Livia Wanntorp
Yoga World

Rörelse

HöfterHöftledhöftledsrotationRörelseRörelseomfång

Hips do not lie… eller höftledsrotationer för friska höfter

Foto: Anna <3

Det handlar om höfterna, höftlederna och deras rörlighet! Idag har jag (och yogadeltagaren Anna som hjälpt till med en video) filmat tre övningar som är till synes enkla men otroligt bra, och passande att lägga till i din praktik.

De två första videon visar isolerade (eller där vi strävar efter att isolera rörelserna i höftleder) höftleds rotationer medan den tredje videon visar en mer sammansatt rörelse där flera delar av kroppen rör sig ihop (även knäna, fötter mm). Alla tre rörelser funkar utmärkt som uppvärmning i en yogaklass (till mina yogalärarkollegor!) eller vid egen praktik.

Håll tillgodo!

Isolerade höftledsrotationer (video 1 och 2) – principen bakom dessa rörelser

Här jobbar vi med höftledskapslar.

I friska höftledskapslar finns det en mängd receptorer -så kallade mechanoreceptors– som kommunicerar med och berättar för centrala nervsystemet om vilka rörelser som sker vid höftlederna. Så när vi, såsom du kan se i videon nedan, låter benet röra sig i en inåt eller utåt rotation, genom att låta toppen till lårmuskeln rotera vid insidan av höftleden, skickar våra höftledskapslar signaler om dessa pågående rörelser till hjärnan som i sin tur skickar en återkoppling till musklerna.

Det sker liksom “en förstärkt, ömsesidig kontakt mellan nervsystemet och musklerna” och effekten av det blir det att vi får antingen en ökad eller åtminstone en bibehållen lika god rörlighet i våra höftleder!

I video 3 gör jag också rotationer i höftleder men rörelsen blir mer komplex då jag rör både benen samtidigt på ett dessutom mer sammansatt sätt där även andra leder såsom knäleder följer med i rörelse 🙂

VIDEO 1

 VIDEO 2

VIDEO 3

TESTA GÄRNA ALLA RÖRELSER OCH SKRIV OCH BERÄTTA HUR DET HAR GÅTT! <3

19 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Anatomy Trains in MotionFasciaInspirationRörelseUtbildning

Anatomy Trains of Motion är i Stockholm – en kurs om fascia och rörelse i 360 grader!

Här är jag med mina två duktiga pilateslärare och helgens pedagoger. Anatomy Trains in Motions Leanne Hahn till vänster och Cecilia Douglas som så fint ordnade så att Anatomy Trains in Motion kunde komma till Stockholm. Foto: Karolina.

Under det senaste ett och ett halvt år har Sverige fått besök av en himla massa internationella, välkända och duktiga yoga- och rörelselärare och i fredags anlände för första gången till Sverige och Stockholm även Anatomy Trains in Motion för att hålla sin utbildning “Anatomy Trains in Motion. Myofascial Meridians for Movement Therapists”.

Så häftigt!

Häng med när jag berättar om kursen och de insikter och kunskaper som jag har fått med mig från kursen!

 

Ok. låt oss börja med att backa bandet lite….som jag tidigare skrivit här på bloggen, är vår traditionella kunskap om kroppen eller anatomi baserad på system som delar upp kroppen. Anatomiböcker och många av de kurser som fortfarande bygger på det, består av namn och bilder på enskilda muskler, ben, nerver mm. Allt detta är såklart människans påhitt och sätt att lättare kategorisera och prata om kroppen. Men kroppen är egentligen inte en serie av delar och vid sidan av klassisk anatomi har det sen några år tillbaka tillkommit ett nytt system som utgår från att allt i kroppen hänger ihop och hålls ihop av massa bindväv som omger varje muskel, ben, nerv mm. Denna bindväv, vars egenskaper är supermånga heter fascia.

Så redan för många år sen fick den genialiska manuell-terapeuten Tom Myers, som studerat hos de kända I. Rolf och M. Feldenkrais, idén att skapa ett system av fiktiva fasciala linjer eller tracks som fick samlingsnamnet Anatomy Trains, linjer som på senare tid visade sig motsvara på riktigt till delar av kroppens insida som hänger ihop. Fantastiskt hur nya mönster om hur delar av kroppen faktiskt kommunicerar med varandra, plötsligt kan uppträda bara man slutar fokusera på enskilda muskler och ben och låter ögat istället fokusera på det som hänger samman!

Leanne i bakgrunden och älskade tensegritets modell samt en grön gubbe som användes för att demonstrera en av fascians egenskaper, i förgrunden. Foto: Cecilia Douglas.

I Tom Myers system finns det 12 st (myo)fasciala meridianer (som inte ska förväxlar med meridianer i den kinesiska medicinen dock…) som alla för över krafter från ena till andra stället i kroppen. Vissa av dessa linjer är mer ytliga i sitt läge, andra är djupare, och de flesta korsar varandra någonstans. Så till exempel finns det två fasciala Anatomy Trains som både löper från foten till huvudet men en på främre delen och den andra på bakre delen av kroppen. Dessa linjer balanserar varandra både i sina funktioner och i sitt sätt att “jobba” i kroppen samt de samverkar också med andra linjer såsom sidolinjerna.

Under många år fanns det bara teoretiska kurser i Anatomy Trains och en fantastisk bok (som jag har läst flera gånger och läser om och om) med samma namn. Men för något år sen träffade Tom Myers yoga- och pilatesläraren Karin Gurtner som är skapare av Anatomy Trains in Motion, min kurs under denna helgen. Man kan säga att Karin, som dessutom genomgått en komplett utbildning i manuell terapi för att kunna förstå ännu mer om människokroppen, lyckades sätta Toms teoretiska kunskaper i ett rörelsesammanhang genom att skapa rörelsesekvenser som aktiverar de olika Anatomy Trains eller fasciala linjerna.

In action! Vi utforskar skillnaden mellan rotationer och spiraler…. Foto: Cecilia Douglas.

I Anatomy Trains in Motion lär man sig också om många flera kvaliteér som fascia har, t ex om fascians förmåga att deformera sig men också kunna återuppta sin form. Här nedan ser du hur vi alla håller en bit av en stor garn-nysta som vi kastat fram och tillbaka oss emellan i en typ av introduktionslek som kursen började med. När vi alla hade turats om att kasta nystan hade tråden bildat ett fantastisk nätverk vars egenskaper simulerade fascians; t ex om någon drog i ena ändan, påverkades alla andras sidor av nätet. Men när den kraften som förändrat nätverkets form lättade, återupptog nätverket så småningom sin form igen.

Det du ser är en modell om fascia!!!! Foto: Ingela Nordlander.

Extremt pedagogisk början på kurs!

Fascia kan också lagra rörelseenergi och återanvända den i en två stegs process som kan kallas för loading and recoiling och denna använder vi faktiskt varje gång vi går. Tänk lite på hur du går och om du gör det på ett effektivt sätt utifrån en fascial perspektiv, tar du varje steg på ett sätt där du kan återanvända så mycket som möjligt din rörelseenergi. Du kan alltså spara kinetisk energi och återanvända den tack vare fascians förmåga att laddas med kinetisk energi och sen frigöra denna vid behov, en mekanism som t ex alla professionella löpare har koll på.

Anatomy Trains in Motion bygger också på idén om att hållning inte är ett statiskt tillstånd eftersom kroppen egentligen aldrig är stilla och rör sig även när det inte syns. Trots att fascia har en otroligt potential att läka och hjälpa kroppen tillbaka till sin naturliga form efter en skada, kan stora krafter på kroppen medföra förändringar och avvikelser i fascia. Och Anatomy Trains in Motion lär att vi kan försöka “läsa av kroppen”. Med hjälp av Body Reading kan man holistiskt skanna in kroppen och försöka hitta eventuella orsaker till dessa fasciaavvikelser samt föreslår lösningar till att förbättra kroppens funktioner.

Alla pedagoger som undervisar i Anatomy Trains in Motion och Sling-kurserna som utgör nästa steg i en lång utbildning i Anatomy Trains in Motion har ryktet att vara på en väldigt hög nivå och så var det också med våra två skickliga läraren; den israeliska Leanne Hahn och hennes svenska assistent Cecilia Douglas som kämpat på för att få hit kursen till Stockholm och Axelsons Gymnastiska institutet (tack igen Cecilia!).

Nu ska jag låta kursens omfattande innehåll sjunka lite för att sen plocka ut de delar av utbildningen som jag själv finner mest intressanta att lägga till i mina yoga – och rörelseklasser.

Stolta jag med 21 nya Yoga Alliance timmar till min CV 😉

 

10 februari, 2019 | 2 KOMMENTARER!

Populärt från Yogaworld.se

InspirationRörelserörlighetryggStabilitetYOGA MED LIVIA

Vi utforskar VRIDNINGAR I RYGGRADEN!

Här ligger jag i en mer restorative variant av liggande vridning/twist och rikta andetag mot min hand mot sidan av kroppen. Foto: Kristina <3

RYGGEN med sin RYGGRAD – fascinerande del av oss, som sträcker sig långt genom så stor del av kroppen och är därför så väsentlig vid alla möjliga rörelser vi gör.

Idag vet vi mycket mer om ryggraden än tidigare; till exempel känner vi till att vid sidan av en viktig stabiliserande roll där ryggraden har som funktion att överföra kraft från övre till undre delarna av kroppen och tvärtom, finns det också en naturlig rörlighet mellan kotorna som är viktig för oss att bibehålla genom yoga och rörlighetsträning.

Vi vet också mer om diskarna (mellan kotor) som tidigare beskrivits som gelatinösa strukturer  i själva verket är förkalkade men anpassningsbara strukturer och att diskutbuktningar är vanligare än vad vi tidigare har trott och kan dessutom förekomma i alla åldrar (inte bara hos äldre personer).

OLIKA DELAR AV RYGGRADEN HAR OLIKA RÖRLIGHET

Olika delar av ryggraden har alltså olika rörlighet (och dessutom varierar rörligheten även inom varje del av ryggrad); nacken har största rörligheten följd av ländryggen. Inte så förvånande kanske har bröstryggen en mer begränsad rörlighet vilket hänger ihop med att bröstkorgen som skyddar hjärta och lungorna mm fäster just vid bröstryggskotorna. På samma sätt har sakrala delen av ryggen med korsrygg och svansbenet en större stabiliserande funktion i kroppen vilket återspeglas i en mindre rörlighet.

Men denna grova indelning av ryggraden i huvudet kan vi praktiskt testa att utforska vridningar och vi börjar med det minst belastande sätt att utforska detta, dvs genom en liggande vridning/twist där golvet fungerar som en referens för ryggen.

VIDEO 1: stabilitet i nedre del av ryggen, rörlighet i övre

Om du vill jobba med rörligheten i övre delen av ryggen men hålla en stabil ländrygg och korsrygg, är rörelserna i Video 1 några som du kan testa. Här vrider jag knäna mot en sida och låt dem vara där medan jag utför en rotation i bröstryggen med hjälp av armar (tydligen tar jag ut rotationen även i nacken, såg jag efter inspelningen…).

VIDEO 2: stabilitet i övre del av ryggen, rörlighet i nedre

Motsatsen hittar du i Video 2 där jag låter övre delen av ryggen vila stilla i golvet (dock nacken hänger med även här) men vrider knäna från sida till sida, vilket skapar rörelse men också större instabilitet i landrygg och korsryggen.

VIDEO 3: rörlighet i både nedre och övre del av ryggen

Och i Video 3 kombinerar jag rörelse i övre och nedre del av ryggen för största rörligheten och minsta stabiliteten.

Testa gärna alla tre övningar och i långsamt!!! tempo så du hinner uppleva vad som händer i din rygg vid alla tre varianterna.

Hur och var i din rygg upplever du vridningen i dessa varianter? Skriv gärna och berätta om det!

Om du vill lära dig mer om hur du kan jobba med rörlighet och styrka i ryggen, kom på min Workshop RYGGYOGA – kolla nere för spikade datum.

Och om du är intresserad att jag kommer till din studio/anläggning med samma workshop, mejla till mig (liviwann@gmail.com), jag har några tider kvar i mars och april!

 

16 februari MOYOLO ENKÖPING

23 februari MY SHANGA SHALA GÄVLE

3 mars YOGA MED THERES HJÄLTEVAD

 

2 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
FeldenkraisförlängningfötterFunktionell kroppInspirationRörelserörlighetsomaticsworkshop

Spring, gå, hoppa och frigör nacken från spänningar med hjälp av Feldenkraismetoden – min helg vid workshopen Happy Feet

En trial and error-metod där varje gång du testar en övning/rörelse, först utforskar du och inventerar hur denna rörelse funkar i din egen kropp, för att sen hitta just den variant av rörelsen som är optimal för dig.

En metod som lär ut att om en övning inte funkar på en sida av kroppen kan du alltid föreställa dig rörelsen och på det sättet programmera nervsystemet och hjärnan att så småningom göra rörelsen.

En metod som tränar nervsystemet att låta kroppen röra sig genom motoriska program som kroppen inte har gjort på länge i syftet att förbättra kroppens funktionaliteten.

Det handlar om Feldenkraismetoden, ett sätt att arbeta med kroppen som du inte kan sluta göra om du bara har testat det! I helgen var jag på workshopen “Happy feet” 🙂

Ni som brukar läsa min blogg vet att jag försöker lägga in rörelser som är baserade på alternativa somatiska metoder i mina yoga klasser, i alla fall när jag har utrymme till det. Jag tycker nämligen att bland det viktigaste som yoga kan tillföra är en bättre kännedom av ens egna kropp och en större kroppsmedvetenhet som är alla aspekter som somatiska tekniker fokuserar på. Och Feldenkraismetoden är den tekniken som jag har jobbat mest med och fått störst förtroende för.

Så därför tvekade jag inte att anmäla mig till workshopen “Happy Feet”som gick av stapeln denna helg, en workshop som skulle handla om en del av kropp som vi behöver vara extra rädda om dvs våra fötter. Bland deltagarna på workshop fanns det både Feldenkrais “stammisar” dvs personer som har fått så bra resultat av denna metod att de kör Feldenkraisklasser regelbundet varje vecka, men också manuell terapeuter, yogalärare, pilateslärare, en atlet i orientering, en fotspecialist m fl. Bara denna variation på intresserade människor berättar om bredden på ämnet fötter och dess vikt.

Anna-Maria Broberg (från Somatic Mind Sweden) som är den erfarna Feldenkraispedagogen som höll i denna workshop (och även den workshop som jag deltagit vid förra juni) valde ut sex st lektioner från det otroligt omfattande materialet som M. Feldenkrais lämnade efter sig, där fötterna och fötternas relation till resten av kroppen stod i fokus.

Så började vi helgen med att försöka förbättra fotledernas rörlighet.

Testa själv att se vad som händer om du lägger dig ner på ryggen men böjda parallella knän och fotsulor i golvet och utan att röra på varken knäna eller tårna, försöker lyfta fotens insidan alternativt fotens utsida. Det låter enkelt men de flesta av oss fick jobba i cirka en timme bara för att hitta den lätta upprullningen på hälen som gjorde denna rörelse möjlig. Själv kunde jag inte sluta röra på knäet och vännen bredvid mig spände hela tiden stortån. Båda knä- och stårtå-aktiviteter kan kallas för “parasitära rörelser” dvs sätt som kroppen hittar på för att kompensera i detta fall en begränsad rörlighet i fotleden. Och fotleder som inte kan röra sig på ett bra sätt begränsar alla våra rörelser och sätt att springa, gå, hoppa och även gå ner i en squat!

Inte nog med enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan fötter och nacken samt förmågan att rulla huvudet sida sidan utan ansträngning, så vi kopplade huvudsrullningar vid flera av de fotövningar vi gjorde för att utforska detta samband.

Efter detta, fortsatt workshopen att handla om tårna och dess rörlighet. På yoga är det vanligt att spreta på tårna för att bland annat aktivera fötterna och på mina klasser i Virya yoga rehab tränar vi ofta på att förbättra rörligheten i varje tå för sig. Och förbättra rörlighet i tårna behöver vi nog alla göra då vi har begränsad rörlighet till följt av att vi stänger in fötterna i skorna.

Men fötterna hänger förstås ihop med benen varför workshopen fortsatt sen med övningar för att underlätta när vi springer, går eller hoppa. Slutligen integrerade vi alla rörelserna ihop även med rörelser i ryggen och det du ser nedan i min video är det allra sista vi gjorde idag; en lektion där vi lärde oss att använda oss av kraften från ryggen för att flytta vikten sidan sida, kicka iväg ena benet och komma upp till sittande, lite likt någon av rörelser som småbarn kan göra men som vi vuxna inte längre har med i våra dagliga grundrörelser.

Imorse precis nyvaken hann jag först fundera på att jag behövde klä på mig för att åka undervisa min morgonklass (innan workshopen), varpå jag gick upp och så fort jag börjat gå noterade jag att jag upplevde nacken och huvudet lite annorlunda. Jag kände mig liksom lättare och mer avspänd kring nacken ……ytterligare några sekunder efter kom jag på att jag hade Feldenkrais-arbetat med mina fötter dagen innan… 😉 nu väntar jag med spänning hur jag kommer att vakna upp imorgon bitti 😉

 

 

9 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppi huvudet på en yogalärareInspirationprehabrehabRörelseRörelseomfångrörlighetYOGA MED LIVIA

Lekfulla och varierande rörelser för en allsidig yogapraktik

För vissa innebär (fysisk) yoga att praktisera samma asanas och förflyttningar varje dag för att bemästra dem. Principen om specificiteten gäller även yoga: vi blir liksom bra på det vi praktiserar eller gör. Om syftet med din praktik är att bli bra på ett visst flöde det vill säga….

…men så kan syftet av din praktik vara att istället variera dig i de rörelser och positionerna du praktiserar för att på så sätt få en kropp som kan röra sig fritt i många flera lägen eller vinklar….detta går hand i hand med vetskapen att vi behöver röra oss på ett varierande sätt för att hålla oss rörliga och starka i kroppen samt som prehab inför möjliga kommande situationer då kroppen kanske faller eller placeras sig i ett ovant läge. Har din kropp upplevt samma typ av vinkel eller position i din praktik är kroppen, så att säga beredd på att placera sig på detta sätt…

…och om du som jag, är lagd åt det utforskande hållet även vad det gäller rörelse och förflyttningar är det faktiskt bara fritt fram att utforska på mattan (eller utanför ;), om än alltid (!) i kontrollerade former och med sund förnuft.

Nedan ser du tre videon på övningar som jag praktiserar nu sen en tid tillbaka och liksom försöker bli bättre på. I video 1 ser du att det är stor skillnad i rörelseomfång mellan min ena och andra sidan vilket är vanligt då vi ofta inte är helt symmetriska. I video 2 ser du bara ena sidan, då jag inte lyckades komma upp från sittande just igår när jag spelade in detta (brukar vara kort om tid innan min klass)….jag skriver om detta så att du ska känna dig i god sällskap om dessa lekfulla men inte alltför lätta förflyttningar känns svåra 😉

Bara som en viktig liten påpekande….att kunna resa sig från marken eller sätta sig ner är oerhört funktionella rörelser och det är ytterst viktigt för oss att kunna ha kvar “those skills” och kunna fortsätta göra det.

ENJOY!

VIDEO 1 FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL ARDHA MARICHYASANA

 

VIDEO 2: FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL SITTANDE

 

VIDEO 3: FRÅN PINNES POSITION (DANDASANA) TILL PLANKAN – ÖVNING MED BLOCK OCH STRUMPOR (du kan också vara barfota och glida på en filt)

5 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 5

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.