Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Livia Wanntorp
Yoga World

i huvudet på en yogalärare

anatomii huvudet på en yogalärareNackeprehabrehabVirya Rehab Yoga

Har du huvudet på skaft?…det handlar om NACKEN – tips and tricks (och ny video) från en Virya Rehab Yogalärare

Eddie lär sig om nacken 😉

Gamnacke eller paddnacke eller bara stel nacken, kära barn har många namn….men i samtliga fall handlar det om en nacke som hålls i en och samma felaktiga position under många timmar. Det sker nuförtiden väldigt ofta då vi alltmer surfar längre tid på mobil/ipad eller jobbar framför datorer. På ett ganska omedvetet sätt låter vi huvudet skjutas fram så att dess vikt inte längre fördelas över ryggraden utan flyttas mer framåt. Som konsekvens av detta kan vi få spänningar i nacken och kanske till och med problem i axlarna, ryggen mm.

Gör en liten experiment och placera en hand bakom huvudet så att dina pek -och långfinger är precis vid basen av huvudet med armbågen pekande åt sidan. Slappna av och tryck lite lätt in fingrarna mot basen av huvudet. Om huvudet (kraniet) är korrekt placerat över första ryggkotan, halskotan Atlas, ska du kunna känna ett mjukt område precis under dina fingrar eller hitta ett litet utrymme där fingrarna kan mjukna in.

Testa att dra fram hakan lite grann utan att röra något annat i kroppen och känn hur nackmusklerna dras ihop under fingrarna; om du däremot drar hakan lite neråt kanske kan du känna hur del av nacken plattas till och hur den utstickande delen av din andra halskota (Axis) sticker ut.

I både fall blir utrymmet under dina fingrar inte lika mjukt och tillgängligt. Det är det det som händer när du har ändrat positionen av huvudet så att huvudet är mer framskjuten eller inte längre korrekt placerat i förhållande till ryggraden.

Nedan ser du en kort video på en övning som motverkar gamnacken. Du kan lätt göra övningen hemma eller var  du än är, bara du har en vägg 🙂 Har du en kloss tillgängligt, underlättar den övningen en aning.

Övningen är en väggvariant av fisken (Matsyasana) och hjälper ditt huvud och din nacke att återfå en mer neutral hållning. Utöver detta, är övningen superbra för att förbereda dig inför större bakåtböjningar t ex kamelen (Ustrasana) eller kobra (Bhungaiasana), då övningen lär dig att ta ut bakåtböjning i bröstryggen och inte i nacken (eller ländryggen) som många gör, genom att skapa plats för bröstkorgen och genom att sätta axlarna på rätt plats.

Som alltid, utforska detta och skriv gärna om du har frågor! Lycka till!

 

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’

P.S. För flera tips om nacken kan du också kolla på senaste numret av Yoga World där det finns ännu en artikel skriven av en kollega.

20 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Grundningi huvudet på en yogalärareprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Fötter och yoga! – Tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare ☺

Du tänker kanske inte så ofta på dem….de är rent fysiskt placerade längst bort från ditt huvud – och du kanske tar för givet att de ska bära runt dig hela tiden, men dina fötter och deras hälsa är superviktiga inte minst när du praktiserar yoga!

Ämnet ”fötter” är dessvärre enormt – faktiskt en dröm att läsa om för en rehabyogalärare men var ska man börja med här? Vi börjar nog med det viktigaste:

FOTVALV – NYCKEL TILL FRISKA FÖTTER!

Det är genom placeringen och positioneringen av fötter som du samspelar med underlaget. Tänk på vad som händer när du t ex går; du flyttar vikten in mot främre delen av foten och lyfter hälen, för att sen i nästa sekund kliva tillbaka ner på hälen och vila kanske en halv sekund på hela foten för att sen börja om i denna cykliska rörelse. Det pågår på detta sätt hela tiden en förhandling mellan rörelse och lätthet – när du lyfter fot – och stillhet och stabilitet – när du pressar ned foten.

När du sätter ner främre delen av foten, får du dessutom en sort studs tillbaka– en rebound –  som hjälper dig att lättare röra dig framåt. Om du är löpare har du antagligen superkoll på detta! Det är nämligen mycket praktiskt att kunna springa på ett så effektivt och energibesparande sätt så möjligt dvs genom att nyttja denna studs.

Och hemligheten bakom ett effektivt sätt att gå eller springa, är rymden som skapas mellan de många småben i foten och underlaget, när du har friska och välmående (dvs elastiska) fotvalv. Utan fotvalv på undersidan av foten kollapsar foten och dess ben ner mot marken vilket leder till att lederna så småningom ”nöts ner”.

TRÄNA DINA FOTVALV!

En lätt övning för att aktivera fotvalven visas i filmen nere. Genom att kliva upp på två block och låta basen till tårna och hälarna vila mot blocken men mitten av foten (dvs fotvalv) vara kvar uppe i luften, kan du träna dig på att återaktivera fotvalven.

Testa gärna och återkom med frågor 🙂

Ett annat och mer aktivt sätt att ”väcka” fotvalven är att först träna sig på att bara lyfta stortån (eller bara lilltån) för att sen pressa tillbaka ned basen till tån mot golvet (se nedan). Då får du samma lyft-effekt under foten som när du står på block ett tag.

Genom denna övning kan du dessutom förbättra hur du står på yogamattan i många olika positioner, inte minst de positioner som kräver mer balans såsom t ex utfall och olika krigar-positioner.

FÖTTERNAS FYRA HÖRN – VAD ÄR DET OCH VARFÖR?

Traditionellt på yoga pratar man om att det är viktigt att grunda sig och stabilisera sig på mattan genom att i olika statiska positioner fördela vikten jämt på fötterna. Vi instruerar våra deltagare att trycka ner fötternas fyra hörn som är: basen till stortån, basen till lilltån, yttre hälen och inre hälen (se bilden nedan).

Några ord om inre hälen, som används som ett av foten stabiliserande hörn men som egentligen inte är så stadigt då den främst består av en mjuk del i foten. Det är inre hälen som kan vara skäl till att våra fötter ibland kollapsar och faller antingen mot ena eller andra sidan. Du har säkert hört orden pronation och supination i samband med ett inköp av löparskor eller andra skor, och hur det handlar om att åter-stabilisera foten om du kollapsar mot något håll, genom att handla skon som har rätt kompensationsstöd.

Tillbaka till fördelningen av vikt genom att aktivt hitta kontakten i fotens fyra hörn. Genom att träna dig på att lyfta en tå i tag och sen pressa ner basen till varje tå samt pressa ner hälarna, förbättrar du alltså din grundning som videon ovan visar.

HITTA TÅ-SPRETET – VARFÖR OCH HUR?

På yoga pratar vi också om tå-spret. Det har du säkert hört många gånger. Vad händer om du spretar med tårna? Testa! Genom det aktiverar du lätt en massa andra muskler i kroppen t ex musklerna i vader och underbenet vilket är mycket bra att kunna göra i statiska positioner i yoga.

Men hur lätt är det att faktiskt spreta med tårna? Inte så lätt om du frågar mig och jag personligen kämpar fortfarande på med att bli bättre på att spreta med tårna.

Våra tår bor mestadels instängda i skor, och därför har många av oss förlorat mycket av rörligheten i tårna som inte längre lätt rör sig lätt oberoende av varandra. Kolla gärna hur det är med dina fötter, hur lätt är det för dig att separera tårna eller lyfta stortå medan de andra tårna är kvar på golvet?

Här nedan kommer det tips på specifik tå-övning för hitta tå-spretet. Var så goda!

 

Så sammanfattningsvis, va snäll mot dina fötter så att de kan fortsätta bära dig hela resten av dig i många år till och passa gärna också på, när du är på yogamattan att förbättra fötternas hälsa genom aktiveringen av fotens många delar!

Lycka till och skriv gärna till mig om du har frågor av rehab-prehab typ!

På min You Tube kanal hittar du flera videon om yoga och rörlighet.

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’ .

 

12 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

händerhandlederi huvudet på en yogalärareprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Ont i handleder på Yoga – tips and tricks från en Virya Rehab Yogalärare :)

Gammal bild på mig…..bjuder på den bara för att händerna är i fokus 😉

Ja, man kan bara konstatera att det där med handleders problematik verkar vara vanligt bland folk. Det går inte en enda dag utan att jag på mina klasser eller kurser möter någon som beklagar sig över sina svaga eller stela handleder. Detta är dessutom ett ämne som vi yogalärare diskuterar med jämna mellanrum. Vad är bäst att råda våra deltagare om?

Jag tänkte därför här dela med mig om några av de tips som jag, som Virya Rehab Yogalärare, brukar ge till mina deltagare eller privatkunder som kommer för hjälp.

SCENARIO: VARDAGSLIVET OCH DESS ENSIDIGA RÖRELSER

Det kan finnas flera olika anledningar till att man har ont i handleder och dessa är inte målet med detta inlägg, men ofta verkar kontinuerlig och ensidig belastning på handleder vara boven. Till vardags utför vi ofta aktioner där våra fingrar böjs inåt eller flexas, samtidigt som våra handleder gör det motsatta, dvs de sträcks ut (extension) och håller denna position under längre tid. Till exempel nu, när jag knappar in detta inlägg vid mitt tangentbord, gör mina fingermuskler (och alla andra muskler i underarmen som är kopplade till musklerna i fingrarna) en flexion, samtidigt som mina handleder hålls mer eller mindre stilla i en utsträckt position (extension) när jag stödjer händerna mot bärbara datorn. Samma typ av rörelser utför vi vid andra vardagssysslor som t ex köra bil, hacka grönsaker, skriva m m.

Doug Keller, som är en av de främsta världsexperterna inom terapeutisk yoga, och som har deltagit i omformning av hela min vidareutbildning i Virya Rehab Yoga brukar prata om kombinationen av dessa rörelser där fingrarna flexas och handleder går in i en extension, som en slags dubbel kontraktion i handen och dess delar, vilken kan resultera i handleder som bara är starka i dessa riktningar, och svaga när de utsätts för andra typer av vinklar (dvs när vi förändrar belastningen).

PÅ YOGAMATTAN DÅ?

När vi praktiserar yoga använder vi så pass mycket händerna, att om du har ont eller om du tror dig vara svag i handleder kan du snart upptäcka att det är svårt att stå längre i positioner där händerna är viktbärande som t ex i nedåtgående hunden, i plankan eller i katt och ko- positionen. Som konsekvens av ansträngda handleder kan vi dessutom ibland även få större besvär uppe mot nacken och axlarna.

HUR KAN VI LÖSA DET?

Jag brukar tipsa om två olika sätt att ”attackera problemet- handleder”:

TIPS 1: FÖRDELA VIKTEN I HAND

Ett sätt är att du, när du praktiserar yoga, tränar dig att medvetet fördela vikten på hela handen så att du inte belastar bara handleden eller utsidan av handen mot lillfingret. Just mot lillfingret är armbågsbenet – Ulna – som tunnast och handen är därför som svagast där.

En annan sak som hjälper är att hitta ett lyft i handflatan utan att du tappar grundning. När du t ex står vid alla fyra eller i nedåtgående hunden, låt tummen och lillfingret dras lite lätt mot varandra eller klämmas ihop nästan som du skulle hålla en ballong i varje hand. Tryck samtidigt lätt ner basen till pekfingret mot mattan. Hitta en balans mellan denna “kläm och tryck-aktionen” så att din handflata lyfter lite samtidigt som du inte låter handen förlora kontakt mot underlaget (hitta kontakten ner med basen av pekfingret). Titta på detta foto: de tre prickarna visar de ställen på handen där du ska försöka hitta ett lyft så att handleden skyddas och armmusklerna jobbar istället.

TIPS 2: STÄRK OCH TRÄNA RÖRLIGHETEN I HANDLEDER

Andra sättet är att jobba mer pre-rehabiliterande dvs stärka handleder och förbättra dess rörlighet, vilket inte bara är bra att ha för att praktisera yoga. Här nedan kan du se först en video som visar hur du kan stretcha musklerna och resten av den bindväven som sträcker sig från handen till hela underarmen.

VIDEO 1:

Och här nedan har du ett annat sätt att jobba med en aktiv typ av stretchning som kombinerar både rörlighet och styrka.

VIDEO 2:

 

På min You Tube kanal under kategorin Virya Mobility and Strength har du ytterligare 3 st videon som visar olika övningar för att stärka och förbättra rörligheten i handlederna.

Håll till godo, testa och skriv gärna och berätta hur du upplevde dessa rörelser! Och ni andra yogalärare berättar gärna era tips and tricks för friskare handleder!

 

 

4 januari, 2018 | 2 KOMMENTARER!
i huvudet på en yogalärarepassningarYOGA MED LIVIAYogalärare

Assisteringar på yogaklasser – mina tankar som yogalärare

”Är det någon som inte vill ha justeringar, räck upp en hand nu”.

Ibland – men inte alltid! – får man denna fråga av yogaläraren i början på en yogaklass.

Har du också varit med om det?

Själv brukar jag nämna detta (om jag inte glömmer det…) de gångerna jag leder en klass där jag vet det finns möjlighet att stanna kvar i en position under några andetag. Det är nämligen då vi lärare har möjlighet att hjälpa till med passningar. Flödande klasser har däremot en dynamik som inte tillåter passningar.

Men låt oss backa bandet ….

VAD ÄR PASSNINGAR OCH VARFÖR GER VI DEM?   

Passningar eller justeringar, såsom jag tänker, är generellt av tre typer:

  1. ”Viktiga passningar”/”Räddningspassningar” som ges när man ser att en deltagare inte förstår hur hen ska göra en position. Vi passar i syfte att hindra att deltagaren gör sig illa.
  2. ”Godis”- passningar eller må-bra-passningar är de passningar som precis som dessa namn syftar till, försöker höja känslan av välmående hos en deltagare, göra en position skönare eller hjälpa en deltagare att själv komma djupare in i en position m h a andetaget.

Ett exempel är när vi placerar händerna lätt (men inte för lätt dock….här är det ett helt vetenskap hur placeringen av händer bör vara) på var sin sidan av ryggen och låter deltagaren rikta in andetaget mot våra händer. Placeringen av händer på ryggen hjälper deltagaren att bli mer medveten om den delen av kropp och kanske underlättar just aktiveringen av andetaget in mot denna del av kroppen.

Ett konkret exempel på rörelse där denna passning brukar kunna funka är när vi vid en sittande vridning låter deltagaren mjukt rotera ut åt ena sidan och fördjupa vridningen kanske i några millimeter m h a andetaget.

PASSNINGAR OM LINJERING

Sist och inte minst har vi:

3. ”Alignment”– passningar. Jag har inte något bättre namn på dessa justeringar som görs egentligen mest i syftet att förbättra en given alignment eller linjering för en viss position. Till exempel i Trigonasana – triangel – kan vara frågan om att justera ryggen eller rätta till den axeln (och den utsträckta armen) som vi lyfter upp när vi “öppnar upp hjärtat” eller vänder bröstet mot sidan, eller kanske rätta avståndet mellan fötterna eller ännu vanligare (tyvärr) att styra placeringen av bakre foten till en fixerad vinkel på 90 grader.

Att kunna utföra dessa passningar ingår, såvitt jag vet, i de flesta yogalärarutbildningarna och workshops, vilket är bra för att justeringarna ökar kunskap om hur man har tänkt kring dessa positioner, hur de ”bör” se ut och vilka effekter de ska kunna ge.

Men i takt att vi förstår mer och mer om människokroppen och hur allt i kroppen egentligen hänger ihop, har vi också fattat att en fix alignment inte är något att direkt sträva efter. Alla kroppar ser lite olika ut, storleken och formen på våra ben skiljer sig en hel del, placeringen av inre organ kan variera, och ibland kan vissa av oss även sakna en muskel (t ex finns inte M. transversus abdominis hos alla!).

Så klart att en enda bestämd alignment inte är möjlig i ljuset av allt detta!

Dessutom har vår livsstil och eventuella skador ofta förändrat kroppen på ett sätt att vissa bestämda linjerade positioner bara inte går att uppnås för många människor! Att tvinga in våra kroppar i en exakt bestämd position, bara för att någon har bestämt att det ska gå, verkar helt fel, tycker jag. Bättre att acceptera att alla har olika fysiska förutsättningar och sträva att hitta alternativ till den “perfekta” linjeringen.

KAN MAN RÖRA NÅGON ANNANS KROPP FÖR ATT JUSTERA?

Men det finns en annan aspekt av hela passningstänket som är ännu djupare och egentligen ännu viktigare än vilka typer av passningar det finns.

Har man ens rätt att ta i någon annans kropp under en yogaklass? Och bidrar verkligen passningar till något bra för deltagare?

I USA har man sen länge slutat passa, för all typ av kroppsberöring i dessa sammanhang kan feltolkas så flera av de amerikanska yogalärare som jag har gått workshops för har berättat att de inte längre passar på sina klasser eller att de justerar bara de deltagare som de känner, just för att de är oroliga för att bli stämda. Det har hänt så många gånger i deras hemland, säger de.

Samtidigt vet vi att yogavärlden har skakats av flera skandaler under tiderna där manliga lärare har utnyttjat sin lärar- eller guru-position gentemot kvinnliga yogadeltagare. Och dessvärre verkar dessa situationer leva kvar såsom vi nyligen har tagit del av genom #METOOYOGA, en förlängning av #METOO.

Så allt som allt, är det nu viktigare än någonsin, skulle jag som yogalärare vilja påstå att fråga sig om vi ens ska utföra några passningar under våra yogaklasser och om ja, att vi faktiskt fundera på när vi gör passningar, varför vi gör dem och på vilka sätt vi gör dem.

PS Här hittar du flera inlägg där mina bloggarkollegor på Yoga World, Karin, Johanna och Veronica delar med sig sin syn på passningar, metoo med mer. Läs gärna!

 

10 december, 2017 | 3 KOMMENTARER!
i huvudet på en yogaläraretacksamhet

Tacksamheten var det just….

….avslutar en fullspäckad vecka som började med mitt deltagande vid den officiella ceremonin Stockholm Human Rights Award vid Berwardshallen, där årets pris delades ut av Ers Majestät Konungen till International Criminal Court. Iklädd kostym och min docenttitel i biologi skattade jag mig lycklig att få vara med ännu ett år av fina och kloka tal, fantastisk musik av Lilla Akademien och trevlig mottagning med bubbel och kanapeér.

Min vecka fortsatte sen med kontorsjobb vid Stockholms universitet, min yngsta dotters födelsedag <3 samt jobb med mina älskade yogaklasser- och kurser. Och i onsdags satt jag mig igen vid skolbänken för att dyka in i en fem dagars lång och riktigt intensiv påbyggnadsutbildning i Virya Vinyasa vid Nordiska Yogainstitutet. Kursen är färdig och avklarad och jag är diplomerad Virya Vinyasayogalärare med en massa häftiga nya idéer och inspiration till nya klasser och workshops! (yeahhh!).

 

Inte alltför sällan på yogapraktiken uppmanar vi våra deltagare att ta en stund för att känna tacksamhet för det man har och har varit med om. Ibland, om man befinner sig i en svår fas av livet, kan det vara svårt att ens gräva upp det enda lilla som man kanske kan vara tacksam för. Men om du klarar av (och vill) att sätta dina bekymmer i ett litet större perspektiv, visst finns det alltid något litet, som du kan leta fram och vara tacksam för?

Såhär på slutet av veckan sitter jag med en stor kopp te, en kvällsmacka och ett ton av tacksamhet för:

….allt jag har fått chansen att vara med på under veckan. Alla möten med fina människor och all ny kunskap som jag har fått ta del av. Möjligheten att delta vid allt som jag nämner ovan är inte självklar för alla. Att kunna ägna tid och resurser till att plugga är faktiskt inte heller något självklart.

Såhär kan en konversation gå till mellan yogakompisar 😉 Allvarligt samtal pågår med vännen Maria 😉 <3 Foto från Viryavännen Pia <3

….min kropp (och hjärnan som styr kroppen) som har orkat med en så fullspäckad vecka med tvära kast från tämligen olika aktiviteter och ett rasande tempo där sömnmöjligheten inte heller varit så stora.

….stödet och peppen som jag har fått av familjen, kollegor och vänner.

Ta du också en minut att ta fram en sak som du känner du kan vara tacksam för just idag.

Kärlek till alla <3 <3 <3

 

 

26 november, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 5 6 7