BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons

i huvudet på en yogalärare

framåtfällningari huvudet på en yogalärareYoga - komma igångYOGA MED LIVIA

Framåtfällningar – hatade eller älskade: tips som underlättar

 

Framåtfällningar – stående, sittande eller liggande. Älskade av flera yogautövare som har rörligheten att göra dem….men fruktade av kanske fler som inte har samma rörlighet….

I traditionell yoga undervisar man stående framåtfällning (Uttanasana) och sittande framåtfällningar (Paschimottanasana) som positioner som innebär att du fäller fram från höfterna men vanligaste, enligt mina erfarenheter, är att man ofta inte har rörligheten och friheten i bäckenet att fälla fram med en rak rygg (eller nästa rak för en liten rundning av ryggen verkar alltid följa med!), och tar därför ut rörelsen någonstans i ryggraden.

Extravanligt verkar vara att man tar ut rörelsen i ländryggen, och om man praktisera yoga på det sättet dag ut och dag in kan detta så småningom innebära en belastning i ryggen som kan få större konsekvenser framöver. Det vill man undvika!

Dessutom är det mycket vanligt att deltagare som dyker upp på klasser redan kommer med olika typer av rygg-problematik, i ländrygg eller nacke. varför det kan vara bra att man inte belastar ryggen i onödan i större utsträckning.

Testa vad som händer om du böjer på knäna när du fäller fram i Uttanasana. Kolla nedan.

 

Och här har du tre tips för att underlätta i sittande framåtfällningar som t ex Paschimottanasana.

1. Sitt på en upprullad filt/kudde/block

2. Ha böjda knän

3. Dra hälarna in mot dig och ner mot mattan.

 

Och här kan du läsa ett tidigare inlägg om framåtfällningar som min Yoga World-kollega Vevve skrev för ett tag sen.

Testa och återkom gärna och berätta på hur det har gått!

Källa: Doug Keller: Yoga Technique in Forward Bends – The Art of Building Healthy Movement Patterns. Yoga U Online.

 

21 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
i huvudet på en yogalärareYogalärare

Hallå ny yogalärare! Några tips om hur du kan tänka kring dina första yogaklasser

Foto: Ann Rosén och Yoga Games <3

 

Häromdagen kom det epost från Yoga Alliance (YA) som är den organisation som reglerar och sätter ram för flera 200-timmars yogautbildningar för yogalärare.

Det pågår i och för sig en diskussion idag kring vikten – eller inte vikten- att ansluta sig vid YA efter det att man har gått sin grundutbildning. Om man bestämmer sig för att ansluta sig till YA, kan man i alla fall som medlem få länkar till gratis korta klasser och webinarer, som hålls av etablerade och rutinerade yogalärare, skickade på mejl, vilket är inspirerande och kul, tycker jag.

I webinaret “Teaching yoga to beginners” delar välkända yogaläraren Judith Hanson Lasater, som jag själv tidigare citerat i ett av mina tidigare inlägg, med sig tips på hur du, som precis har blivit yogalärare, kan tänka lite i samband med förberedelser av dina första klasser. De fem tips nedan kan för all del även vara värdefulla att påminna sig om för rutinerade lärare, tycker jag 😉

Var så god och kommentera gärna samt bidra med egna tips!

  1. “Teach yoga from a place of kindness”- Undervisa yoga med kärlek. Det kan förefalla självklart men det är viktigaste av allt. Varför har du valt att bli och vara yogalärare? Vilka är dina värderingar och hur tänker du kring yoga?
  2. “Pay attention to pedagogy” – Fundera gärna lite extra på vad du själv uppskattar hos dina bästa lärare, dina förebilder. Hur skulle du vilja att en lärare skulle vara? Och inte vara…ta inspiration från dina lärare!
  3. “Right thing at the right time”– Lita på dig själv. Var spontan och lita på att du kan, ofta är det lättare att bli äkta och autentisk som yogalärare om du slappnar av i din roll som lärare. Dina deltagare kommer oftast inte till din klass för att du ska guida dem in i perfekta asanas. De kommer för att din klass gör att de mår bra!
  4. “What about your language?”. Fundera på hur du säger det du säger, när du instruerar. Vad är det du säger? Och inte säger? Håll dina egna personliga åsikter för dig själv.
  5. “Do not forget to laugh”. Skratta och avdramatisera. Det underlättar andningen ….och yoga är faktiskt inte en fråga om liv och död, utan bara yoga! (detta sista är helt och hållet mitt!).

Och sen lite praktiskt….

  • Hitta balansen mellan att lära ut teknik på asanas eller guida in i biomekanik och embodiment dvs låt dina deltagare känna in positionerna.
  • Hitta balansen mellan rörelser och asanas som du redan har gjort på klasser så att dina yogisar känner igen sig och några nya rörelser för varje klass.
  • Hoppa aldrig över shavasana! Ta inte bort avslappning från dina yogisar!

OCH VIKTIGASTE – tycker jag och Judith-

Praktisera regelbundet själv. Behövs inte mycket, ta bara några minuter om dagen! Så du vet hur rörelserna känns i kroppen!

20 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

anatomii huvudet på en yogalärareNackeprehabrehabVirya Rehab Yoga

Har du huvudet på skaft?…det handlar om NACKEN – tips and tricks (och ny video) från en Virya Rehab Yogalärare

Eddie lär sig om nacken 😉

Gamnacke eller paddnacke eller bara stel nacken, kära barn har många namn….men i samtliga fall handlar det om en nacke som hålls i en och samma felaktiga position under många timmar. Det sker nuförtiden väldigt ofta då vi alltmer surfar längre tid på mobil/ipad eller jobbar framför datorer. På ett ganska omedvetet sätt låter vi huvudet skjutas fram så att dess vikt inte längre fördelas över ryggraden utan flyttas mer framåt. Som konsekvens av detta kan vi få spänningar i nacken och kanske till och med problem i axlarna, ryggen mm.

Gör en liten experiment och placera en hand bakom huvudet så att dina pek -och långfinger är precis vid basen av huvudet med armbågen pekande åt sidan. Slappna av och tryck lite lätt in fingrarna mot basen av huvudet. Om huvudet (kraniet) är korrekt placerat över första ryggkotan, halskotan Atlas, ska du kunna känna ett mjukt område precis under dina fingrar eller hitta ett litet utrymme där fingrarna kan mjukna in.

Testa att dra fram hakan lite grann utan att röra något annat i kroppen och känn hur nackmusklerna dras ihop under fingrarna; om du däremot drar hakan lite neråt kanske kan du känna hur del av nacken plattas till och hur den utstickande delen av din andra halskota (Axis) sticker ut.

I både fall blir utrymmet under dina fingrar inte lika mjukt och tillgängligt. Det är det det som händer när du har ändrat positionen av huvudet så att huvudet är mer framskjuten eller inte längre korrekt placerat i förhållande till ryggraden.

Nedan ser du en kort video på en övning som motverkar gamnacken. Du kan lätt göra övningen hemma eller var  du än är, bara du har en vägg 🙂 Har du en kloss tillgängligt, underlättar den övningen en aning.

Övningen är en väggvariant av fisken (Matsyasana) och hjälper ditt huvud och din nacke att återfå en mer neutral hållning. Utöver detta, är övningen superbra för att förbereda dig inför större bakåtböjningar t ex kamelen (Ustrasana) eller kobra (Bhungaiasana), då övningen lär dig att ta ut bakåtböjning i bröstryggen och inte i nacken (eller ländryggen) som många gör, genom att skapa plats för bröstkorgen och genom att sätta axlarna på rätt plats.

Som alltid, utforska detta och skriv gärna om du har frågor! Lycka till!

 

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’

P.S. För flera tips om nacken kan du också kolla på senaste numret av Yoga World där det finns ännu en artikel skriven av en kollega.

20 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Grundningi huvudet på en yogalärareprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Fötter och yoga! – Tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare ☺

Du tänker kanske inte så ofta på dem….de är rent fysiskt placerade längst bort från ditt huvud – och du kanske tar för givet att de ska bära runt dig hela tiden, men dina fötter och deras hälsa är superviktiga inte minst när du praktiserar yoga!

Ämnet ”fötter” är dessvärre enormt – faktiskt en dröm att läsa om för en rehabyogalärare men var ska man börja med här? Vi börjar nog med det viktigaste:

FOTVALV – NYCKEL TILL FRISKA FÖTTER!

Det är genom placeringen och positioneringen av fötter som du samspelar med underlaget. Tänk på vad som händer när du t ex går; du flyttar vikten in mot främre delen av foten och lyfter hälen, för att sen i nästa sekund kliva tillbaka ner på hälen och vila kanske en halv sekund på hela foten för att sen börja om i denna cykliska rörelse. Det pågår på detta sätt hela tiden en förhandling mellan rörelse och lätthet – när du lyfter fot – och stillhet och stabilitet – när du pressar ned foten.

När du sätter ner främre delen av foten, får du dessutom en sort studs tillbaka– en rebound –  som hjälper dig att lättare röra dig framåt. Om du är löpare har du antagligen superkoll på detta! Det är nämligen mycket praktiskt att kunna springa på ett så effektivt och energibesparande sätt så möjligt dvs genom att nyttja denna studs.

Och hemligheten bakom ett effektivt sätt att gå eller springa, är rymden som skapas mellan de många småben i foten och underlaget, när du har friska och välmående (dvs elastiska) fotvalv. Utan fotvalv på undersidan av foten kollapsar foten och dess ben ner mot marken vilket leder till att lederna så småningom ”nöts ner”.

TRÄNA DINA FOTVALV!

En lätt övning för att aktivera fotvalven visas i filmen nere. Genom att kliva upp på två block och låta basen till tårna och hälarna vila mot blocken men mitten av foten (dvs fotvalv) vara kvar uppe i luften, kan du träna dig på att återaktivera fotvalven.

Testa gärna och återkom med frågor 🙂

Ett annat och mer aktivt sätt att ”väcka” fotvalven är att först träna sig på att bara lyfta stortån (eller bara lilltån) för att sen pressa tillbaka ned basen till tån mot golvet (se nedan). Då får du samma lyft-effekt under foten som när du står på block ett tag.

Genom denna övning kan du dessutom förbättra hur du står på yogamattan i många olika positioner, inte minst de positioner som kräver mer balans såsom t ex utfall och olika krigar-positioner.

FÖTTERNAS FYRA HÖRN – VAD ÄR DET OCH VARFÖR?

Traditionellt på yoga pratar man om att det är viktigt att grunda sig och stabilisera sig på mattan genom att i olika statiska positioner fördela vikten jämt på fötterna. Vi instruerar våra deltagare att trycka ner fötternas fyra hörn som är: basen till stortån, basen till lilltån, yttre hälen och inre hälen (se bilden nedan).

Några ord om inre hälen, som används som ett av foten stabiliserande hörn men som egentligen inte är så stadigt då den främst består av en mjuk del i foten. Det är inre hälen som kan vara skäl till att våra fötter ibland kollapsar och faller antingen mot ena eller andra sidan. Du har säkert hört orden pronation och supination i samband med ett inköp av löparskor eller andra skor, och hur det handlar om att åter-stabilisera foten om du kollapsar mot något håll, genom att handla skon som har rätt kompensationsstöd.

Tillbaka till fördelningen av vikt genom att aktivt hitta kontakten i fotens fyra hörn. Genom att träna dig på att lyfta en tå i tag och sen pressa ner basen till varje tå samt pressa ner hälarna, förbättrar du alltså din grundning som videon ovan visar.

HITTA TÅ-SPRETET – VARFÖR OCH HUR?

På yoga pratar vi också om tå-spret. Det har du säkert hört många gånger. Vad händer om du spretar med tårna? Testa! Genom det aktiverar du lätt en massa andra muskler i kroppen t ex musklerna i vader och underbenet vilket är mycket bra att kunna göra i statiska positioner i yoga.

Men hur lätt är det att faktiskt spreta med tårna? Inte så lätt om du frågar mig och jag personligen kämpar fortfarande på med att bli bättre på att spreta med tårna.

Våra tår bor mestadels instängda i skor, och därför har många av oss förlorat mycket av rörligheten i tårna som inte längre lätt rör sig lätt oberoende av varandra. Kolla gärna hur det är med dina fötter, hur lätt är det för dig att separera tårna eller lyfta stortå medan de andra tårna är kvar på golvet?

Här nedan kommer det tips på specifik tå-övning för hitta tå-spretet. Var så goda!

 

Så sammanfattningsvis, va snäll mot dina fötter så att de kan fortsätta bära dig hela resten av dig i många år till och passa gärna också på, när du är på yogamattan att förbättra fötternas hälsa genom aktiveringen av fotens många delar!

Lycka till och skriv gärna till mig om du har frågor av rehab-prehab typ!

På min You Tube kanal hittar du flera videon om yoga och rörlighet.

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’ .

 

12 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
i huvudet på en yogalärareprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Ont i handleder på Yoga – tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare :)

Gammal bild på mig…..bjuder på den bara för att händerna är i fokus 😉

Ja, man kan bara konstatera att det där med handleders problematik verkar vara vanligt bland folk. Det går inte en enda dag utan att jag på mina klasser eller kurser möter någon som beklagar sig över sina svaga eller stela handleder. Detta är dessutom ett ämne som vi yogalärare diskuterar med jämna mellanrum. Vad är bäst att råda våra deltagare om?

Jag tänkte därför här dela med mig om några av de tips som jag, som Virya Rehab Yogalärare, brukar ge till mina deltagare eller privatkunder som kommer för hjälp.

SCENARIO: VARDAGSLIVET OCH DESS ENSIDIGA RÖRELSER

Det kan finnas flera olika anledningar till att man har ont i handleder och dessa är inte målet med detta inlägg, men ofta verkar kontinuerlig och ensidig belastning på handleder vara boven. Till vardags utför vi ofta aktioner där våra fingrar böjs inåt eller flexas, samtidigt som våra handleder gör det motsatta, dvs de sträcks ut (extension) och håller denna position under längre tid. Till exempel nu, när jag knappar in detta inlägg vid mitt tangentbord, gör mina fingermuskler (och alla andra muskler i underarmen som är kopplade till musklerna i fingrarna) en flexion, samtidigt som mina handleder hålls mer eller mindre stilla i en utsträckt position (extension) när jag stödjer händerna mot bärbara datorn. Samma typ av rörelser utför vi vid andra vardagssysslor som t ex köra bil, hacka grönsaker, skriva m m.

Doug Keller, som är en av de främsta världsexperterna inom terapeutisk yoga, och som har deltagit i omformning av hela min vidareutbildning i Virya Rehab Yoga brukar prata om kombinationen av dessa rörelser där fingrarna flexas och handleder går in i en extension, som en slags dubbel kontraktion i handen och dess delar, vilken kan resultera i handleder som bara är starka i dessa riktningar, och svaga när de utsätts för andra typer av vinklar (dvs när vi förändrar belastningen).

PÅ YOGAMATTAN DÅ?

När vi praktiserar yoga använder vi så pass mycket händerna, att om du har ont eller om du tror dig vara svag i handleder kan du snart upptäcka att det är svårt att stå längre i positioner där händerna är viktbärande som t ex i nedåtgående hunden, i plankan eller i katt och ko- positionen. Som konsekvens av ansträngda handleder kan vi dessutom ibland även få större besvär uppe mot nacken och axlarna.

HUR KAN VI LÖSA DET?

Jag brukar tipsa om två olika sätt att ”attackera problemet- handleder”:

TIPS 1: FÖRDELA VIKTEN I HAND

Ett sätt är att du, när du praktiserar yoga, tränar dig att medvetet fördela vikten på hela handen så att du inte belastar bara handleden eller utsidan av handen mot lillfingret. Just mot lillfingret är armbågsbenet – Ulna – som tunnast och handen är därför som svagast där.

En annan sak som hjälper är att hitta ett lyft i handflatan utan att du tappar grundning. När du t ex står vid alla fyra eller i nedåtgående hunden, låt tummen och lillfingret dras lite lätt mot varandra eller klämmas ihop nästan som du skulle hålla en ballong i varje hand. Tryck samtidigt lätt ner basen till pekfingret mot mattan. Hitta en balans mellan denna “kläm och tryck-aktionen” så att din handflata lyfter lite samtidigt som du inte låter handen förlora kontakt mot underlaget (hitta kontakten ner med basen av pekfingret). Titta på detta foto: de tre prickarna visar de ställen på handen där du ska försöka hitta ett lyft så att handleden skyddas och armmusklerna jobbar istället.

TIPS 2: STÄRK OCH TRÄNA RÖRLIGHETEN I HANDLEDER

Andra sättet är att jobba mer pre-rehabiliterande dvs stärka handleder och förbättra dess rörlighet, vilket inte bara är bra att ha för att praktisera yoga. Här nedan kan du se först en video som visar hur du kan stretcha musklerna och resten av den bindväven som sträcker sig från handen till hela underarmen.

VIDEO 1:

Och här nedan har du ett annat sätt att jobba med en aktiv typ av stretchning som kombinerar både rörlighet och styrka.

VIDEO 2:

 

På min You Tube kanal under kategorin Virya Mobility and Strength har du ytterligare 3 st videon som visar olika övningar för att stärka och förbättra rörligheten i handlederna.

Håll till godo, testa och skriv gärna och berätta hur du upplevde dessa rörelser! Och ni andra yogalärare berättar gärna era tips and tricks för friskare handleder!

 

 

4 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2
Annons