Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons
Annons

prehab

AsanasBakåtböjningarprehabrehabVirya Rehab YogaYogalärare

Ardha Purvottanasana: Skapa rymd i bröstkorgen och öppna upp hjärtat

Omvänd bordsposition eller Ardha Purvottanasana är en superbra position för att skapa rymd i bröstkorgen och hela framsidan av kroppen samtidigt som du stärker baksidan av kroppen.

Här nedan ser du hur jag tar mig in i denna variant av positionen. För att lyfta upp höfterna använder mig av kraften jag får när jag pressar ner händerna och fötterna mot underlag. Genom att skjuta knäna framåt och fortsätta pressa ner händerna och fötterna behåller jag en lång och rak rygg, vilket är det som positionens namn (omvänd) “bordsposition” syftar till.

Ett rehabyoga-sätt att preparera denna position (samt tar dig så småningom vidare till Purvottanasana -bordspositionen) är att jobba med armstyrka och rörlighet i axellederna. Sitt ner på sätet som jag gör i den andra videon nedan, och vid inandning tryck ner händerna; sträck ut armarna och bredda bröstkorgen. Vid utandning mjukna tillbaka med ryggen och armarna.

Upprepa rörelsesekvensen flera gånger dvs jobba dynamiskt.

Sekvensen liknar en katt och ko men till skillnad från katten och kon, tippar vi inte bäckenet fram och bak, utan fokuserar vi på hur armarna jobbar på och skapa med hjälp av armarna rymd på framsidan av kroppen.

Testa och skriv om hur detta går. Lycka till!

 

10 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!
Annons
Annons
AsanasprehabrehabVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Preparera din stående hand-till-tå-position med Virya yoga rehab tips – titta här

Utthita hasta padangusthasana eller variationer av denna position utmanar balansen och stretchar baksidan av låren. Men det som kan hända om man inte har tillräckligt med balans, är att man krummar ryggen i strävan efter att sträcka ut benet framför sig.

Genom att använda sig av en vägg (eller en dörr som i min video nedan) och med hjälp av ett yogabälte går det dock att bygga upp denna position.

Kika gärna på min video här, testa och återkom!

Lycka till! <3

PS Virya yoga rehab är porträtterat i senaste numret av Yoga World. Läs gärna min längre artikel där!

Och du som är yogalärare och vill lära dig mer om hur man använder bälte, blogg och vägg mm i vanliga yogaklasser, är mycket välkommen på min sista workshop i Virya yoga rehab för terminen, på söndag (sista anmälningsdag nu på tisdag, info här)!

Källa: Doug Keller. 2017. The Therapeutic Wisdom of yoga.

Populärt från Yogaworld.se

Body Mind FlowFasciaprehabrehabRörelseYOGA MED LIVIA

Hitta tillbaka till rörlighet och förebygg ont i ryggen! Tips på hur (video längst ner)!

 

“The body is as young as the spine is flexible” (Joseph Pilates)

Du kanske ha hört citatet?

Ryggraden har en central roll i kroppen både rent fysiskt då den sträcker sig hela vägen från nacken till bäckenet men också funktionellt. Den ger stöd till kroppen, skyddar ryggmärgen, hjälper till att behålla flexibilitet och rörlighet i överkroppen, och fungerar som en bas för att fästa musklerna.

När vi föds och under småbarnsåren har vi en fluid och rörlig ryggrad som vi, i princip, kan låta röra på alla möjliga sätt. Men som vuxna förlorar vi denna ryggrörlighet och vi kanske skyller på att vi har blivit äldre och stelare.

Men tänk: är det verkligen ålder eller är det möjligen vår livsstil som gör att vi som vuxna bara kan böja och sträcka oss på vissa få sätt?

Jag vill faktiskt påstå att det inte är frågan om ålder utan snarare om vårt vardagsliv.

Om vardagen och vårt jobb tillät större rörelsefrihet, skulle vi, tror jag, ha mindre ont i ryggen och resten av kroppen…

Tänk vad mycket vi sitter: vi sitter på skolan, på jobbet och hemma på soffan framför TVn och datorn. Oberoende på hur vi sitter är de ställningar vi låter kroppen inta ofta desamma och görs under längre tid. Och hjärnan gör gärna just desamma rörelser eftersom “den känner sig hemma med dem” 😉 så vissa delar av ryggen (kroppen) rörs …men flera andra delar gör inte det…

Vi förlorar mer och mer funktionaliteten i ryggen; fascian eller bindväven i kroppen tappar sin elasticitet; och vi får ont.

Foto: Hanna Larsen

Den mer moderna yoga där förflyttningar från och till positioner och ett dynamiskt flöde prioriteras istället för statiska slutpositioner erbjuder möjligheten till mer varierande och frigörande, icke-linjära rörelser som kallas rygg-undulationer eftersom de liknar vågor. Dessa rörelser, som kan göras små som stora, följer inte nödvändningsvis något mönster, är inte exakt symmetriska och syftar till att hitta tillbaka till större rörelsefriheten i ryggen.

Det handlar framförallt om att anpassa rörelserna till din kropp i stället för att tvinga din kropp och rygg i bestämda rörelser. Och det handlar om att få större känsla på var dina egna kroppsdelar befinner sig i rymden (proprioception).

Nedan ser du exempel på dessa våg-lika rörelser i ryggen (undulationer) och vill du testa och praktisera en typ av yoga där dessa rörelser är viktiga är du välkommen på nästa omgång av min kurs i Body Mind Flow Yoga som börjar den 5 april vid Salve Hälsocenter i Stockholm. Skriv till mig till liviwann@gmail.com för mer information och anmäla (det finns drop-in möjligheter också om du vill testa men du behöver skriva och säkra din plats då antal platser på studion är begränsat).

 

AsanasåterhämtningförlängningGrundningprehabrehabStabilitetVirya Rehab YogaYOGA MED LIVIA

Trädets position – Vrksasana – ibland balans, ibland avslappning. Vad väljer du? Tips från en Virya Yoga Rehablärare

Det är lite likt det som händer med riktiga träd som fäster genom sina rötter till marken och växer sen därifrån uppåt mot ljuset.

Men i det yogiska trädets position –Vrkasana– står vi bara på ena foten på yogamattan eller marken och det är den foten som själv grundar och stabilisera oss. Från fotens stabilitet förlänger vi sen oss – eller växer precis som träd – uppåt genom toppen av huvudet.

I den klassiska Vrkasana är det balansen som är i fokus och för att behålla balansen använder vi oss av magstödet samt jobbar med att aktivera musklerna in mot mitten av kroppen eller “krama om musklerna kring skelettet”.

Men man kan vilja förenkla positionen på olika sätt, t ex underlättar balansdelen i Vrkasana. Inom Virya Yoga Rehab använder vi t ex ofta väggar som referens för att underlätta positionerna. Här nedan kan du se en variant av Vrkasana där jag håller knäet mot väggen för att lättare kunna hålla balansen.

Och här kan du se ännu en variant, där knäet får stöd från stol och filten och ryggen får hjälp av väggen.

I både dessa fall fokuserar vi lite mindre på att balansera men desto mer på Root to Rise-effekten, som vi ofta pratar om inom yoga, dvs hur vi först kan stabilisera oss genom att trycka ner foten på marken för att sen låta denna stabilitet hjälpa oss till en förlängning i ryggen. Genom att underlätta balansen med väggen, stol och filt flyttar vi fokusen från balansen till Root to rise effekten.

Om man ytterligare skulle vilja förenkla positionen, kan man göra Vrkasana liggande på rygg med en fot aktivt tryckt mot en yogakloss mot väggen. Här får ryggen extra stöd då vi ligger ner, men vi kan fortfarande jobba med grundning och förlängning då foten pressas aktivt in mot klossen mot väggen och vi expanderar på samma sätt bakåt i rummet genom toppen av huvudet.

Foto: Emma Haglund.
Foto: Emma Haglund.

Sist kan du också lägga dig på magen. Det är då Vrkasana bli till en avslappningsposition, vilken du ser nederst.

Foto: Emma Haglund.

Restorative yoga (som jag bara älskar) utgörs av positioner som vi vilar i och vi använder olika propps för att hitta in i en ännu djupare avslappning.

Här har jag dels en uppvikt filt under bröstkorgen och en uppvikt filt under det böjda knäet som avlastning. Ett band runt mitt utsträckta ben och med fäste vänt ifrån mig försäkrar att bakbenet är inåt-roterat dvs att det benet inte kollapsar i positionen.

Det är maximalt stabilitet, stillhet och vila som gäller i denna position.

Vilket träd väljer du idag?

 

 

anatomii huvudet på en yogalärareNackeprehabrehabVirya Rehab Yoga

Har du huvudet på skaft?…det handlar om NACKEN – tips and tricks (och ny video) från en Virya Rehab Yogalärare

Eddie lär sig om nacken 😉

Gamnacke eller paddnacke eller bara stel nacken, kära barn har många namn….men i samtliga fall handlar det om en nacke som hålls i en och samma felaktiga position under många timmar. Det sker nuförtiden väldigt ofta då vi alltmer surfar längre tid på mobil/ipad eller jobbar framför datorer. På ett ganska omedvetet sätt låter vi huvudet skjutas fram så att dess vikt inte längre fördelas över ryggraden utan flyttas mer framåt. Som konsekvens av detta kan vi få spänningar i nacken och kanske till och med problem i axlarna, ryggen mm.

Gör en liten experiment och placera en hand bakom huvudet så att dina pek -och långfinger är precis vid basen av huvudet med armbågen pekande åt sidan. Slappna av och tryck lite lätt in fingrarna mot basen av huvudet. Om huvudet (kraniet) är korrekt placerat över första ryggkotan, halskotan Atlas, ska du kunna känna ett mjukt område precis under dina fingrar eller hitta ett litet utrymme där fingrarna kan mjukna in.

Testa att dra fram hakan lite grann utan att röra något annat i kroppen och känn hur nackmusklerna dras ihop under fingrarna; om du däremot drar hakan lite neråt kanske kan du känna hur del av nacken plattas till och hur den utstickande delen av din andra halskota (Axis) sticker ut.

I både fall blir utrymmet under dina fingrar inte lika mjukt och tillgängligt. Det är det det som händer när du har ändrat positionen av huvudet så att huvudet är mer framskjuten eller inte längre korrekt placerat i förhållande till ryggraden.

Nedan ser du en kort video på en övning som motverkar gamnacken. Du kan lätt göra övningen hemma eller var  du än är, bara du har en vägg 🙂 Har du en kloss tillgängligt, underlättar den övningen en aning.

Övningen är en väggvariant av fisken (Matsyasana) och hjälper ditt huvud och din nacke att återfå en mer neutral hållning. Utöver detta, är övningen superbra för att förbereda dig inför större bakåtböjningar t ex kamelen (Ustrasana) eller kobra (Bhungaiasana), då övningen lär dig att ta ut bakåtböjning i bröstryggen och inte i nacken (eller ländryggen) som många gör, genom att skapa plats för bröstkorgen och genom att sätta axlarna på rätt plats.

Som alltid, utforska detta och skriv gärna om du har frågor! Lycka till!

 

Källan: Keller, D. 2017. ‘The Therapeutic Wisdom of Yoga’

P.S. För flera tips om nacken kan du också kolla på senaste numret av Yoga World där det finns ännu en artikel skriven av en kollega.

20 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2