Livia Wanntorp
Yoga World

Halv brygga

Halv bryggahöftböjarmuskelHöfterInspirationworkshopYoga buttYOGA MED LIVIAYogaeventYogalärareYogaretreat

Yoga och rumpa – squeeza eller inte squeeza musklerna? Ett rumpinlägg…

Ok detta är helt enkelt ett rumpinlägg där titeln på inlägget är så “right on the spot” med flit, för att det handlar just om det som står. Hur pass aktiv ska sätesmusklerna vara i t ex en halvbrygga och hur mycket ska man kontraheras alternativt hur mycket ska man satsa på aktivt slappna av i dessa muskler?

Frågan i sig är kanske inte så häftig att den förtjänar ett eget inlägg men att du faktiskt kan få olika svar på denna fråga från olika yogalärare är desto mer intressant….

GLUTEUS MAXIMUS, GLUTEUS MEDIUS OCH GLUTEUS MINIMUS JOBBAR IHOP

Först och främst lite anatomiinsikter….på min PT utbildning och även senare på flera andra kurser i anatomi som jag gått fick man lära sig om att det finns tre olika typer av sätesmuskler; Gluteus maximus som är ytligast och störst, Gluteus medius och Gluteus minimus, vars namn berättar om den mindre och ännu mindre storleken på respektive muskeltyp, som båda är placerade under G. maximus, alltså djupare in i kroppen. Vidare fick man lära sig att funktionerna av dessa olika musklerna skiljer sig delvis åt där t ex G. medius och G. minimum sköter mer stabilisering i bäckenet än G. maximum.  Det finns som jag vet inget fel i något av detta. Enda problemet uppstår när vi tror att vi på olika sätt verkligen kan aktivera bara den ena eller den andra typen av dessa musklerna. Som vi alla vet idag hänger allt ihop i kroppen, och även om du kan praktisera övningar som mest syftar till att aktivera de stabiliserande musklerna i sätet, kan du nog inte släcka ner helt aktiviteten hos de andra sätesmusklerna ….

“SQUEEZA ELLER INTE SQUEEZA”?

Då är nästa fråga om vi ska sträva efter att kontrahera/aktivera sätesmusklerna t ex  i en halvbrygga och det spännande här är att du kan få alla möjliga svar på denna fråga om du frågar yogavärlden. Vissa hävdar att det är självklart att du ska jobba med att aktivera sätet till 100%, medan andra aktivt uppmanar att bromsa aktiviteten i rumpmusklerna.

Svaret så vitt jag har förstått ligger mitt emellan. När vi pressar ner och framåt fötterna och rullar upp till en halvbrygga vaknar oftast rumpmusklerna upp av sig själva automatiskt, och det är det som man ska sträva efter; alltså en aktivitet i sätesmusklerna som bidrar med stabilitet i den positionen man antar, utan att dessa musklerna jobbar till 150%.

SOVANDE RUMPOR OCH MINSKAD HÖFTEXTENSION

Och visst är det så att många av oss sitter så mycket nuförtiden, till vardag, på jobbet och hemma, att denna sätesmuskelaktivitet kanske inte längre sker per automatik, rumpmusklerna kan ha somnat…så i detta fall är det, tycker jag personligen, inte dumt att försöka aktivera dessa muskler lite mer på yoga eller genom träning.

FÖRBÄTTRA GÅNGEN MED ATT HITTA STÖRRE RÖRLIGHET I HÖFTERNA

Men även om en stark rumpa är bra för bl a stabiliseringen av bäckenet och korsryggen, finns det andra kompletterande sätt att förbättra funktionaliteten i kroppen än att bara jobba med sätesmusklerna.

En rörelse som vi behöver hålla igång och som försämras i takten med att vi blir äldre samt när vi sitter mycket, är extensionen i höfter. Tillsammans med Psoas major som jag har skrivit om här och här, brukar man prata om en annan höftflexor, Musculus illiacus, som sträcker sig från bäckenet till lårbenet. Den kontraheras när vi sitter. Och sitter vi mycket är det svårare att få tillbaka denna muskel till sin utsträckta och förlängda form.

Här nedan ser du en övning som kallas “Iliacus release” och som är tagen från favoritboken “Move your DNA” av bästa Katy Bowman.

Som du kanske ser är boken välläst….släpat runt boken fram och tillbaka och verkligen går tillbaka till boken med jämna mellanrum 😉

Det handlar om att slappna av i höfterna och låta den aktivitet som behövs i sätesmusklerna får ske av sig själv.

ILIACUS RELEASE

BILD 1. Lägg dig på ryggen med en kloss eller en bolster under den nedersta delen av bäckenet (den delen som är närmare benen).

BILD 2. vid utandning låt tyngdkraften hjälpa ländryggen att “rinna neråt”  och låt höfterna komma in i sin egen passiv extension. Ligg kvar så länge som det känns bra och slappnar av i höfterna och låt M. iliacus som kontraherat längre tid pga sittande vanor, få gå tillbaka till sitt “längre, avslappnat” läge.

KOM OCH LÄR DIG MER OM DINA HÖFTER!

Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan ta hand om dina höfter och rygg håller jag en försommar-retreat den 7-9 juni på Öland och vackra Kollberggården. Inom ramen av retreaten är det också premiär för min nya Workshop “Hips don’t lie – yoga för starkare och rörligare höfter”. Anmäl dig här för att delta vid retreaten! Det finns också möjlighet att bara komma på denna workshop och/eller till min andra workshop “Yoga och rygg”, för dig som har annat boende i närheten.

Välkomna!

 

AsanasBenBiomekanikHalv bryggai huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Dynamiska halvbryggor för benstyrka – inspiration på video

På yogaklasserna har du säkert stött på Setu Bandhasana – Halv brygga eller halv bron som den också kan heta. Det är en av våra vanligaste bakåtböjningarna och dessutom en bra förberedande position inför helbryggan.

I halv brygga öppnar du upp hela framsidan kroppen med bröstkorgen med också ryggen och axlarna.

Du kommer in i grundpositionen genom att pressa ner fötterna och sträva framåt med knäna. Genom att fortsätta pressa ner fötterna dvs arbetar med grundning, aktiverar du dessutom hela baksidan ben från vaderna till sätet.

Och vid sidan av denna klassiska mer statiska position, finns det dynamiska varianter där du arbetar med styrka i baksidan ben snarare än med att stretcha densamma. Och detta är ytterst intressant då vi på yoga nästan alltid stretchar hamstrings (t ex i stående framåtfällningar m fl andra positioner) istället för att stärka dem.

Idag spelade jag jag in två korta filmsnuttar med två av dessa andra halv bryggvarianter.

VIDEO 1

Dynamiska halv bryggor

I min första film kan du se hur jag använder mig av en dynamisk halvbryggan för att utforska vad som händer när jag flyttar fötterna längre och längre bort från sätet. Varje gång jag placerar fötterna vid ett nytt läge gör jag ett höft/bäckenlyft. Ju längre bort jag kommer desto längre hävarm och desto tyngre känns rörelsen dvs desto mer styrka i hamstrings. Testa du med 😉

 

VIDEO 2

Dynamiska ben curl i halv brygga

Vill du gå vidare i progressionen och göra din halvbrygga med ännu mer belastning (alltså svårare), placerar du fötterna på en uppvikt filt som du ser i video 2 och försöker dra in filten mot sätet, i det som liknar ett “leg curl”. I min film gick jag faktiskt lite för mycket “all in” med rörelsen och lyfte höfterna så pass högt upp innan jag drog filten nära sätet att övningen blev på tok för svår! Testa alltså med att bara lyfta rumpan lätt från golvet och se vilken otroligt effekt du ändå kan få av denna variant av halvbryggan.

Jobba gärna dynamiskt i stället än att stanna kvar i en statisk och enda position. Tänk på att vår kropp är gjord för rörelse!

Lycka till! Kika gärna på hela min You Tube kanal för många flera videon med yoga 🙂

 

Lycka till!

15 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!