Livia Wanntorp
Yoga World

Funktionell kropp

FeldenkraisförlängningfötterFunktionell kroppInspirationRörelserörlighetsomaticsworkshop

Spring, gå, hoppa och frigör nacken från spänningar med hjälp av Feldenkraismetoden – min helg vid workshopen Happy Feet

En trial and error-metod där varje gång du testar en övning/rörelse, först utforskar du och inventerar hur denna rörelse funkar i din egen kropp, för att sen hitta just den variant av rörelsen som är optimal för dig.

En metod som lär ut att om en övning inte funkar på en sida av kroppen kan du alltid föreställa dig rörelsen och på det sättet programmera nervsystemet och hjärnan att så småningom göra rörelsen.

En metod som tränar nervsystemet att låta kroppen röra sig genom motoriska program som kroppen inte har gjort på länge i syftet att förbättra kroppens funktionaliteten.

Det handlar om Feldenkraismetoden, ett sätt att arbeta med kroppen som du inte kan sluta göra om du bara har testat det! I helgen var jag på workshopen “Happy feet” 🙂

Ni som brukar läsa min blogg vet att jag försöker lägga in rörelser som är baserade på alternativa somatiska metoder i mina yoga klasser, i alla fall när jag har utrymme till det. Jag tycker nämligen att bland det viktigaste som yoga kan tillföra är en bättre kännedom av ens egna kropp och en större kroppsmedvetenhet som är alla aspekter som somatiska tekniker fokuserar på. Och Feldenkraismetoden är den tekniken som jag har jobbat mest med och fått störst förtroende för.

Så därför tvekade jag inte att anmäla mig till workshopen “Happy Feet”som gick av stapeln denna helg, en workshop som skulle handla om en del av kropp som vi behöver vara extra rädda om dvs våra fötter. Bland deltagarna på workshop fanns det både Feldenkrais “stammisar” dvs personer som har fått så bra resultat av denna metod att de kör Feldenkraisklasser regelbundet varje vecka, men också manuell terapeuter, yogalärare, pilateslärare, en atlet i orientering, en fotspecialist m fl. Bara denna variation på intresserade människor berättar om bredden på ämnet fötter och dess vikt.

Anna-Maria Broberg (från Somatic Mind Sweden) som är den erfarna Feldenkraispedagogen som höll i denna workshop (och även den workshop som jag deltagit vid förra juni) valde ut sex st lektioner från det otroligt omfattande materialet som M. Feldenkrais lämnade efter sig, där fötterna och fötternas relation till resten av kroppen stod i fokus.

Så började vi helgen med att försöka förbättra fotledernas rörlighet.

Testa själv att se vad som händer om du lägger dig ner på ryggen men böjda parallella knän och fotsulor i golvet och utan att röra på varken knäna eller tårna, försöker lyfta fotens insidan alternativt fotens utsida. Det låter enkelt men de flesta av oss fick jobba i cirka en timme bara för att hitta den lätta upprullningen på hälen som gjorde denna rörelse möjlig. Själv kunde jag inte sluta röra på knäet och vännen bredvid mig spände hela tiden stortån. Båda knä- och stårtå-aktiviteter kan kallas för “parasitära rörelser” dvs sätt som kroppen hittar på för att kompensera i detta fall en begränsad rörlighet i fotleden. Och fotleder som inte kan röra sig på ett bra sätt begränsar alla våra rörelser och sätt att springa, gå, hoppa och även gå ner i en squat!

Inte nog med enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan fötter och nacken samt förmågan att rulla huvudet sida sidan utan ansträngning, så vi kopplade huvudsrullningar vid flera av de fotövningar vi gjorde för att utforska detta samband.

Efter detta, fortsatt workshopen att handla om tårna och dess rörlighet. På yoga är det vanligt att spreta på tårna för att bland annat aktivera fötterna och på mina klasser i Virya yoga rehab tränar vi ofta på att förbättra rörligheten i varje tå för sig. Och förbättra rörlighet i tårna behöver vi nog alla göra då vi har begränsad rörlighet till följt av att vi stänger in fötterna i skorna.

Men fötterna hänger förstås ihop med benen varför workshopen fortsatt sen med övningar för att underlätta när vi springer, går eller hoppa. Slutligen integrerade vi alla rörelserna ihop även med rörelser i ryggen och det du ser nedan i min video är det allra sista vi gjorde idag; en lektion där vi lärde oss att använda oss av kraften från ryggen för att flytta vikten sidan sida, kicka iväg ena benet och komma upp till sittande, lite likt någon av rörelser som småbarn kan göra men som vi vuxna inte längre har med i våra dagliga grundrörelser.

Imorse precis nyvaken hann jag först fundera på att jag behövde klä på mig för att åka undervisa min morgonklass (innan workshopen), varpå jag gick upp och så fort jag börjat gå noterade jag att jag upplevde nacken och huvudet lite annorlunda. Jag kände mig liksom lättare och mer avspänd kring nacken ……ytterligare några sekunder efter kom jag på att jag hade Feldenkrais-arbetat med mina fötter dagen innan… 😉 nu väntar jag med spänning hur jag kommer att vakna upp imorgon bitti 😉

 

 

9 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppi huvudet på en yogalärareInspirationprehabrehabRörelseRörelseomfångrörlighetYOGA MED LIVIA

Lekfulla och varierande rörelser för en allsidig yogapraktik

För vissa innebär (fysisk) yoga att praktisera samma asanas och förflyttningar varje dag för att bemästra dem. Principen om specificiteten gäller även yoga: vi blir liksom bra på det vi praktiserar eller gör. Om syftet med din praktik är att bli bra på ett visst flöde det vill säga….

…men så kan syftet av din praktik vara att istället variera dig i de rörelser och positionerna du praktiserar för att på så sätt få en kropp som kan röra sig fritt i många flera lägen eller vinklar….detta går hand i hand med vetskapen att vi behöver röra oss på ett varierande sätt för att hålla oss rörliga och starka i kroppen samt som prehab inför möjliga kommande situationer då kroppen kanske faller eller placeras sig i ett ovant läge. Har din kropp upplevt samma typ av vinkel eller position i din praktik är kroppen, så att säga beredd på att placera sig på detta sätt…

…och om du som jag, är lagd åt det utforskande hållet även vad det gäller rörelse och förflyttningar är det faktiskt bara fritt fram att utforska på mattan (eller utanför ;), om än alltid (!) i kontrollerade former och med sund förnuft.

Nedan ser du tre videon på övningar som jag praktiserar nu sen en tid tillbaka och liksom försöker bli bättre på. I video 1 ser du att det är stor skillnad i rörelseomfång mellan min ena och andra sidan vilket är vanligt då vi ofta inte är helt symmetriska. I video 2 ser du bara ena sidan, då jag inte lyckades komma upp från sittande just igår när jag spelade in detta (brukar vara kort om tid innan min klass)….jag skriver om detta så att du ska känna dig i god sällskap om dessa lekfulla men inte alltför lätta förflyttningar känns svåra 😉

Bara som en viktig liten påpekande….att kunna resa sig från marken eller sätta sig ner är oerhört funktionella rörelser och det är ytterst viktigt för oss att kunna ha kvar “those skills” och kunna fortsätta göra det.

ENJOY!

VIDEO 1 FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL ARDHA MARICHYASANA

 

VIDEO 2: FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL SITTANDE

 

VIDEO 3: FRÅN PINNES POSITION (DANDASANA) TILL PLANKAN – ÖVNING MED BLOCK OCH STRUMPOR (du kan också vara barfota och glida på en filt)

5 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

Funktionell kroppGrundningInspirationprehabrehabRörelserörlighetsomaticsworkshop

HAPPY NEW FEET! Aktiva fötter med Feldenkraismetod – kom med på workshop!

I samarbete med Somaticmind Sweden AB

Att vi använder dem när vi går, springer, dansa eller yoga mm är väl rätt självklart men visste du att dina fötter är kopplade till nacken, bröstkorgen och armar? Och vet du om att genom att jobba aktivt med fötterna kan du både få bättre balans, reducera spänningar i kroppen och motverka åldrandet?

Den 8-9 december kommer det en ny Feldenkraisworkshop som hjälper dig att aktivt förbättra rörligheten och känsligheten i fötterna och “allt som hänger ihop med fötterna”.

Häng med så berättar jag mer om denna workshop som jag har stora förväntningar på!

Vi tänker alltså inte särskild mycket på fötterna till vardag, i alla fall inte förrän de gör ont eller då vi får någon sort problem i  dem. De förväntas bära oss runt hela tiden genom alla möjliga rörelser som vi väljer att göra, på terräng eller ute på gatan, på platt mark eller i uppförsbacke. Trots deras viktiga funktioner och roller försummar vi ofta fötterna.

Det är bara att fundera på hur vi lever. Trots att vi egentligen behöver gå barfota för att bibehålla en större rörlighet och smidighet i tårna och i resten av fötterna stänger vi in dem i strumpor och skor under väldigt stor del av året här uppe i norr. Och då kan det där med att gå barfota inte ens falla sig naturligt på sommaren! Och när fötterna stängs in i skor, förlorar de mycket av sin rörlighet.

Testa bara hur lätt det är att t ex lyfta stortårna och samtidigt låta alla andra tårna stå still eller tvärtom, lyft andra och tredje tår utan att röra stortån…inte så lätt…..jag övar fortfarande på det….

Fötterna, proprioception och balans

Väldigt generellt kan man säga att tårna är våra “feelers” eller den delen av fötterna som vi känner av omgivning med, medan hälarna är våra stabilisatorer. Testa att stå upp och pressa nere både insidan och utsidan av hälarna. Be sen en kamrat att pressa ner dina axlar när du står stabilt på detta sätt och notera hur hälarna verkligen grundar dig ordentligt. Kamraten kan inte rycka dig från din stående position för du hittar stabiliteten genom att trycka ner hälarna.

På flera områden på fötterna sitter det dessutom neuroreceptorer som tar upp intryck och signaler från marken och genom dessa signaler vet vår kropp hur den ska förhålla sig i rymden. Man pratar om proprioception i kroppen eller förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position även utan att se dem. Utan proprioception är det svårt att hålla balansen. Alltså fötterna sköter mycket av vår proprioception.

Feldenkrais-metoden hjälper oss att återskapa gamla förlorade rörelsemönster

Inte nog med det, hänger fötterna ihop med rörligheten i knän och höfter så en god rörlighet i fötterna påverkar i allra högsta grad hur vi går, hur vi kommer ner i en djup squat eller benböj, hur vi springer, dansar och yogar. Feldenkraispedagogen Anna-Maria Broberg som leder workshopen Happy New Feet den 8-9 december, berättar för mig om att det till och med finns en koppling mellan fötterna och nacken och jag är verkligen supernyfiken om detta!

Du minns kanske mitt förra inlägg om Feldenkrais, denna fantastiska metod enligt vilken vi har tillgång en hel databank av rörelsemönster som vi kan göra som barn men som vi förlorar som äldre. Feldenkraismetoden använder sig av neuroplasticiteten i nervsystemet för att både återskapa gamla förlorade rörelsemönster i kroppen och dessutom återprogrammera nervsystemet till alternativa nya rörelsemönster när de gamla mönstren inte längre fungerar.

Tänk en metod som bygger på idé att du teoretiskt ska kunna röra dig på alla möjliga sätt bara du bryter ner mer komplexa rörelser till lättare steg enligt principen “do less so that you can feel more”! Helt fantastiskt!

Workshopen  “Happy New Feet”, är intressant för dig som vill lära dig att förbättra fötternas rörlighet och rörelseomfång för att kunna gå längre utan ansträngning, röra dig friare, förbättra din balans och proprioception mm mm. Kika längst ner här i inlägget för att få ännu flera positiva effekter av denna metod samt för att kolla detaljerna till Anna-Marias workshop!

Vill du läsa ännu mer om Feldenkrais-metodens allmänna många fördelar och positiva effekter, läs gärna artikeln här   i The Washington Post.

Den 8 och 9 december är redan reserverade för denna workshop. Ska du också med?

 

Feldenkraisworkshop HT-2018
HAPPY NEW FEET
8-9 december 2018
Ge dina fötter ett nyårslöfte – gå lite längre lite lättare!
Upplever du utmaningar med dina fötter, knän, höfter eller rygg? Vill du kunna gå längre, hoppa högre, dansa lättare, träna mera? Vad behöver du och dina fötter för att bära upp dig eller komma i mål? • Reducerad smärta och spänning?
• Ökad rörlighet, frihet eller balans? • Sviktande skelett och starkare muskler?
• Lära dig nya rörelsealternativ bort från gamla mönster?
Att GÅ är den mest grundläggande formen av rörelse från ett års ålder och en förutsättning för att kunna springa, dansa samt utföra många aktiviteter. Att GÅ motverkar benskörhet, underlättar matsmältning, minskar risken
för depression och ger dig nya horisonter och perspektiv.

Feldenkraissdmetoden är ett genialiskt tillvägagångssätt, där du använder neuroplaticitet för att vidga din egen rörelseram och förändra din organisation från grunden. Genom att erbjuda valmöjligheter för foten (din neurologiska rot) känner du tydligare rörelsens betydelse för välbefinnandet i såväl knä som höft. Med uppmärksamheten på hur du gör dessa mjuka, små och nya rörelser så skapas utrymme för högre känslighet i användandet av hela rörelsekedjan ända upp i bröstkorg och armar vilket ökar både välbefinnandet och balansen. Att komma i kontakt med din egen proprioception, förmågan att känna dig själv i rummet, är ett mycket viktigt led i att kunna reducera muskel- led- och nervsmärtor. Du behöver nämligen nya rörelsemönster som kan ersätta de som inte längre fungerar optimalt för dig vilket du kan lära dig under denna Feldenkraisworkshop. Varmt välkommen!

Anna-Maria Broberg Fd. Ordf. Svenska Feldenkraisförb. Aukt. Feldenkraispedagog,-Trainer Movement Intelligence.
Tid Lör. 8 december kl. 10-14, söndag 9 december kl.13-17. Sista anmälningsdag 3 dec.. (min. 12 max. 20).
Jag bjuder på fika. Klä dig varmt och mjukt, ta med matta, kudde och filt för din egen bekvämlighet.
Pris:: 1245kr/dag – helg lör-sön 1995kr (ftg. 25% moms). Anmälan är bindande och skickas till: info@somaticmind.se
Kvitto skickas via e-post. Swish m. namn: 1234945630 ftg.
Ta med en vän, en eller två dagar som är ny hos Somaticmind Sweden AB och få 200kr rabatt/dag/vän.
Prova en Privatlektion för halva priset 475kr. Bokas innan 15/2-2019.
Plats: Ekhagsstugan, Åminnevägen 23, Stockholm. Buss 50. T-Universitetet. P-plats på gatan.

Med din kropp som redskap för din egen utveckling!

13 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekanikFunktionell kroppGummibandi huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Fyra övningar med hjälp av gummiband för mer styrka i yoga

Ett gummiband är ett utmärkt redskap att använda för att skapa högre motstånd om man vill lätt träna styrka och muskulär uthållighet, och det finns även sätt att kombinera gummibandsövningar med vår vanliga yogapraktik. Hur? Kolla nedan!

Då en av mina Instagramläsare blev nyfiken på vilka övningar vi gjorde på workshopen med Kathryn Bruni Young i helgen, tänker jag att jag kunde filma några av de övningar vi gjorde åt er. Jag försökte också på egen hand utforska på vilket sätt vissa övningar kunde vidareutvecklas och integreras i ett yogasammanhang.

Så här följer det fyra stycken korta video som bygger lite på varandra: först ute är två filmer med mer klassiska Lyft åt sidan-övningar (två sidor eller en sida i tag) för att träna upp styrka i ryggen, axelmuskler och skulderblad med hjälp av gummibandet. Sen har jag kombinerat Lyft åt sidan med en Trä- i-armen-förflyttning. Sist visar jag något vi gjorde i helg, då vi kombinerade Lyft åt sidan med gummiband med en Trigonasana.

Testa dessa övningar på ett långsamt och kontrollerat sätt, speciellt om du inte tidigare använt gummiband, och skriv och berätta om hur det gick.

Lycka till!

1. Lyft åt sidan med gummiband i stående position; ensidig lyft åt sidan med gummiband i stående position.

 

3. Ensidig lyft åt sidan med gummiband vid alla fyra integrerat med “trä i nålen”.

 

4. Lyft åt sidan med gummiband i Trigonasana.

 

30 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppHöfterHöftöppnareInspirationPraktisk anatomiRörelseomfångStabilitetYOGA MED LIVIA

Yoga för starka, stabila och aktiva höfter!

 

…de är fysiskt centralplacerade i kroppen och de behöver vara starka och stabila bland annat därför att de sköter alla de rörelser som våra ben gör. Det är således därifrån kraften till en frisk gång, löpning, hopp mm kommer: det är HÖFTERNA vi pratar om!

I sin bok “Your Body, Your Yoga” ägnar Bernie Clarks hela 52 sidor åt just ämnet höfter och jag själv har under senaste två åren gått på åtminstone fem olika workshops där varje yogalärare presenterade sina egna bästa tips på hur man kan tänka kring yoga och höfterna….det är inte lätt, ska jag säga direkt, att sammanfatta allt det jag skulle vilja ta upp i ett blogginlägg….men låt mig ändå försöka återge några viktiga stolp-punkter här, vi tar det från början… 🙂

VAD MENAS MED HÖFTLEDER OCH HÖFTER?

Höftleden är den led som sköter hur toppen av lårbenen -lårbenshuvudet – rör sig in i den delen av bäckenet som heter höftledsgropen och rent ontogenetiskt utvecklas benen ifrån bäckenet.

När vi pratar om “höfter” menar vi ofta de områden runt höftlederna som innefattar främst:

  • Bäckenet – med korsryggen (sacrum) och höftbenen (coxa) – eller som det heter på latin “pelvis pelvis”, ett namn som betyder skål och syftar förmodligen på formen av bäckenet.

SAMT

  • Lårbenet (O. femur) som är ett av de längsta och starkaste benen i kroppen.

Höftlederna är kulleder dvs den typen av led som ska kunna göra “en massa olika rörelser” dvs röra sig framåt (flexion), bakåt (extension), lyfta åt sida (abduktion) och inåt (adduktion) samt rotera ut och in.

HÖFTERNA: RÖRELSEOMFÅNG OCH ANATOMI VARIERAR!

Tänk på positionen Duvan – eka pada raja kapotasana som är en rätt så skarp och svår position, om du frågar mig, som ändå figurerar oftast i yogaklasser (oklart varför…). Om du tittar snabbt upp på dina yogavänner innan du själv intar positionen under en klass, kan du lätt konstatera att i princip nästan varenda yogi i klassen håller positionen på lite olika sätt trots att vi lärare ger samma grundinstruktioner till alla. Hur är detta möjligt? Samma sak för t ex triangel position – Trigonasana. Hur många varianter av denna kan du se i en klass? Det kan förstås vara så att någon deltagare som är ny på yoga inte vet hur dessa positioner ser ut och därför ser dessa deltagarens varianter av positionerna lite avvikande ut …. eller så är det frågan om annat…

Om vi redan visste att vi alla har olika grundförutsättningar till rörelse och olika rörelseomfång (range of motions) vet vi nuförtiden dessutom om att det inte bara handlar om variationen i rörelseomfång men att det också förekommer relativt stor variation i formen och strukturen hos alla de skelettdelar som ingår i begreppet höft. Här nedan får du två exempel på delar av kroppen som kan skilja från person och person. Inte nog med det kan vår högra sidan var på ett sätt och vår vänstra sida på ett annat….

BÄCKENET: det finns en variation i formen på bäckenet, inte bara en generell variation kopplad till biologi, mellan det kvinnliga och manliga bäckenet men också verkligen en variation i formen på de delar som bäckenet består av. Härmed också lättare eller svårare att t ex tippa bäckenet framåt vs bakåt.

Nästa gång du gör “katten och kon” vid t ex alla fyra, kika lite snabbt mot en spegel och kolla vilken tendens du har, att lättare tippa bäckenet framåt eller bakåt eller så kanske du har lika lätt/svårt för både rörelser. Men om du hittar en skillnad hos dig även fast du har praktiserat i många år, kan det just vara så att anatomin i just ditt bäcken sätter stopp för en längre rörelseomfång. Och det är ganska skönt, tycker jag, att om så, få en förklaring till varför ena rörelsesteget ter sig svårare.

FEMUR: vinkel mellan lårbens axel och lårbenshuvud kan också variera från person till person beroende på ens ålder, vilken etnisk bakgrund man har och hur mycket man har rört sig som barn. Ju större denna vinkel är och ju lättare det blir att abducera (benen isär) i vissa yoga positioner t ex i en Trigonasana.

Av alla de rörelser som sker i höftleden är det enligt Bernie Clark (2016) extension den enda som tycks försämras med ålder. Ju mindre höftleds extension vi har i duvan desto mer kompenserar vi positionen med ländryggen. Genom att jobba aktivt i duvan som i detta foto, stärker jag höfter istället att försätta dem i en passiv rörelse. Läs nedan för mer om detta.

VAD BETYDER DETTA NÄR VI PRAKTISERAR YOGA? TIPS TILL ANDRA YOGALÄRARE

För mig är allt detta ännu ett klart bevis på att det är ju yoga som vi måste anpassa till våra kroppar och inte tvärt om. Det är väl bara att konstatera att vi ser olika ut rent biologiskt och anatomiskt så det är bara befängt att sträva efter t ex en perfekt Trigonasana (eller annan position) som passar alla…

Mitt tips till andra yogalärare är att, som jag, faktiskt hålla detta färskt i huvudet i alla klasser vi ger. Om någon deltagare t ex tar sig bättre in i en position via en annan ingång som inte är den klassiska eller om man behöver placera en fot i en liten annorlunda vinkel för att en position ska upplevas bättre är det bara att vara glad att deltagaren har löst det på sitt sätt. Att fortsätta korrigera bara för att sträva efter en estetisk variation av positionerna är liksom inte särskilt funktionellt och om du frågar mig, rätt så passe´….

Ja tycker också att istället för att försöka komma längre i en position (eller töja) kan vi istället:

LÅTA HÖFTERNA RÖRA SIG I SÅ MÅNGA VINKLAR SOM MÖJLIGT  

I yoga finns det det t ex en miriad av rörelser där man utövar utåt-rotation i höftlederna men höftlederna mår bra att även inåtrotera ibland. Lägg gärna till positioner där inåtrotationer också ingår. Titta nedan på hur jag genom att rulla hälarna mot golvet utför en förflyttning som kombinerar inåt och utåtrotation av höftlederna.

 

  • STÄRKA ALLA HÖFTSTRUKTURER GENOM MER AKTIVA POSITIONER VID SIDAN AV DE KLASSISKA TÖJANDE HÖFTÖPPNARSPOSITIONER SÅSOM T EX “VANLIGA” DUVAN.

Istället för att ta dig in i en “vanlig” duva (Eka pada raja kapotasana), jobba med att stärka höfterna och aktivera insidan av benen i en variant av en mer “aktiv duva” som du ser nedan. Genom att aktivera adduktorerna eller insidan av benmusklerna, kan du hitta ett lyft i överkroppen och låta “duvan” blir till en mer aktiv position.

Sätt ihop dessa två tidigare positioner (se sista video) och fortsätt ta dig in till ett kort utfall där det sista du gör är att du kommer upp till stående. Ta dig sen ner härifrån genom samma sekvens bakåt. Använd kontakten mellan fötterna och grunden.

Lycka till med din höftpraktik!

 

 

13 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.