Livia Wanntorp
Yoga World

rygg

InspirationRörelserörlighetryggStabilitetYOGA MED LIVIA

Vi utforskar VRIDNINGAR I RYGGRADEN!

Här ligger jag i en mer restorative variant av liggande vridning/twist och rikta andetag mot min hand mot sidan av kroppen. Foto: Kristina <3

RYGGEN med sin RYGGRAD – fascinerande del av oss, som sträcker sig långt genom så stor del av kroppen och är därför så väsentlig vid alla möjliga rörelser vi gör.

Idag vet vi mycket mer om ryggraden än tidigare; till exempel känner vi till att vid sidan av en viktig stabiliserande roll där ryggraden har som funktion att överföra kraft från övre till undre delarna av kroppen och tvärtom, finns det också en naturlig rörlighet mellan kotorna som är viktig för oss att bibehålla genom yoga och rörlighetsträning.

Vi vet också mer om diskarna (mellan kotor) som tidigare beskrivits som gelatinösa strukturer  i själva verket är förkalkade men anpassningsbara strukturer och att diskutbuktningar är vanligare än vad vi tidigare har trott och kan dessutom förekomma i alla åldrar (inte bara hos äldre personer).

OLIKA DELAR AV RYGGRADEN HAR OLIKA RÖRLIGHET

Olika delar av ryggraden har alltså olika rörlighet (och dessutom varierar rörligheten även inom varje del av ryggrad); nacken har största rörligheten följd av ländryggen. Inte så förvånande kanske har bröstryggen en mer begränsad rörlighet vilket hänger ihop med att bröstkorgen som skyddar hjärta och lungorna mm fäster just vid bröstryggskotorna. På samma sätt har sakrala delen av ryggen med korsrygg och svansbenet en större stabiliserande funktion i kroppen vilket återspeglas i en mindre rörlighet.

Men denna grova indelning av ryggraden i huvudet kan vi praktiskt testa att utforska vridningar och vi börjar med det minst belastande sätt att utforska detta, dvs genom en liggande vridning/twist där golvet fungerar som en referens för ryggen.

VIDEO 1: stabilitet i nedre del av ryggen, rörlighet i övre

Om du vill jobba med rörligheten i övre delen av ryggen men hålla en stabil ländrygg och korsrygg, är rörelserna i Video 1 några som du kan testa. Här vrider jag knäna mot en sida och låt dem vara där medan jag utför en rotation i bröstryggen med hjälp av armar (tydligen tar jag ut rotationen även i nacken, såg jag efter inspelningen…).

VIDEO 2: stabilitet i övre del av ryggen, rörlighet i nedre

Motsatsen hittar du i Video 2 där jag låter övre delen av ryggen vila stilla i golvet (dock nacken hänger med även här) men vrider knäna från sida till sida, vilket skapar rörelse men också större instabilitet i landrygg och korsryggen.

VIDEO 3: rörlighet i både nedre och övre del av ryggen

Och i Video 3 kombinerar jag rörelse i övre och nedre del av ryggen för största rörligheten och minsta stabiliteten.

Testa gärna alla tre övningar och i långsamt!!! tempo så du hinner uppleva vad som händer i din rygg vid alla tre varianterna.

Hur och var i din rygg upplever du vridningen i dessa varianter? Skriv gärna och berätta om det!

Om du vill lära dig mer om hur du kan jobba med rörlighet och styrka i ryggen, kom på min Workshop RYGGYOGA – kolla nere för spikade datum.

Och om du är intresserad att jag kommer till din studio/anläggning med samma workshop, mejla till mig (liviwann@gmail.com), jag har några tider kvar i mars och april!

 

16 februari MOYOLO ENKÖPING

23 februari MY SHANGA SHALA GÄVLE

3 mars YOGA MED THERES HJÄLTEVAD

 

2 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasInspirationrehabrörlighetryggStabilitetVirya Rehab Yoga

Krigare II: inte bara ben och höfter – preppa dina axlar med dessa videon!

Krigare II eller Virabhadrasana II är en stående position där aktiveringen och styrkan i benmuskler samt rörligheten i höftleder står i fokus.

Placeringen av armar på varsin sida av kroppen, när man väl har tagit sig in i slutpositionen kan te sig mindre viktig och kanske betraktas bara som en liten sista detalj, när man väl har jobbat sig i slutposen.

Men sättet som du har placerat dina armar och axlarna i, i din krigare II kan också berätta om hur du har preparerat axellederna inför sista steget av positionen och hur din rörligheten i axellederna är .

Och det finns sätt att både jobba med axelleds stabilitet och förbättra rörligheten i axelleder!

Här nedan har jag spelat in två videon med Viryayoga Rehab-tips på hur du kan jobba med stabilisering av axellederna i ryggen antingen med hjälp av ett yogaband och väggen som referenspunkt (Video 1) eller bara med hjälp av väggen (Video 2- ljudkvaliteten här blev inte det bästa så sätt på ljudet högst upp); sist i video 3 ser du hur du kan tillämpa allt detta när du tar dig in i din krigare II.

Skriv gärna och berätta hur det har gått.

Lycka till!

PS till hösten ger jag klasser och kurser i Viryayoga Rehab på flera ställen. Kolla här för löpande information 🙂

Källa: Doug Keller, 2017. Therapeutic Wisdom, Workbook.

Populärt från Yogaworld.se

anatomiAsanasbäckenBiomekanikRörelserörlighetryggStabilitet

Följ “klockan” och förbättra rörligheten i bäckenet och ryggen

Det kanske kan definieras som bland det centralaste i vår kropp, både för sin placering mellan överkroppen och underkroppen, och vad det gäller dess viktiga funktioner: det är bäckenet som både behöver kommunicera med våra ben (som faktiskt utvecklas och utgår från bäckenet) och med vår rygg från svanskotan och korsryggen och uppåt.

Det är också vid bäckenet och området nära ländryggen där många, enligt det man hör, verkar mest får spänningar och smärtor vid. Däri vikten att upprätthålla både en god stabilitet i bäckenet men också god rörlighet, i respektive rätta delarna av bäckenet.

Inom Feldenkraismetoden (som jag nyligen gick workshop i – se tidigare inlägg), använder man sig flitigt av den så kallade pelvic clock eller bäckenklockan, en serie av rörelser som kan göras på flera olika sätt men som alla har syftet att förbättra kommunikation mellan ryggraden, bäckenet, höfter och ben (egentligen använde Feldenkrais sig av samma typ av “klocka” för att förbättra rörligheten även i andra kroppsdelar *).

Vad är bäckenklockan?

Kolla video här nere.

Lägg dig på ryggen och tänk att du ligger över en klocka där klockan 3 och klockan 9 motsvarar positioner av dina höftben och klockan 12 och 6 pubisbenets och svanskotans placeringar. Rulla nu med de delar av ryggen och bäckenet som har kontakt mot underlaget och rör dig mellan dessa fyra klockslag och allt däri mellan.

Rör dig mellan klockan 12 och klockan 6 – rulla upp och ner på svanskotan.

Först rullar jag upp och ner på svanskotan: jag andas in och kommer högst upp på svanskotan dvs får en liten svank; när jag andas ut plattar jag till ländryggen.

Det liknar en katt och ko fast liggande och egentligen kan du göra bäckenklocka på detta sätt om du behöver förenkla den “vanliga” katten och ko när du står vid alla fyra.

Vad händer med huvudet?

Notera vad som händer med huvudet och nacken vi dessa rörelser. Enligt Feldenkrais finns det en koppling mellan huvudets och nackens rörelser och rörelserna i bäckenet. Kanske lyfter du lite huvudet uppåt vid inandning när du kommer högst upp på svanskotan och din ländrygg bildar en liten svank och kanske böjer du lite din haka inåt vid utandningen. Eller kanske upptäcker du att huvudet är stilla och frikopplat? Testa i så fall att lägga till små rörelser i huvudet.

Rör dig mellan klockan 3 och klockan 9 – Sidorullningar

Sträck sen ut ena benet och behåll det andra knäet böjt, foten mot mattan. Pressa ner den foten (din grundning) och rulla nu upp kota för kota som du skulle vilja komma mot antingen klockan 9 eller 3. Låt knäet stå så still som möjligt, medan du rullar upp kota för kotan och vänder naveln mot ena sidan (t ex mot kl 3). Rulla sen neråt kota för kota igen. Vilka kotor lyfter och vilka stannar kvar? Testa samma rörelse men mot klockan 9.

Bäcken-curl

Sist pressa ner fötterna mot mattan/grunden, låt knäna sträva framåt och rulla upp kota för kota i en bäcken-curl vid inandning. Kan du känna hur varje kotans lyfter från grunden? Andas ut och rulla ner med samma omsorg.

Testa! Lycka till!

*http://feldenkraisexercises.org/feldenkrais-exercises-pelvic-clock/

 

24 juni, 2018 | 2 KOMMENTARER!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.