Livia Wanntorp
Yoga World

Höfter

Halv bryggahöftböjarmuskelHöfterInspirationworkshopYoga buttYOGA MED LIVIAYogaeventYogalärareYogaretreat

Yoga och rumpa – squeeza eller inte squeeza musklerna? Ett rumpinlägg…

Ok detta är helt enkelt ett rumpinlägg där titeln på inlägget är så “right on the spot” med flit, för att det handlar just om det som står. Hur pass aktiv ska sätesmusklerna vara i t ex en halvbrygga och hur mycket ska man kontraheras alternativt hur mycket ska man satsa på aktivt slappna av i dessa muskler?

Frågan i sig är kanske inte så häftig att den förtjänar ett eget inlägg men att du faktiskt kan få olika svar på denna fråga från olika yogalärare är desto mer intressant….

GLUTEUS MAXIMUS, GLUTEUS MEDIUS OCH GLUTEUS MINIMUS JOBBAR IHOP

Först och främst lite anatomiinsikter….på min PT utbildning och även senare på flera andra kurser i anatomi som jag gått fick man lära sig om att det finns tre olika typer av sätesmuskler; Gluteus maximus som är ytligast och störst, Gluteus medius och Gluteus minimus, vars namn berättar om den mindre och ännu mindre storleken på respektive muskeltyp, som båda är placerade under G. maximus, alltså djupare in i kroppen. Vidare fick man lära sig att funktionerna av dessa olika musklerna skiljer sig delvis åt där t ex G. medius och G. minimum sköter mer stabilisering i bäckenet än G. maximum.  Det finns som jag vet inget fel i något av detta. Enda problemet uppstår när vi tror att vi på olika sätt verkligen kan aktivera bara den ena eller den andra typen av dessa musklerna. Som vi alla vet idag hänger allt ihop i kroppen, och även om du kan praktisera övningar som mest syftar till att aktivera de stabiliserande musklerna i sätet, kan du nog inte släcka ner helt aktiviteten hos de andra sätesmusklerna ….

“SQUEEZA ELLER INTE SQUEEZA”?

Då är nästa fråga om vi ska sträva efter att kontrahera/aktivera sätesmusklerna t ex  i en halvbrygga och det spännande här är att du kan få alla möjliga svar på denna fråga om du frågar yogavärlden. Vissa hävdar att det är självklart att du ska jobba med att aktivera sätet till 100%, medan andra aktivt uppmanar att bromsa aktiviteten i rumpmusklerna.

Svaret så vitt jag har förstått ligger mitt emellan. När vi pressar ner och framåt fötterna och rullar upp till en halvbrygga vaknar oftast rumpmusklerna upp av sig själva automatiskt, och det är det som man ska sträva efter; alltså en aktivitet i sätesmusklerna som bidrar med stabilitet i den positionen man antar, utan att dessa musklerna jobbar till 150%.

SOVANDE RUMPOR OCH MINSKAD HÖFTEXTENSION

Och visst är det så att många av oss sitter så mycket nuförtiden, till vardag, på jobbet och hemma, att denna sätesmuskelaktivitet kanske inte längre sker per automatik, rumpmusklerna kan ha somnat…så i detta fall är det, tycker jag personligen, inte dumt att försöka aktivera dessa muskler lite mer på yoga eller genom träning.

FÖRBÄTTRA GÅNGEN MED ATT HITTA STÖRRE RÖRLIGHET I HÖFTERNA

Men även om en stark rumpa är bra för bl a stabiliseringen av bäckenet och korsryggen, finns det andra kompletterande sätt att förbättra funktionaliteten i kroppen än att bara jobba med sätesmusklerna.

En rörelse som vi behöver hålla igång och som försämras i takten med att vi blir äldre samt när vi sitter mycket, är extensionen i höfter. Tillsammans med Psoas major som jag har skrivit om här och här, brukar man prata om en annan höftflexor, Musculus illiacus, som sträcker sig från bäckenet till lårbenet. Den kontraheras när vi sitter. Och sitter vi mycket är det svårare att få tillbaka denna muskel till sin utsträckta och förlängda form.

Här nedan ser du en övning som kallas “Iliacus release” och som är tagen från favoritboken “Move your DNA” av bästa Katy Bowman.

Som du kanske ser är boken välläst….släpat runt boken fram och tillbaka och verkligen går tillbaka till boken med jämna mellanrum 😉

Det handlar om att slappna av i höfterna och låta den aktivitet som behövs i sätesmusklerna får ske av sig själv.

ILIACUS RELEASE

BILD 1. Lägg dig på ryggen med en kloss eller en bolster under den nedersta delen av bäckenet (den delen som är närmare benen).

BILD 2. vid utandning låt tyngdkraften hjälpa ländryggen att “rinna neråt”  och låt höfterna komma in i sin egen passiv extension. Ligg kvar så länge som det känns bra och slappnar av i höfterna och låt M. iliacus som kontraherat längre tid pga sittande vanor, få gå tillbaka till sitt “längre, avslappnat” läge.

KOM OCH LÄR DIG MER OM DINA HÖFTER!

Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan ta hand om dina höfter och rygg håller jag en försommar-retreat den 7-9 juni på Öland och vackra Kollberggården. Inom ramen av retreaten är det också premiär för min nya Workshop “Hips don’t lie – yoga för starkare och rörligare höfter”. Anmäl dig här för att delta vid retreaten! Det finns också möjlighet att bara komma på denna workshop och/eller till min andra workshop “Yoga och rygg”, för dig som har annat boende i närheten.

Välkomna!

 

HöfterHöftledhöftledsrotationRörelseRörelseomfång

Hips do not lie… eller höftledsrotationer för friska höfter

Foto: Anna <3

Det handlar om höfterna, höftlederna och deras rörlighet! Idag har jag (och yogadeltagaren Anna som hjälpt till med en video) filmat tre övningar som är till synes enkla men otroligt bra, och passande att lägga till i din praktik.

De två första videon visar isolerade (eller där vi strävar efter att isolera rörelserna i höftleder) höftleds rotationer medan den tredje videon visar en mer sammansatt rörelse där flera delar av kroppen rör sig ihop (även knäna, fötter mm). Alla tre rörelser funkar utmärkt som uppvärmning i en yogaklass (till mina yogalärarkollegor!) eller vid egen praktik.

Håll tillgodo!

Isolerade höftledsrotationer (video 1 och 2) – principen bakom dessa rörelser

Här jobbar vi med höftledskapslar.

I friska höftledskapslar finns det en mängd receptorer -så kallade mechanoreceptors– som kommunicerar med och berättar för centrala nervsystemet om vilka rörelser som sker vid höftlederna. Så när vi, såsom du kan se i videon nedan, låter benet röra sig i en inåt eller utåt rotation, genom att låta toppen till lårmuskeln rotera vid insidan av höftleden, skickar våra höftledskapslar signaler om dessa pågående rörelser till hjärnan som i sin tur skickar en återkoppling till musklerna.

Det sker liksom “en förstärkt, ömsesidig kontakt mellan nervsystemet och musklerna” och effekten av det blir det att vi får antingen en ökad eller åtminstone en bibehållen lika god rörlighet i våra höftleder!

I video 3 gör jag också rotationer i höftleder men rörelsen blir mer komplex då jag rör både benen samtidigt på ett dessutom mer sammansatt sätt där även andra leder såsom knäleder följer med i rörelse 🙂

VIDEO 1

 VIDEO 2

VIDEO 3

TESTA GÄRNA ALLA RÖRELSER OCH SKRIV OCH BERÄTTA HUR DET HAR GÅTT! <3

19 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

AndningEmbodimentHöfteri huvudet på en yogalärarerörlighetsomaticsworkshop

Bäckenet och dess rörlighet – Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education med Gayatri Schriefer

Ja, det ser ut som vi ligger och sover eller hur? Men det gör vi inte….vi ligger och FÖRNIMMER eller KÄNNER IN RÖRELSER med hjälp av sinnen.

Välkommen till workshopen “Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education” med Gayatri Schriefer!

 

Det handlar om bäckens rörlighet….igen!

Du minns kanske att jag nyligen varit på Utopia yogastudio i Västerås och lärt mig mer om höftböjarmuskel och här kan du läsa mitt tidigare inlägg om det, ifall du missat. Man kan alltså alltid jobba aktivt för att stärka höfterna genom dynamisk yoga. Men vissa av oss kan också i vissa fall ha nytta av att stretcha eller töja via t ex yinyoga.

Och så finns det ett tredje sätt att aktivt sträva efter att lösa upp spänningar i bäckenets och höfterna. Det är genom komplementära tekniker såsom jag brukar kalla dem för att jag tycker själv dessa metoder tillför andra fina kvalitéer till dem vi får genom yoga. Till dessa tekniker hör Alexander teknik och Feldenkrais metoden som jag har skrivit om tidigare på bloggen. (klicka på de blåa orden och så kommer du till mina tidigare inlägg).

Och så finns det Hanna Somatics Education, som är, som vår guide för workshopen, Gayatri berättar, den yngsta och mest moderna av dessa tekniker.

Vid grunden av Hanna Somatics Education finns vetskapen att du kan få hjälp att hitta förlorade rörelsemönster genom att lära kroppen om att “känna in” på ett mer subtilt sätt och på så sätt öka kroppsmedvetenheten. Ordet förnimmelse upprepas gång på gång under workshopen och Gayatri guidar in oss genom olika bäckenrörelser som nästan ser ut som inga rörelse alls eftersom vi ligger ner på mattan och rör oss otroligt långsamt.

Och det just det som är viktigt och också enda sättet att låta nervsystemet hänga med i rörelserna!

Det är flera deltagare som har kommit till workshopen med ont eller spänningar och de får noga instruktioner av Gayatri på hur de kan göra rörelserna ännu mer förenklat och kontrollerat. Många av dem berättar att de tidigare varit på Gayatris workshops eller de har gått på privat rådgivning hos henne och fått så pass positiva effekter av denna teknik, vad det gäller rörlighet i kroppen och också en känsla av större rymd i kroppen och frihet i rörelse; en frihet och en avslappning (i sina spänningar) som de inte har kunnat känna av yoga eller av behandlingar.

Jag själv fick bekräftat det jag redan trott längre dvs att klassisk yoga har en hel del av hämta från just dessa komplementära tekniker. Så mitt råd om du tvekar är att du gärna gå på någon workshop i somatiska tekniker och testa själv vad dessa har att bidra till din kropp och/eller dina klasser ifall du undervisar 🙂

Här har du en länk som tar dig till mitt inlägg om bäckenklocka som är en av de fantastiska övningar (med tusen varianter) som du kan göra för att hitta friheten i bäckenet. Bäckenklockan var en av de övningar vi jobbade som mest under workshopen igår.

Och här hittar du till Garyatri hemsida med kurser och kommande workshops! Var så god!

 

 

 

 

22 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppHöfterHöftöppnareInspirationPraktisk anatomiRörelseomfångStabilitetYOGA MED LIVIA

Yoga för starka, stabila och aktiva höfter!

 

…de är fysiskt centralplacerade i kroppen och de behöver vara starka och stabila bland annat därför att de sköter alla de rörelser som våra ben gör. Det är således därifrån kraften till en frisk gång, löpning, hopp mm kommer: det är HÖFTERNA vi pratar om!

I sin bok “Your Body, Your Yoga” ägnar Bernie Clarks hela 52 sidor åt just ämnet höfter och jag själv har under senaste två åren gått på åtminstone fem olika workshops där varje yogalärare presenterade sina egna bästa tips på hur man kan tänka kring yoga och höfterna….det är inte lätt, ska jag säga direkt, att sammanfatta allt det jag skulle vilja ta upp i ett blogginlägg….men låt mig ändå försöka återge några viktiga stolp-punkter här, vi tar det från början… 🙂

VAD MENAS MED HÖFTLEDER OCH HÖFTER?

Höftleden är den led som sköter hur toppen av lårbenen -lårbenshuvudet – rör sig in i den delen av bäckenet som heter höftledsgropen och rent ontogenetiskt utvecklas benen ifrån bäckenet.

När vi pratar om “höfter” menar vi ofta de områden runt höftlederna som innefattar främst:

  • Bäckenet – med korsryggen (sacrum) och höftbenen (coxa) – eller som det heter på latin “pelvis pelvis”, ett namn som betyder skål och syftar förmodligen på formen av bäckenet.

SAMT

  • Lårbenet (O. femur) som är ett av de längsta och starkaste benen i kroppen.

Höftlederna är kulleder dvs den typen av led som ska kunna göra “en massa olika rörelser” dvs röra sig framåt (flexion), bakåt (extension), lyfta åt sida (abduktion) och inåt (adduktion) samt rotera ut och in.

HÖFTERNA: RÖRELSEOMFÅNG OCH ANATOMI VARIERAR!

Tänk på positionen Duvan – eka pada raja kapotasana som är en rätt så skarp och svår position, om du frågar mig, som ändå figurerar oftast i yogaklasser (oklart varför…). Om du tittar snabbt upp på dina yogavänner innan du själv intar positionen under en klass, kan du lätt konstatera att i princip nästan varenda yogi i klassen håller positionen på lite olika sätt trots att vi lärare ger samma grundinstruktioner till alla. Hur är detta möjligt? Samma sak för t ex triangel position – Trigonasana. Hur många varianter av denna kan du se i en klass? Det kan förstås vara så att någon deltagare som är ny på yoga inte vet hur dessa positioner ser ut och därför ser dessa deltagarens varianter av positionerna lite avvikande ut …. eller så är det frågan om annat…

Om vi redan visste att vi alla har olika grundförutsättningar till rörelse och olika rörelseomfång (range of motions) vet vi nuförtiden dessutom om att det inte bara handlar om variationen i rörelseomfång men att det också förekommer relativt stor variation i formen och strukturen hos alla de skelettdelar som ingår i begreppet höft. Här nedan får du två exempel på delar av kroppen som kan skilja från person och person. Inte nog med det kan vår högra sidan var på ett sätt och vår vänstra sida på ett annat….

BÄCKENET: det finns en variation i formen på bäckenet, inte bara en generell variation kopplad till biologi, mellan det kvinnliga och manliga bäckenet men också verkligen en variation i formen på de delar som bäckenet består av. Härmed också lättare eller svårare att t ex tippa bäckenet framåt vs bakåt.

Nästa gång du gör “katten och kon” vid t ex alla fyra, kika lite snabbt mot en spegel och kolla vilken tendens du har, att lättare tippa bäckenet framåt eller bakåt eller så kanske du har lika lätt/svårt för både rörelser. Men om du hittar en skillnad hos dig även fast du har praktiserat i många år, kan det just vara så att anatomin i just ditt bäcken sätter stopp för en längre rörelseomfång. Och det är ganska skönt, tycker jag, att om så, få en förklaring till varför ena rörelsesteget ter sig svårare.

FEMUR: vinkel mellan lårbens axel och lårbenshuvud kan också variera från person till person beroende på ens ålder, vilken etnisk bakgrund man har och hur mycket man har rört sig som barn. Ju större denna vinkel är och ju lättare det blir att abducera (benen isär) i vissa yoga positioner t ex i en Trigonasana.

Av alla de rörelser som sker i höftleden är det enligt Bernie Clark (2016) extension den enda som tycks försämras med ålder. Ju mindre höftleds extension vi har i duvan desto mer kompenserar vi positionen med ländryggen. Genom att jobba aktivt i duvan som i detta foto, stärker jag höfter istället att försätta dem i en passiv rörelse. Läs nedan för mer om detta.

VAD BETYDER DETTA NÄR VI PRAKTISERAR YOGA? TIPS TILL ANDRA YOGALÄRARE

För mig är allt detta ännu ett klart bevis på att det är ju yoga som vi måste anpassa till våra kroppar och inte tvärt om. Det är väl bara att konstatera att vi ser olika ut rent biologiskt och anatomiskt så det är bara befängt att sträva efter t ex en perfekt Trigonasana (eller annan position) som passar alla…

Mitt tips till andra yogalärare är att, som jag, faktiskt hålla detta färskt i huvudet i alla klasser vi ger. Om någon deltagare t ex tar sig bättre in i en position via en annan ingång som inte är den klassiska eller om man behöver placera en fot i en liten annorlunda vinkel för att en position ska upplevas bättre är det bara att vara glad att deltagaren har löst det på sitt sätt. Att fortsätta korrigera bara för att sträva efter en estetisk variation av positionerna är liksom inte särskilt funktionellt och om du frågar mig, rätt så passe´….

Ja tycker också att istället för att försöka komma längre i en position (eller töja) kan vi istället:

LÅTA HÖFTERNA RÖRA SIG I SÅ MÅNGA VINKLAR SOM MÖJLIGT  

I yoga finns det det t ex en miriad av rörelser där man utövar utåt-rotation i höftlederna men höftlederna mår bra att även inåtrotera ibland. Lägg gärna till positioner där inåtrotationer också ingår. Titta nedan på hur jag genom att rulla hälarna mot golvet utför en förflyttning som kombinerar inåt och utåtrotation av höftlederna.

 

  • STÄRKA ALLA HÖFTSTRUKTURER GENOM MER AKTIVA POSITIONER VID SIDAN AV DE KLASSISKA TÖJANDE HÖFTÖPPNARSPOSITIONER SÅSOM T EX “VANLIGA” DUVAN.

Istället för att ta dig in i en “vanlig” duva (Eka pada raja kapotasana), jobba med att stärka höfterna och aktivera insidan av benen i en variant av en mer “aktiv duva” som du ser nedan. Genom att aktivera adduktorerna eller insidan av benmusklerna, kan du hitta ett lyft i överkroppen och låta “duvan” blir till en mer aktiv position.

Sätt ihop dessa två tidigare positioner (se sista video) och fortsätt ta dig in till ett kort utfall där det sista du gör är att du kommer upp till stående. Ta dig sen ner härifrån genom samma sekvens bakåt. Använd kontakten mellan fötterna och grunden.

Lycka till med din höftpraktik!

 

 

13 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.