Livia Wanntorp
Yoga World

isometrisk träning

benstyrkahamstringsInspirationisometrisk kontraktionisometrisk träningRörelseYOGA MED LIVIA

Det handlar om HAMSTRINGS och STYRKA i YOGA

Det handlar om Hamstrings eller baksida ben

….dessa hamstrings som ofta är så tighta och “korta” att du kanske inte har så lätt i dina framåtfällningar….det är i alla fall så det verkar vara “för halva befolkningen” dvs det är många som behöver stretcha och töja.

…och den andra halva av befolkningen då?

Jo väldigt många av oss om inte alla, vågar jag påstå, har nytta av att stärka baksida ben och det är här vi får lite problem om vi inte gillar styrketräning och t ex raka marklyft eller fällkniv på knäna. För hur är det med yoga? Finns det positioner som stärker hamstrings i yoga? Nja……

Inom traditionell yoga, i alla fall töjer vi mest och stretchar ….men i den moderna och nyare yoga däremot, ingår numera även “rörelse” eller  Movement och det är här vi kan lägga till i övningar som stärker hamstrings i vår praktik.

Varför? Jo, därför att vi generellt behöver alltid en grundstyrka i hela kroppen, så även i hamstrings….dessutom ju mer varierande vi kan röra oss till vardags desto bättre.

Jag tycker verkligen att detta med styrka till komplement till yogas rörlighet är viktigt och om du kikar här kan du få tips på hur du kan jobba med hamstrings styrka i halvbryggor genom användning av en filt.

Och här nedan får du se ett par nya videon som jag spelade in idag, och som också har hamstrings i fokus. I både videon behöver jag hela tider pressa hälarna mot yoga kloss(arna) och mot sätet för att inte tappa klossarna (vilket jag gör i alla fall efter ett tag ;)). Att hålla  längre tid på detta sätt kallas för isometrisk kontraktion och innebär att du jobbar med musklerna utan att det sker någon rörelse.

Bra grejer att jobba med, kan jag intyga! Och rätt så svårt…

I video 1 försöker jag hålla den isometriska kontraktionen i hamstrings samtidigt som jag utför en ensidigt katt och ko. Som du ser i videon är mina rörelser i katt och ko ganska begränsade eftersom mitt fokus är vid hamstrings. Jag måste dra hela tiden klossen mot rumpan och på så sätt hålla kontraktionen….

 

I video 2 var det rätt svårt att börja eftersom man behövde placera klossar och hålla dem båda på samma sätt som förut tryckta mot sätet och däri upprätthålla hela baksidan ben i konstant kontraktion samtidigt som jag skulle placera mig på knäna. När jag väl hade lyckats med det, försökte jobba med rörelse i överdelen av ryggen. Även här var mitt fokus på hamstrings så rörelsen i ryggen blev lite sekundärt här.

Testa gärna och låt mig veta hur det gick 😉

 

AsanasDansarenDuvanInspirationisometrisk träningStyrkaYOGA MED LIVIA

Stärk dina ben med stretching och isometrisk träning! Jag visar dig hur

Ikväll innan min yogaklass hade jag tid att experimentera en del och funderade på yogapositioner som man kan använda sig av för att stärka framsidan lår.

Du kanske inte tänker direkt på varianten II av Duvan (Eka pada raja kapotasana II) som en position som kan hjälpa dig att bli starkare i framsidan lår. Detsamma gäller den förberedande positionen för Dansare (Natarajasana)….kolla här…..

 

I både videon nedan kommer du också att se mig arbeta med en typ av träning för styrkan som kallas för isometrisk träning där vi kontraherar muskler utan att de faktiskt förändras i muskellängd eller ledvinkeln. Isometrisk träning är helt fantastisk att använda dels för du aktiverar flera motoriska enheter dvs nervceller med alla muskelceller som de innerverar, och dels för att isometrisk träning kan hjälpa dig att gradvis bygga styrka i kroppen i många olika rörelseomfång.

I video 1 står jag i en variant av Duvan på knän med kort avstånd mellan fötterna och jag strävar efter att muskulärt dra fram bakre knäet för att aktivera framsidan bakre lår.

1. När jag har tagit tag i bakre foten, pressar jag denna in i handen och jag strävar med foten mot sätet. Håll åtminstone 30 sek (längre än vad jag visar här)

2. I steg 2 släpper jag foten men försöker att hålla kvar muskelkontraktionen i framsidan ben utan att varken röra eller byta vinkeln i vilket mitt bakre ben står i. Jag jobbar isometriskt. Håll även här minst 30 sek.

3. I steg 3 tar jag tag i foten med andra handen och strävar efter att böja lite djupare mitt främre knä.

VIDEO 1

I video 2 visar jag hur man kan arbeta på liknande sätt men jag står i det som till första anblicken kan se ut som en vanlig förberedande position till Dansare (Natarajasana) där man stretchar framsidan lår….men kolla här och se hur en sådan position kan göras om till en variant som istället stärker låret.

VIDEO 2

1. I steg 1 håller jag foten i handen och precis som i tidigare video, pressar jag bakre foten in i handen samtidigt som jag strävar efter att närma foten till sätet. Håll i minst 30 sek.

2. Sen släpper jag bakre foten men håller in benet på samma stället genom isometrisk träning. Håll även här minst 30 sek.

3. Sist försöker jag tag i foten med andra handen lite likt jag visat i Duvan.

Denna övning är svårare än förra då jag står, istället för att vara nere mot marken och för att jag behöver balansera. Dock hjälpen väggen mig med balansen.

Testa gärna och berätta hur det har gått 😉

 

18 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.