Livia Wanntorp
Yoga World

Rörelse

BokrecensionforskningInspirationRörelseVilaYoga

Nu finns en bok om yoga och forskning! – jag har läst Sara Hoys: Yoga, vetenskap och fakta. Därför fungerar det.

Forskning alltså….mitt gamla yrke och min stora passion under över tjugo år (ja fortfarande känner jag mig forskare till en viss del…)….men om forskning och biologi är helt klockrent, kan man inte riktigt säga samma sak när man tänker forskning och yoga…och därför är det desto häftigare när någon tar sig an den svåra uppgiften att försöka sammanfatta den svårtolkade forskning som har gjorts på ämnet yoga.

Det är just det som vännen och yogalärarkollegan (samt bloggarkollega) Sara Hoy har gjort i sin bok “Yoga, vetenskap och fakta. Därför fungerar det.”

Häng med mig så berättar jag mer om en bok som behövdes och som nu finns!

 

“Yoga kombinerar två av de ingredienser vi lider brist på idag: vila och rörelse. Genom att jobba från både hållen på aktivitetsskalan blir yoga ett av de mest effektiva verktygen du har för att bibehålla och öka din hälsa. Yoga fungerar för att den tillgodoser några av dina mest grundläggande behov som människa.”

Med dessa tre klara och koncisa meningar börjar Sara sin bok och man kan konstatera att detta lätt faktiskt kunde varit första delen av en abstract (sammanfattning) av en vetenskaplig artikel. Meningarna berättar nämligen precis om vilket som är bokens huvudbudskap: vi behöver yoga för att må bra för att den ger oss både rörelse och vila vilka vi både behöver mer av i dagens samhället. Och yoga fungerar vilket långsamt men säkert börjar vi finna vetenskapligt stöd för.

Man kan lugnt säga, såsom också vi kan läsa i flera kapitel av Saras bok, att forskning om yoga  fortfarande är i sin linda, speciellt om du jämför det med den stora mängden av forskningsstudier som gjorts på annan typ av fysisk aktivitet. Det som bland annat försvårar sammanställningen av yogastudierna är att studierna inte alltid har använt samma definition på yoga, så studierna i sig inte alltid är  jämförbara med varandra och samma gäller deras resultat;  inom forskning, för att hävda att något är allmängiltigt behöver du ha flera jämförbara studier som stödjer och har visat samma resultat….testa själv vad som händer när du frågar personer i din omgivning om vad yoga är för dem, och se hur du lätt kan få flera definitioner, om olika fysiska eller mer stillsamma typer av yoga.

Dessutom är inte alla studier så välunderbyggda, och det händer, som Sara berättar i sista kapitel av sin bok. att man behövt användas sig av personer som redan utövade yoga för att testa hur yoga fungerar i flera olika avseenden. Detta skapar en lite “färgad” (man pratar om “biased studies”) utgångspunkt för själva studierna….

Detta sagt, finns det ändå många studier – och det finns referenser eller källor om dessa i slutet av boken – som är så pass bra att det går att citera deras resultat och som faktiskt stödjer yoga som en mycket bra komplementär fysisk aktivitet till annan träning samt understödjer de många positiva mentala effekter av meditation och avslappning som vi också kan få genom yoga.

Varje kapitel av Sara Hoys bok är välstrukturerad och börjar med en allmän del om ett utvalt ämne först, följd av en fördjupningsdel för dig som vill veta mer om ämnet.

Dessutom har varje kapitel en praktisk sida med konkreta tips om du kan göra för att konkret komma igång med de aspekterna av yoga som tagits upp i varje kapitel.

Sist i boken, som dessutom har en fiffig layout och otroliga foton (av fantastiska Malin Wittig), som förhöjer texten och dess budskap, får du en serie av utvalda yogapositioner, andningsövning och en meditation att testa.

Och ämnen som tas upp i boken är flera vilket visar hur mycket yoga kan vara bra för!

Ett kapitel handlar om vad som händer i kroppen vid en stressreaktion och hur du med hjälp av yoga kan lära dig att bättre hantera stress. Tänk själv hur du ibland kliver in på en yogaklass direkt efter jobbet och med hela dagens stress men hur du mår efter klassen….genom rörelse och avslappning skingras oftast stressen bort och när du går från klassen är du (jag är i alla fall!) en annan människa och tänk vad skönt att någon har på riktigt delvis kunna mäta dessa effekter och försökt sig på att förklara mekanismerna bakom denna antistressreaktion!

Vidare tar Sara upp hur yoga har visats kunna sänka blodtryck vilket i sin tur kan medföra till en minskning av hjärt- och kärlsjukdomar, som är största dödsorsaken i världen.

Ett tredje kapitel i boken “Yoga, vetenskap och fakta. Därför fungerar det” får du också kunskap om vad som händer hormonellt och fysiologiskt i kroppen vid depression, något som vi vet drabbar tyvärr så många som var femte person i världen. Forskningen, skriver Sara, har visat att yoga fungerar även mot depression genom att den både minskar risken av drabbas av en depression och genom att vara en effektiv behandling mot befintlig depression.

Femte kapitel är mitt favorit för det handlar om ett ämne som är komplext och som jag läser mycket om för tillfället. Det handlar om smärta som vi vet idag, är en multifacetterat begrepp där inte bara kroppens fysiologi men också psykobiologiska aspekter spelar in. Som Sara också skriver har forskning visat att det inte alltid finns en korrelation mellan smärta – där vi känner ont – och en skada. Vi kan ha ont och ingen skadad vävnad eller vi kan tvärtom gå med skador utan att ha ont. Och forskning har visat, enligt det som Sara skriver i sin bok, att yoga kan lindra viss rygg- och nacksmärtorna, något du själv kanske också har erfarit?

Om det inte skulle räcka med alla dessa bevisade positiva effekter från yoga, kan du också lägga till lite mer kända positiva effekter som man kan få av yoga, såsom förbättrad rörlighet, motorisk kontroll, koordination och balans.

Behöver vi säga mer?

Saras budskap är helt klart: yoga kan göras hemma och är i stort en aktivitet som inte kräver någon utrustning, ja att praktisera yoga är enkelt och gratis och de positiva effekter du får tillbaka om du åtminstone byter ut ett av dina träningspass mot yoga är stora, förmodligen ännu större än vad forskningen har hunnit bevisat.

Fortsättningen om detta följer och jag ser fram emot publiceringen av Saras examens arbete i idrottsvetenskap och hennes egna forskningsresultat om yogas positiva effekter!

PS I majnummer av vår fina Yoga World kommer en längre intervju till Sara. Stay tuned!

 

 

14 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
dynamiskti huvudet på en yogalärareInspirationNedåtgående hundRörelseRörelsevariationYOGA MED LIVIAYogalärare

Byt ut vanor till variation och gör din kropp en tjänst

Foto: Marie <3

Har du någon gång funderat på hur står placerad i din nedåtgående hund? Hur placerar du automatiskt dina händer? Vilket avstånd har du mellan fötterna? Pekar dina fingrar framåt? Och vad är det som du automatiskt gör i den positionen – hittar du in till stillheten med en gång och stanna kvar så, eller vill kroppen fortsätta röra sig istället? Om så, hur rör du dig? Och hur tar du dig från hunden till Uttanasana eller stående framåtfällning?

Den här veckan har jag temat “Habit or conditioning” på mina yogaklasser. Det handlar om att vi ofta har vanor som vi lever efter och som ger oss struktur i livet. På samma sätt har vi lätt för vissa rörelser som vi gör ofta och som vår kropp känner lätt igen. På yoga har vi lärt oss hur t ex formen “nedåtgående hunden” ska se ut och vi placerar oss förmodligen på ett och samma sätt varje gång vi ska inta den positionen.

Men lika mycket som att vanor kan vara praktiskt att ha till vardag, för struktur och balans i livet, kan vanor också begränsa oss ibland, och göra oss känsliga för förändringar. På samma sätt kan vi ha låst oss i våra rörelser, även på yogamattan.

Numera har forskningen visat (tror inte jag behöver referera till någon specifik artikel om detta men vill du ha ett supertips på bok där detta och mycket mer står i, kolla upp Jules Mitchells senaste Yoga Biomechanics ;)) att ju flera typer av rörelser som vi låter vår kropp göra, desto bättre kan vi förbereda nervsystemet till att hantera eventuella ovana rörelser. Till exempel om vi råkar falla ner eller vi råkar placera en fot snett, om kroppen tidigare varit i den mer ovana position, vet kroppen att den klarar av det, så blir riskerna att skada sig mindre när vi nu råkar anta detta ovana läge.

Så fundera gärna på dina rörelsevanor. Kan dessa vanor ge dig begränsningar i kroppen?

Kom på dig själv om det du gör i din nedåtgående hund och våga testa lite olika varianter av positionen. Flytta händerna lite bredare isär eller  eller fötterna lite närmare varandra. Testa att låta fingrarna vändas lite inåt eller utåt.

Trampa ner med både fötter och händer istället för bara med fötterna.

På vilka andra sätt kan du annars förändra positionen?

Här nedan ser ut ett exempel av hur du kan röra dig dynamiskt i nedåtgående hund som så småningom övergår till en “dynamisk sidoplanka”.

Längst ner ser du ett exempel på hur du kan ta dig från hunden till Uttanasana (stående framåtfällning) genom att backa med händer in till fötterna istället för den mer traditionella klivet fram till främre delen av mattan.

Testa att variera dig! Så mycket att vinna på!

 

Populärt från Yogaworld.se

benstyrkahamstringsInspirationisometrisk kontraktionisometrisk träningRörelseYOGA MED LIVIA

Det handlar om HAMSTRINGS och STYRKA i YOGA

Det handlar om Hamstrings eller baksida ben

….dessa hamstrings som ofta är så tighta och “korta” att du kanske inte har så lätt i dina framåtfällningar….det är i alla fall så det verkar vara “för halva befolkningen” dvs det är många som behöver stretcha och töja.

…och den andra halva av befolkningen då?

Jo väldigt många av oss om inte alla, vågar jag påstå, har nytta av att stärka baksida ben och det är här vi får lite problem om vi inte gillar styrketräning och t ex raka marklyft eller fällkniv på knäna. För hur är det med yoga? Finns det positioner som stärker hamstrings i yoga? Nja……

Inom traditionell yoga, i alla fall töjer vi mest och stretchar ….men i den moderna och nyare yoga däremot, ingår numera även “rörelse” eller  Movement och det är här vi kan lägga till i övningar som stärker hamstrings i vår praktik.

Varför? Jo, därför att vi generellt behöver alltid en grundstyrka i hela kroppen, så även i hamstrings….dessutom ju mer varierande vi kan röra oss till vardags desto bättre.

Jag tycker verkligen att detta med styrka till komplement till yogas rörlighet är viktigt och om du kikar här kan du få tips på hur du kan jobba med hamstrings styrka i halvbryggor genom användning av en filt.

Och här nedan får du se ett par nya videon som jag spelade in idag, och som också har hamstrings i fokus. I både videon behöver jag hela tider pressa hälarna mot yoga kloss(arna) och mot sätet för att inte tappa klossarna (vilket jag gör i alla fall efter ett tag ;)). Att hålla  längre tid på detta sätt kallas för isometrisk kontraktion och innebär att du jobbar med musklerna utan att det sker någon rörelse.

Bra grejer att jobba med, kan jag intyga! Och rätt så svårt…

I video 1 försöker jag hålla den isometriska kontraktionen i hamstrings samtidigt som jag utför en ensidigt katt och ko. Som du ser i videon är mina rörelser i katt och ko ganska begränsade eftersom mitt fokus är vid hamstrings. Jag måste dra hela tiden klossen mot rumpan och på så sätt hålla kontraktionen….

 

I video 2 var det rätt svårt att börja eftersom man behövde placera klossar och hålla dem båda på samma sätt som förut tryckta mot sätet och däri upprätthålla hela baksidan ben i konstant kontraktion samtidigt som jag skulle placera mig på knäna. När jag väl hade lyckats med det, försökte jobba med rörelse i överdelen av ryggen. Även här var mitt fokus på hamstrings så rörelsen i ryggen blev lite sekundärt här.

Testa gärna och låt mig veta hur det gick 😉

 

HöfterHöftledhöftledsrotationRörelseRörelseomfång

Hips do not lie… eller höftledsrotationer för friska höfter

Foto: Anna <3

Det handlar om höfterna, höftlederna och deras rörlighet! Idag har jag (och yogadeltagaren Anna som hjälpt till med en video) filmat tre övningar som är till synes enkla men otroligt bra, och passande att lägga till i din praktik.

De två första videon visar isolerade (eller där vi strävar efter att isolera rörelserna i höftleder) höftleds rotationer medan den tredje videon visar en mer sammansatt rörelse där flera delar av kroppen rör sig ihop (även knäna, fötter mm). Alla tre rörelser funkar utmärkt som uppvärmning i en yogaklass (till mina yogalärarkollegor!) eller vid egen praktik.

Håll tillgodo!

Isolerade höftledsrotationer (video 1 och 2) – principen bakom dessa rörelser

Här jobbar vi med höftledskapslar.

I friska höftledskapslar finns det en mängd receptorer -så kallade mechanoreceptors– som kommunicerar med och berättar för centrala nervsystemet om vilka rörelser som sker vid höftlederna. Så när vi, såsom du kan se i videon nedan, låter benet röra sig i en inåt eller utåt rotation, genom att låta toppen till lårmuskeln rotera vid insidan av höftleden, skickar våra höftledskapslar signaler om dessa pågående rörelser till hjärnan som i sin tur skickar en återkoppling till musklerna.

Det sker liksom “en förstärkt, ömsesidig kontakt mellan nervsystemet och musklerna” och effekten av det blir det att vi får antingen en ökad eller åtminstone en bibehållen lika god rörlighet i våra höftleder!

I video 3 gör jag också rotationer i höftleder men rörelsen blir mer komplex då jag rör både benen samtidigt på ett dessutom mer sammansatt sätt där även andra leder såsom knäleder följer med i rörelse 🙂

VIDEO 1

 VIDEO 2

VIDEO 3

TESTA GÄRNA ALLA RÖRELSER OCH SKRIV OCH BERÄTTA HUR DET HAR GÅTT! <3

19 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Anatomy Trains in MotionFasciaInspirationRörelseUtbildning

Anatomy Trains of Motion är i Stockholm – en kurs om fascia och rörelse i 360 grader!

Här är jag med mina två duktiga pilateslärare och helgens pedagoger. Anatomy Trains in Motions Leanne Hahn till vänster och Cecilia Douglas som så fint ordnade så att Anatomy Trains in Motion kunde komma till Stockholm. Foto: Karolina.

Under det senaste ett och ett halvt år har Sverige fått besök av en himla massa internationella, välkända och duktiga yoga- och rörelselärare och i fredags anlände för första gången till Sverige och Stockholm även Anatomy Trains in Motion för att hålla sin utbildning “Anatomy Trains in Motion. Myofascial Meridians for Movement Therapists”.

Så häftigt!

Häng med när jag berättar om kursen och de insikter och kunskaper som jag har fått med mig från kursen!

 

Ok. låt oss börja med att backa bandet lite….som jag tidigare skrivit här på bloggen, är vår traditionella kunskap om kroppen eller anatomi baserad på system som delar upp kroppen. Anatomiböcker och många av de kurser som fortfarande bygger på det, består av namn och bilder på enskilda muskler, ben, nerver mm. Allt detta är såklart människans påhitt och sätt att lättare kategorisera och prata om kroppen. Men kroppen är egentligen inte en serie av delar och vid sidan av klassisk anatomi har det sen några år tillbaka tillkommit ett nytt system som utgår från att allt i kroppen hänger ihop och hålls ihop av massa bindväv som omger varje muskel, ben, nerv mm. Denna bindväv, vars egenskaper är supermånga heter fascia.

Så redan för många år sen fick den genialiska manuell-terapeuten Tom Myers, som studerat hos de kända I. Rolf och M. Feldenkrais, idén att skapa ett system av fiktiva fasciala linjer eller tracks som fick samlingsnamnet Anatomy Trains, linjer som på senare tid visade sig motsvara på riktigt till delar av kroppens insida som hänger ihop. Fantastiskt hur nya mönster om hur delar av kroppen faktiskt kommunicerar med varandra, plötsligt kan uppträda bara man slutar fokusera på enskilda muskler och ben och låter ögat istället fokusera på det som hänger samman!

Leanne i bakgrunden och älskade tensegritets modell samt en grön gubbe som användes för att demonstrera en av fascians egenskaper, i förgrunden. Foto: Cecilia Douglas.

I Tom Myers system finns det 12 st (myo)fasciala meridianer (som inte ska förväxlar med meridianer i den kinesiska medicinen dock…) som alla för över krafter från ena till andra stället i kroppen. Vissa av dessa linjer är mer ytliga i sitt läge, andra är djupare, och de flesta korsar varandra någonstans. Så till exempel finns det två fasciala Anatomy Trains som både löper från foten till huvudet men en på främre delen och den andra på bakre delen av kroppen. Dessa linjer balanserar varandra både i sina funktioner och i sitt sätt att “jobba” i kroppen samt de samverkar också med andra linjer såsom sidolinjerna.

Under många år fanns det bara teoretiska kurser i Anatomy Trains och en fantastisk bok (som jag har läst flera gånger och läser om och om) med samma namn. Men för något år sen träffade Tom Myers yoga- och pilatesläraren Karin Gurtner som är skapare av Anatomy Trains in Motion, min kurs under denna helgen. Man kan säga att Karin, som dessutom genomgått en komplett utbildning i manuell terapi för att kunna förstå ännu mer om människokroppen, lyckades sätta Toms teoretiska kunskaper i ett rörelsesammanhang genom att skapa rörelsesekvenser som aktiverar de olika Anatomy Trains eller fasciala linjerna.

In action! Vi utforskar skillnaden mellan rotationer och spiraler…. Foto: Cecilia Douglas.

I Anatomy Trains in Motion lär man sig också om många flera kvaliteér som fascia har, t ex om fascians förmåga att deformera sig men också kunna återuppta sin form. Här nedan ser du hur vi alla håller en bit av en stor garn-nysta som vi kastat fram och tillbaka oss emellan i en typ av introduktionslek som kursen började med. När vi alla hade turats om att kasta nystan hade tråden bildat ett fantastisk nätverk vars egenskaper simulerade fascians; t ex om någon drog i ena ändan, påverkades alla andras sidor av nätet. Men när den kraften som förändrat nätverkets form lättade, återupptog nätverket så småningom sin form igen.

Det du ser är en modell om fascia!!!! Foto: Ingela Nordlander.

Extremt pedagogisk början på kurs!

Fascia kan också lagra rörelseenergi och återanvända den i en två stegs process som kan kallas för loading and recoiling och denna använder vi faktiskt varje gång vi går. Tänk lite på hur du går och om du gör det på ett effektivt sätt utifrån en fascial perspektiv, tar du varje steg på ett sätt där du kan återanvända så mycket som möjligt din rörelseenergi. Du kan alltså spara kinetisk energi och återanvända den tack vare fascians förmåga att laddas med kinetisk energi och sen frigöra denna vid behov, en mekanism som t ex alla professionella löpare har koll på.

Anatomy Trains in Motion bygger också på idén om att hållning inte är ett statiskt tillstånd eftersom kroppen egentligen aldrig är stilla och rör sig även när det inte syns. Trots att fascia har en otroligt potential att läka och hjälpa kroppen tillbaka till sin naturliga form efter en skada, kan stora krafter på kroppen medföra förändringar och avvikelser i fascia. Och Anatomy Trains in Motion lär att vi kan försöka “läsa av kroppen”. Med hjälp av Body Reading kan man holistiskt skanna in kroppen och försöka hitta eventuella orsaker till dessa fasciaavvikelser samt föreslår lösningar till att förbättra kroppens funktioner.

Alla pedagoger som undervisar i Anatomy Trains in Motion och Sling-kurserna som utgör nästa steg i en lång utbildning i Anatomy Trains in Motion har ryktet att vara på en väldigt hög nivå och så var det också med våra två skickliga läraren; den israeliska Leanne Hahn och hennes svenska assistent Cecilia Douglas som kämpat på för att få hit kursen till Stockholm och Axelsons Gymnastiska institutet (tack igen Cecilia!).

Nu ska jag låta kursens omfattande innehåll sjunka lite för att sen plocka ut de delar av utbildningen som jag själv finner mest intressanta att lägga till i mina yoga – och rörelseklasser.

Stolta jag med 21 nya Yoga Alliance timmar till min CV 😉

 

10 februari, 2019 | 2 KOMMENTARER!
1 2 6

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.