Livia Wanntorp
Yoga World

Rörelseomfång

AsanasFunktionell kroppi huvudet på en yogalärareInspirationprehabrehabRörelseRörelseomfångrörlighetYOGA MED LIVIA

Lekfulla och varierande rörelser för en allsidig yogapraktik

För vissa innebär (fysisk) yoga att praktisera samma asanas och förflyttningar varje dag för att bemästra dem. Principen om specificiteten gäller även yoga: vi blir liksom bra på det vi praktiserar eller gör. Om syftet med din praktik är att bli bra på ett visst flöde det vill säga….

…men så kan syftet av din praktik vara att istället variera dig i de rörelser och positionerna du praktiserar för att på så sätt få en kropp som kan röra sig fritt i många flera lägen eller vinklar….detta går hand i hand med vetskapen att vi behöver röra oss på ett varierande sätt för att hålla oss rörliga och starka i kroppen samt som prehab inför möjliga kommande situationer då kroppen kanske faller eller placeras sig i ett ovant läge. Har din kropp upplevt samma typ av vinkel eller position i din praktik är kroppen, så att säga beredd på att placera sig på detta sätt…

…och om du som jag, är lagd åt det utforskande hållet även vad det gäller rörelse och förflyttningar är det faktiskt bara fritt fram att utforska på mattan (eller utanför ;), om än alltid (!) i kontrollerade former och med sund förnuft.

Nedan ser du tre videon på övningar som jag praktiserar nu sen en tid tillbaka och liksom försöker bli bättre på. I video 1 ser du att det är stor skillnad i rörelseomfång mellan min ena och andra sidan vilket är vanligt då vi ofta inte är helt symmetriska. I video 2 ser du bara ena sidan, då jag inte lyckades komma upp från sittande just igår när jag spelade in detta (brukar vara kort om tid innan min klass)….jag skriver om detta så att du ska känna dig i god sällskap om dessa lekfulla men inte alltför lätta förflyttningar känns svåra 😉

Bara som en viktig liten påpekande….att kunna resa sig från marken eller sätta sig ner är oerhört funktionella rörelser och det är ytterst viktigt för oss att kunna ha kvar “those skills” och kunna fortsätta göra det.

ENJOY!

VIDEO 1 FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL ARDHA MARICHYASANA

 

VIDEO 2: FRÅN STÅENDE (TADASANA) TILL SITTANDE

 

VIDEO 3: FRÅN PINNES POSITION (DANDASANA) TILL PLANKAN – ÖVNING MED BLOCK OCH STRUMPOR (du kan också vara barfota och glida på en filt)

5 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppHöfterHöftöppnareInspirationPraktisk anatomiRörelseomfångStabilitetYOGA MED LIVIA

Yoga för starka, stabila och aktiva höfter!

 

…de är fysiskt centralplacerade i kroppen och de behöver vara starka och stabila bland annat därför att de sköter alla de rörelser som våra ben gör. Det är således därifrån kraften till en frisk gång, löpning, hopp mm kommer: det är HÖFTERNA vi pratar om!

I sin bok “Your Body, Your Yoga” ägnar Bernie Clarks hela 52 sidor åt just ämnet höfter och jag själv har under senaste två åren gått på åtminstone fem olika workshops där varje yogalärare presenterade sina egna bästa tips på hur man kan tänka kring yoga och höfterna….det är inte lätt, ska jag säga direkt, att sammanfatta allt det jag skulle vilja ta upp i ett blogginlägg….men låt mig ändå försöka återge några viktiga stolp-punkter här, vi tar det från början… 🙂

VAD MENAS MED HÖFTLEDER OCH HÖFTER?

Höftleden är den led som sköter hur toppen av lårbenen -lårbenshuvudet – rör sig in i den delen av bäckenet som heter höftledsgropen och rent ontogenetiskt utvecklas benen ifrån bäckenet.

När vi pratar om “höfter” menar vi ofta de områden runt höftlederna som innefattar främst:

  • Bäckenet – med korsryggen (sacrum) och höftbenen (coxa) – eller som det heter på latin “pelvis pelvis”, ett namn som betyder skål och syftar förmodligen på formen av bäckenet.

SAMT

  • Lårbenet (O. femur) som är ett av de längsta och starkaste benen i kroppen.

Höftlederna är kulleder dvs den typen av led som ska kunna göra “en massa olika rörelser” dvs röra sig framåt (flexion), bakåt (extension), lyfta åt sida (abduktion) och inåt (adduktion) samt rotera ut och in.

HÖFTERNA: RÖRELSEOMFÅNG OCH ANATOMI VARIERAR!

Tänk på positionen Duvan – eka pada raja kapotasana som är en rätt så skarp och svår position, om du frågar mig, som ändå figurerar oftast i yogaklasser (oklart varför…). Om du tittar snabbt upp på dina yogavänner innan du själv intar positionen under en klass, kan du lätt konstatera att i princip nästan varenda yogi i klassen håller positionen på lite olika sätt trots att vi lärare ger samma grundinstruktioner till alla. Hur är detta möjligt? Samma sak för t ex triangel position – Trigonasana. Hur många varianter av denna kan du se i en klass? Det kan förstås vara så att någon deltagare som är ny på yoga inte vet hur dessa positioner ser ut och därför ser dessa deltagarens varianter av positionerna lite avvikande ut …. eller så är det frågan om annat…

Om vi redan visste att vi alla har olika grundförutsättningar till rörelse och olika rörelseomfång (range of motions) vet vi nuförtiden dessutom om att det inte bara handlar om variationen i rörelseomfång men att det också förekommer relativt stor variation i formen och strukturen hos alla de skelettdelar som ingår i begreppet höft. Här nedan får du två exempel på delar av kroppen som kan skilja från person och person. Inte nog med det kan vår högra sidan var på ett sätt och vår vänstra sida på ett annat….

BÄCKENET: det finns en variation i formen på bäckenet, inte bara en generell variation kopplad till biologi, mellan det kvinnliga och manliga bäckenet men också verkligen en variation i formen på de delar som bäckenet består av. Härmed också lättare eller svårare att t ex tippa bäckenet framåt vs bakåt.

Nästa gång du gör “katten och kon” vid t ex alla fyra, kika lite snabbt mot en spegel och kolla vilken tendens du har, att lättare tippa bäckenet framåt eller bakåt eller så kanske du har lika lätt/svårt för både rörelser. Men om du hittar en skillnad hos dig även fast du har praktiserat i många år, kan det just vara så att anatomin i just ditt bäcken sätter stopp för en längre rörelseomfång. Och det är ganska skönt, tycker jag, att om så, få en förklaring till varför ena rörelsesteget ter sig svårare.

FEMUR: vinkel mellan lårbens axel och lårbenshuvud kan också variera från person till person beroende på ens ålder, vilken etnisk bakgrund man har och hur mycket man har rört sig som barn. Ju större denna vinkel är och ju lättare det blir att abducera (benen isär) i vissa yoga positioner t ex i en Trigonasana.

Av alla de rörelser som sker i höftleden är det enligt Bernie Clark (2016) extension den enda som tycks försämras med ålder. Ju mindre höftleds extension vi har i duvan desto mer kompenserar vi positionen med ländryggen. Genom att jobba aktivt i duvan som i detta foto, stärker jag höfter istället att försätta dem i en passiv rörelse. Läs nedan för mer om detta.

VAD BETYDER DETTA NÄR VI PRAKTISERAR YOGA? TIPS TILL ANDRA YOGALÄRARE

För mig är allt detta ännu ett klart bevis på att det är ju yoga som vi måste anpassa till våra kroppar och inte tvärt om. Det är väl bara att konstatera att vi ser olika ut rent biologiskt och anatomiskt så det är bara befängt att sträva efter t ex en perfekt Trigonasana (eller annan position) som passar alla…

Mitt tips till andra yogalärare är att, som jag, faktiskt hålla detta färskt i huvudet i alla klasser vi ger. Om någon deltagare t ex tar sig bättre in i en position via en annan ingång som inte är den klassiska eller om man behöver placera en fot i en liten annorlunda vinkel för att en position ska upplevas bättre är det bara att vara glad att deltagaren har löst det på sitt sätt. Att fortsätta korrigera bara för att sträva efter en estetisk variation av positionerna är liksom inte särskilt funktionellt och om du frågar mig, rätt så passe´….

Ja tycker också att istället för att försöka komma längre i en position (eller töja) kan vi istället:

LÅTA HÖFTERNA RÖRA SIG I SÅ MÅNGA VINKLAR SOM MÖJLIGT  

I yoga finns det det t ex en miriad av rörelser där man utövar utåt-rotation i höftlederna men höftlederna mår bra att även inåtrotera ibland. Lägg gärna till positioner där inåtrotationer också ingår. Titta nedan på hur jag genom att rulla hälarna mot golvet utför en förflyttning som kombinerar inåt och utåtrotation av höftlederna.

 

  • STÄRKA ALLA HÖFTSTRUKTURER GENOM MER AKTIVA POSITIONER VID SIDAN AV DE KLASSISKA TÖJANDE HÖFTÖPPNARSPOSITIONER SÅSOM T EX “VANLIGA” DUVAN.

Istället för att ta dig in i en “vanlig” duva (Eka pada raja kapotasana), jobba med att stärka höfterna och aktivera insidan av benen i en variant av en mer “aktiv duva” som du ser nedan. Genom att aktivera adduktorerna eller insidan av benmusklerna, kan du hitta ett lyft i överkroppen och låta “duvan” blir till en mer aktiv position.

Sätt ihop dessa två tidigare positioner (se sista video) och fortsätt ta dig in till ett kort utfall där det sista du gör är att du kommer upp till stående. Ta dig sen ner härifrån genom samma sekvens bakåt. Använd kontakten mellan fötterna och grunden.

Lycka till med din höftpraktik!

 

 

13 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.