Livia Wanntorp
Yoga World

i huvudet på en yogalärare

andetagAndningåterhämtningi huvudet på en yogalärareInspirationYOGA MED LIVIA

Ett yogaband och ditt andetag – två enkla övningar för din återhämtning

Nu är jag där igen….det handlar om ANDETAGET!

Varför?

Därför att ANDETAGET är så viktigt och att andas bra är en förutsättning för få ner stressen….jag vet inte du men jag behöver det extra mycket nu då planeringen av hela nästa terminen är i full gång samtidigt som jag håller på att avsluta alla mina kurser och klasser för denna termin. Det är minst sagt mycket nu….

Känner du igen dig?

Så låt oss gå tillbaka till andetaget. Tänk på att du inte bara andas med hjälp av diafragma och lungor. När du andas medverkar egentligen hela din kropp; då diafragman är placerad under hjärtat, får hjärtat nästan en sort massage av diafragmas rörelser, och så får även flera inre organ såsom till exempel lever som generellt är placerad på högra sidan av kroppen.

Testa gärna att rikta andetaget mot en sida av kroppen i tag. Hos många människor  – på mig också – är det lite svårare att vidga bröstkorgen mot högra sidan vid inandning pga lever är liksom “i väg” …hur är det hos dig?

Nedan ser du först mig visa ett sätt att andas aktivt in mot både sidor av kroppen samt mot baksidan i ÖVNING 1,

Och längst ner (ÖVNING 2) visar jag hur du lättare kommer in i en vridning med hjälp av andetaget. Vi vill gärna ofta vrida oss djupare än vad vår rörelseomfång tillåter. Ta hjälp av andetaget istället för att tvinga kroppen in i en position dit den egentligen inte kan gå 🙂

Andas först in mot den sidan av kroppen som är framåtriktad, för att sen andas ut bakåt och in i din vridning.

OBS! I video 2 rör jag nacken onödigt mycket (såg det när jag tittade på filmen hemma och kunde inte filma om). Det är så klart inte nacken som vrids i första hand utan vridning sker i bålen.

TESTA du med! och skriv och berätta om hur det gick!

 

ÖVNING 1: ANDAS IN MOT BAKSIDA AV KROPPEN OCH MOT SIDORNA MED HJÄLPA AV ETT YOGABAND

 

ÖVNING 2: ANDAS IN I DIN VRIDNING

 

21 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AndningAsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareInspirationjobba med yogaworkshopYoga

Varför gör vi som vi gör på yoga? Yoga meets science – på workshop med Jules Mitchell

Har du någon gång stannat upp och funderat på varför du gör just vissa yogapositioner på just ett specifikt sätt? Om varför du t ex blir instruerad att placera din bakre fot i en specifik vinkel när du står i triangel? Eller varför förlänger vi oss oftast vid inandning och inte när vi andas ut? Om du tittar på en grupp av 30 yogisar i en klass som alla står i en triangel, är det inte helt ovanligt att du ser 30 olika varianter av samma triangel….och på samma sätt kan det vara så att det sättet att andas som vi lärare instruerar i, inte alls motsvarar alla våra yogisars sätt eller frekvens att andas med…..

Så varför gör vi som vi gör på yoga?

I helgen har jag och många andra yogalärare <3 deltagit vid en två dagars intensiv workshop som faktiskt vände upp och ner på rätt så mycket av det som vi traditionellt lär ut på våra yogaklasser.

Häng med så berättar jag om workshopsserien “Yoga meets science” med fantastiska Jules Mitchell!

Redan för cirka ett år sen började förberedelserna för att få hit Jules Mitchell, denna fantastiska och mycket kända yogalärare som är verksam i San Francisco, och vars specialitet är att undervisa yogalärare i en modern yoga som faktiskt grundar sig på vetenskapliga metoder och resultat.

Precis som flera andra kända yogalärare som nu undervisar andra yogalärare hittade Jules in till yoga när hon försökte skaffa hjälp för olika typer av besvär i sin kropp. Trots att dessa problem inte var så stora ville Jules hitta sätt att lösa dem utan att använda mediciner eller ta hjälp av operationer. Och den vägen ledde Jules till att börja ägna sig åt forskning om kroppen och biomekanik och skapade till slut den yoga som Jules undervisar i nu, där hon kombinerar (Hannah) somatics med det allra senaste utforskade resultat inom yoga, träning och rörelsebaserad vetenskap.

Det är ju så att många av oss yogalärare verkligen jobbar med en typ av yoga som är främst baserad på asanas så det är  väldigt viktigt för oss att veta varför vi lär ut asanas på det sättet vi gör. Och tyvärr inom yoga har formerna, estetiken eller utseende på positioner varit det viktigaste under lång tid; och detta även om det egentligen är självklart att vi har alla olika kroppar med olika förutsättningar och att eftersträva en och samma precisa form på varje positioner är liksom inte ens logiskt.

Jules betonade vikten att gå ifrån den perfekta formen, och att istället instruera baserat på hur kroppen fungerar och låta varje deltagare få organisera sin kropp som denne/denna kan i varje position. Även om vi lärare behöver instruera på ett och samma sätt på klasser med många yogisar, så finns det alltid props som vi kan föreslå och som kan underlätta eller varianter av samma position som kan vara lättare och mer hälsosamma för vissa deltagare.

Alltså bort från formerna och estetiken och fram med funktionalitet i en yoga som ska stärka kroppen.

Ett praktiskt exempel är planka och djup planka, Chaturanga dandasana som är två tunga positioner som är tekniskt svåra att “få till” bra. Och vi lärare tenderar att i all välmening överinstruera för att försöka få axlarna och skulderblad att “hamna rätt”. Enligt Jules och baserat på det som vi vet om axelleden idag är viktigaste att hjälpa våra deltagare att aktivera armmusklerna och få skulderblad på plats i ryggen genom att hitta kontakt mellan händerna och grunden. Alla andra ytterligare instruktioner som att t ex utåt-rotation av överarmarna mm är inte lika viktiga eftersom olika människor har olika behov av rotation i armarna, för att kunna stanna kvar i en  stabil och aktiv planka (och övergår så småningom i en stabil djup planka eller hunden).

Återigen bort från formerna och estetiken och fram med en hälsosam och funktionell yoga.

Det finns otroligt mycket annat jag skulle kunna skriva här om dessa två häftiga dagar med Jules men jag väljer att sätta punkt här för denna gång och istället ska jag försöka filma/skriva vissa av de övningar som vi gjorde lite längre framöver 🙂

Ett stort tack till Jules och till den fina gruppen av yogalärare som jag hade sällskap med dessa dagar <3.

YOGA COMMUNITY ÄR FANTASTISK! SÅ TACKSAM ATT VARA DEL AV DEN!

18 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

AsanasBiomekanikFunktionell kroppGummibandi huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Fyra övningar med hjälp av gummiband för mer styrka i yoga

Ett gummiband är ett utmärkt redskap att använda för att skapa högre motstånd om man vill lätt träna styrka och muskulär uthållighet, och det finns även sätt att kombinera gummibandsövningar med vår vanliga yogapraktik. Hur? Kolla nedan!

Då en av mina Instagramläsare blev nyfiken på vilka övningar vi gjorde på workshopen med Kathryn Bruni Young i helgen, tänker jag att jag kunde filma några av de övningar vi gjorde åt er. Jag försökte också på egen hand utforska på vilket sätt vissa övningar kunde vidareutvecklas och integreras i ett yogasammanhang.

Så här följer det fyra stycken korta video som bygger lite på varandra: först ute är två filmer med mer klassiska Lyft åt sidan-övningar (två sidor eller en sida i tag) för att träna upp styrka i ryggen, axelmuskler och skulderblad med hjälp av gummibandet. Sen har jag kombinerat Lyft åt sidan med en Trä- i-armen-förflyttning. Sist visar jag något vi gjorde i helg, då vi kombinerade Lyft åt sidan med gummiband med en Trigonasana.

Testa dessa övningar på ett långsamt och kontrollerat sätt, speciellt om du inte tidigare använt gummiband, och skriv och berätta om hur det gick.

Lycka till!

1. Lyft åt sidan med gummiband i stående position; ensidig lyft åt sidan med gummiband i stående position.

 

3. Ensidig lyft åt sidan med gummiband vid alla fyra integrerat med “trä i nålen”.

 

4. Lyft åt sidan med gummiband i Trigonasana.

 

30 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Hälsai huvudet på en yogalärareInspirationKonditionsträningprehabrehabRörelseStyrkaworkshop

Mindful movement, styrka i yoga och en varierande praktik – läs om min workshop med Kathryn Bruni Young!

Foto: Olivia Bergren <3

Det är nytt och bygger på helt andra premisser än traditionell yoga. Inom en ström av den moderna yoga möter du det som kallas för Movement eller Mindful movement och i helg var en av dess förespråkare på besök här i Stockholm för att berätta om hur en yogapraktik som också innehåller element av kondition och styrka hjälpte henne att återbygga kroppen och hejdade betydligt större fysiska skador som vidare utövandet av en ensidig yogapraktik skulle medfört.

Häng med när jag berättar om Kathryn Bruni Young och hennes Mindful Strength-workshop!

Min fina grupp under helg <3 Foto: Kyle.

Denna helg var den internationellt erkända yoga- och movement-lärare Kathryn Bruni Young som jag tidigare nämnt här i bloggen för sin spännande Mindful Strengh Podcast, på besök vid Atmajyoti i Stockholm för att presentera sitt nya koncept med samma namn.

Kathryn, som är definitivt en av de yngsta yoga- och rörelseprofilerna vi har idag, växte upp i en helt otrolig yogamiljö. Om du är Asthangautövare känner du säkert till Kathryns mamma Diane Bruni som var den allra första yogaläraren i Kanada och också etablerade Kanadas första yogastudio – Downward Dog Yoga under 1997.  Kathryn följde alltså dagligen med sin mamma till yogastudio som litet barn, och redan vid 20-års ålder hade Kathryn blivit en flitig Ashtangi.

Kathryn berättar om axelledernas olika range of motions

Men också redan som mycket ung började Kathryn få känningar i delar av sin kropp såsom knäna och hamstrings, och ingen i hennes yogaomgivning lyckades härleda dessa problem till hennes yogapraktik som då var ensidig och intensiv eftersom tanken om belastningsskador på yoga fanns inte då.

Inte förrän hon började träna med en personlig tränare på gymmet blev Kathryn varse om hur svag hon var i vissa muskelgrupper och började ta hjälp av styrketräning för att stärka kroppen samtidigt som hon gradvis förändrade sin yogapraktik till en praktik där kroppen fick röra sig i många flera vinklar och genom mer varierande rörelser.

Kathryn berättar hur hon i takt som smärtorna försvann, faktiskt började ifrågasätta den yogapraktiken hon hade haft i så många år, och började ställa sig frågan om varför hon (som många andra) ens hade velat praktisera på ett sånt ensidigt sätt.

Vi testar olika typer av squats.

Vi behöver bygga styrka och röra kroppen på olika sätt!

Idag vet vi det man inte visste för tio år sen, dvs att våra kroppar mår som bäst när vi låter dem röra sig i så många vinklar och aktiva range of motions som möjligt och det är många av oss som styrketränar, dansar/springer/cyklar mm, vid sidan av vår yogapraktik. Dock är det fortfarande fler som fortsätter att bara utöva yoga och det är just här som Kathryns koncept kommer med en lösning!

Enligt Kathryn kan man visst träna styrka på yoga, bara du kan skapa motstånd för kroppen, och under helgen fick vi fick testa en hel serie av övningar med egen kroppsvikt men också med gummiband och block samt ibland med filtar, övningar som enligt Kathryn med fördel kan läggas in i en yogaklass för att träna styrka.

Livia goes armhävning eller Chaturanga dandasana….. Foto: Ingela Nordlander <3
….och så ska man så småningom upp igen…här preppar jag för det…. Foto: Ingela Nordlander <3

Varje övning som vi gjorde tränades i t ex 3 set och 10-15 repetitioner vilket påminner mig (som gammal PT som jag är) om ett upplägg för muskulär uthållighet där också excentrisk träning fick stort utrymme. Och vissa av de övningar vi gjorde verkligen påminde mycket om det man kan träna på gymmet även om man kanske gör det med hantlar eller kettlebells där medan vi jobbade med lägre belastning. Men viktigt att komma ihåg att allt är relativt, och det som är låg belastning för dig kanske inte alls är detsamma för en person som inte brukar lyfta vikter på gym….alltså kan den belastning som du skapar med din egen kropp eller med ett gummiband vara alldeles tillräckligt för att du ska få effekt av denna träning! Vissa av dessa övningar med gummiband kunde dessutom inkorporeras till yogapositioner.

Vi behöver hålla hjärtat friskt genom kondition och plyometrisk träning!

Foto: Ingela Nordlander <3
Foto: Ingela Nordlander <3

Om det finns något som är svårt att tränas i yoga är just explosiviteten och kondition. Men enligt Kathryn kan även dessa typ av träning läggas till i våra klasser. Ett utmärkt sätt att träna kondition och explosiviteten är genom att lägga till i praktiken några minuter av “locomotion” eller olika typer av förflyttningar. Här är det nästan bara fantasi som begränsar, tycker jag och vi utforskade verkligen många olika typer av förflyttningar på golvet, samt olika sätt att relatera oss till grunden.

Till exempel skulle vi hitta på sätt att rulla på golvet utan att lyfta fötterna, förflytta oss sida sida via olika typer av squat (svårt!), och kliva fram i steg samtidigt som vi pendlade armar på olika sätt.

Vi testade också olika typer av hopp och plyometrisk träning….det råder inget tvivel på att hjärtat började klappa lite fortare och att vi alla behövde gå och dricka massa efteråt…. Konditionsträning var det…på yoga. Japp, varför inte? 🙂

Slutligen en reflektion om ordet Mindful som på svenska skulle jag vilja översätta till uppmärksam, och däri Mindful movement eller Mindful Strength, som Kathryn pratade en hel del också om. Du kanske, precis som jag, har tidigare tänkt på Mindful Movement som typer av rörelser som är långsamma och mjuka i sitt slag.

Men egentligen bör alla rörelser oberoende om de är långsamma eller explosiva göras på ett medvetet och uppmärksamt sätt, eller hur?

Och framförallt tror jag personligen på att en Mindful eller Uppmärksam yogapraktik, är en praktik som innehåller olika uppmärksamma rörelser och positioner i många aktiva range of motions, som kroppen behöver kunna träna sig på för att hålla sig frisk och aktiv under många år.

Här kan du följa Kathryn som också har online träning utöver podden Mindful Strength som är riktigt bra.

28 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AndningEmbodimentHöfteri huvudet på en yogalärarerörlighetsomaticsworkshop

Bäckenet och dess rörlighet – Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education med Gayatri Schriefer

Ja, det ser ut som vi ligger och sover eller hur? Men det gör vi inte….vi ligger och FÖRNIMMER eller KÄNNER IN RÖRELSER med hjälp av sinnen.

Välkommen till workshopen “Awakening Pelvic Mobility with Somatic Education” med Gayatri Schriefer!

 

Det handlar om bäckens rörlighet….igen!

Du minns kanske att jag nyligen varit på Utopia yogastudio i Västerås och lärt mig mer om höftböjarmuskel och här kan du läsa mitt tidigare inlägg om det, ifall du missat. Man kan alltså alltid jobba aktivt för att stärka höfterna genom dynamisk yoga. Men vissa av oss kan också i vissa fall ha nytta av att stretcha eller töja via t ex yinyoga.

Och så finns det ett tredje sätt att aktivt sträva efter att lösa upp spänningar i bäckenets och höfterna. Det är genom komplementära tekniker såsom jag brukar kalla dem för att jag tycker själv dessa metoder tillför andra fina kvalitéer till dem vi får genom yoga. Till dessa tekniker hör Alexander teknik och Feldenkrais metoden som jag har skrivit om tidigare på bloggen. (klicka på de blåa orden och så kommer du till mina tidigare inlägg).

Och så finns det Hanna Somatics Education, som är, som vår guide för workshopen, Gayatri berättar, den yngsta och mest moderna av dessa tekniker.

Vid grunden av Hanna Somatics Education finns vetskapen att du kan få hjälp att hitta förlorade rörelsemönster genom att lära kroppen om att “känna in” på ett mer subtilt sätt och på så sätt öka kroppsmedvetenheten. Ordet förnimmelse upprepas gång på gång under workshopen och Gayatri guidar in oss genom olika bäckenrörelser som nästan ser ut som inga rörelse alls eftersom vi ligger ner på mattan och rör oss otroligt långsamt.

Och det just det som är viktigt och också enda sättet att låta nervsystemet hänga med i rörelserna!

Det är flera deltagare som har kommit till workshopen med ont eller spänningar och de får noga instruktioner av Gayatri på hur de kan göra rörelserna ännu mer förenklat och kontrollerat. Många av dem berättar att de tidigare varit på Gayatris workshops eller de har gått på privat rådgivning hos henne och fått så pass positiva effekter av denna teknik, vad det gäller rörlighet i kroppen och också en känsla av större rymd i kroppen och frihet i rörelse; en frihet och en avslappning (i sina spänningar) som de inte har kunnat känna av yoga eller av behandlingar.

Jag själv fick bekräftat det jag redan trott längre dvs att klassisk yoga har en hel del av hämta från just dessa komplementära tekniker. Så mitt råd om du tvekar är att du gärna gå på någon workshop i somatiska tekniker och testa själv vad dessa har att bidra till din kropp och/eller dina klasser ifall du undervisar 🙂

Här har du en länk som tar dig till mitt inlägg om bäckenklocka som är en av de fantastiska övningar (med tusen varianter) som du kan göra för att hitta friheten i bäckenet. Bäckenklockan var en av de övningar vi jobbade som mest under workshopen igår.

Och här hittar du till Garyatri hemsida med kurser och kommande workshops! Var så god!

 

 

 

 

22 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 9

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.