känn efter hur du upplever nacken nu och notera också vilka kvaliteter du får i resten av kroppen i denna positionen. Kanske att det nu känns mer stabilt och lättare att hålla positionen, skulle du vilja det 🙂

Lycka till och kram från Italien!

!

AsanasåterhämtningförlängningGrundningprehabrehabStabilitetVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Trädets position – Vrksasana – ibland balans, ibland avslappning. Vad väljer du? Tips från en Virya Yoga Rehablärare

Det är lite likt det som händer med riktiga träd som fäster genom sina rötter till marken och växer sen därifrån uppåt mot ljuset.

Men i det yogiska trädets position –Vrkasana– står vi bara på ena foten på yogamattan eller marken och det är den foten som själv grundar och stabilisera oss. Från fotens stabilitet förlänger vi sen oss – eller växer precis som träd – uppåt genom toppen av huvudet.

I den klassiska Vrkasana är det balansen som är i fokus och för att behålla balansen använder vi oss av magstödet samt jobbar med att aktivera musklerna in mot mitten av kroppen eller “krama om musklerna kring skelettet”.

Men man kan vilja förenkla positionen på olika sätt, t ex underlättar balansdelen i Vrkasana. Inom Virya Yoga Rehab använder vi t ex ofta väggar som referens för att underlätta positionerna. Här nedan kan du se en variant av Vrkasana där jag håller knäet mot väggen för att lättare kunna hålla balansen.

Och här kan du se ännu en variant, där knäet får stöd från stol och filten och ryggen får hjälp av väggen.

I både dessa fall fokuserar vi lite mindre på att balansera men desto mer på Root to Rise-effekten, som vi ofta pratar om inom yoga, dvs hur vi först kan stabilisera oss genom att trycka ner foten på marken för att sen låta denna stabilitet hjälpa oss till en förlängning i ryggen. Genom att underlätta balansen med väggen, stol och filt flyttar vi fokusen från balansen till Root to rise effekten.

Om man ytterligare skulle vilja förenkla positionen, kan man göra Vrkasana liggande på rygg med en fot aktivt tryckt mot en yogakloss mot väggen. Här får ryggen extra stöd då vi ligger ner, men vi kan fortfarande jobba med grundning och förlängning då foten pressas aktivt in mot klossen mot väggen och vi expanderar på samma sätt bakåt i rummet genom toppen av huvudet.

Foto: Emma Haglund.
Foto: Emma Haglund.

Sist kan du också lägga dig på magen. Det är då Vrkasana bli till en avslappningsposition, vilken du ser nederst.

Foto: Emma Haglund.

Restorative yoga (som jag bara älskar) utgörs av positioner som vi vilar i och vi använder olika propps för att hitta in i en ännu djupare avslappning.

Här har jag dels en uppvikt filt under bröstkorgen och en uppvikt filt under det böjda knäet som avlastning. Ett band runt mitt utsträckta ben och med fäste vänt ifrån mig försäkrar att bakbenet är inåt-roterat dvs att det benet inte kollapsar i positionen.

Det är maximalt stabilitet, stillhet och vila som gäller i denna position.

Vilket träd väljer du idag?

 

 

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.