Livia Wanntorp
Yoga World

Styrka

andas bättreBiomekanikFeldenkraisrörlighetryggStyrkaworkshopYOGA MED LIVIAYogalärare

Yoga för en rörlig och stark rygg!

Så mycket som var tredje person i världen har någon gång haft eller har “ont i ryggen” och ont i ryggen kan syfta på många olika saker då ryggen med sina 33 kotor upptar riktigt stor del av kroppen; tänk att den sträcker sig från nacken med sina 7 kotor, via de 12 bröstryggskotor och ner till ländryggen och korsryggen med 5 kotor var (sammanväxta i korsryggen) och fram till nedersta delen där svanskotan är.

För vissa kan “ont i ryggen” innebära en ond ländrygg men för lika många andra, sitter spänningar i nacken och axlar oftast på grund av stress och ökad arbetsbelastning. Dessutom har i princip alla vi numera den så kallade gam-(eller padd)nacke så istället för att vila på sin plats på toppen av nackkotorna är huvudet framskjuten i några centimeter vilket faktiskt innebär en belastning på 2,5 gånger mer på ryggen…..

Sammanlagt kan man konstatera att vi alla har “en sort relation till ryggen och ryggrad” och vi alla har behov av att röra kroppen på ett sätt som hjälper oss att träna styrka och rörlighet i ryggen….och det är här YOGA kommer in 😉

Foto: Monika Vasic.

För att bidra till att sprida kunskap om hur yoga kan hjälpa oss att bibehålla eller förbättra rörligheten och även styrka i ryggen har jag denna terminen satt ihop en workshop som ger både praktisk och teoretisk kunskap om ryggraden och ryggen med alla dess muskler och de rörelser som dessa kan göra. Och jag åker runt i landet med workshopen “Yoga och ryggen (Ryggyoga)”.

Så igår kom äntligen första tillfället att få presentera min workshop och tidigt imorse begav jag mig till T-Centralen för att åka regionaltåget till mysiga Enköping och Viryavännen Monika Vasic som driver fina yogastudion MoYoLo sen fem år tillbaka. På studion väntade hela arton superintresserade yogisar som fick ställa alla frågor de ville om dagens ämne. Och man kan bara igen konstatera att intresset för ryggen är riktigt stort, just för att så många upplever problem med den eller anser de behöver mer styrka i ryggen.

Bland de många delämnen som vi går igenom under workshopen finns det funktionerna i ryggradens olika delars och deras olika rörlighet. Om du ställer dig vid alla fyra och har möjligheten till att kika kort i en sidospegel kan du se hur förmågan att runda (flexion) eller sträcka ut ryggen (extension) faktiskt varierar beroende på vilken del av ryggen du rör.

Foto: Monika Vasic.

På samma sätt kan du, vid en sittande vridning, fundera och se var någonstans i ryggen du egentligen vrider ifrån. Vi vill många gånger vrida ifrån bröstryggen men ibland är det nästan bara nacken, som är ryggradens rörligaste del, som kan ta ut denna vridning.

Man vet att rörligheten i flera delar av ryggraden blir lite sämre i takt att vi blir äldre men trots det, finns det alltid möjligheten att både bibehålla samma rörlighet vi har och även förbättra denna genom yoga och rörlighetsträning. Och det är här yoga hjälper.

Den största delen av min workshop handlar om hur du kan gå tillväga för att “jobba” med ryggens rörlighet och styrka genom yoga. Du får ett smörgåsbord av övningar och kan då välja vilka du själv behöver som mest utifrån dina ryggbehov.

Det är helt fantastiskt för en yogalärare att se när deltagarna plötsligt hittar sätt att lindra sitt ont i kroppen eller att andas bättre eller när de hittar övningar som funkar på egen kropp!

Och det blir flera chanser till workshopen om du vill med!; på lördag (23 februari) besöker jag Gävle och My Shanga Shala och om två lördagarna (3 mars) är jag vid Hjältevad (nära Nässjö) vid Yoga med Therese. Och sista spikade datumet denna termin är den 23 mars i Stockholm vid Kroppsverkstan.

Jag hoppas vi ses vid endera av dessa studio! Kom och lär dig mer om rygghälsan!

Och är det så att du har en yogastudio och tror att dina yogisar är intresserade, skriv till mig (liviwann@gmail.com) så kommer jag besök!

 

17 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBenBiomekanikHalv bryggai huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Dynamiska halvbryggor för benstyrka – inspiration på video

På yogaklasserna har du säkert stött på Setu Bandhasana – Halv brygga eller halv bron som den också kan heta. Det är en av våra vanligaste bakåtböjningarna och dessutom en bra förberedande position inför helbryggan.

I halv brygga öppnar du upp hela framsidan kroppen med bröstkorgen med också ryggen och axlarna.

Du kommer in i grundpositionen genom att pressa ner fötterna och sträva framåt med knäna. Genom att fortsätta pressa ner fötterna dvs arbetar med grundning, aktiverar du dessutom hela baksidan ben från vaderna till sätet.

Och vid sidan av denna klassiska mer statiska position, finns det dynamiska varianter där du arbetar med styrka i baksidan ben snarare än med att stretcha densamma. Och detta är ytterst intressant då vi på yoga nästan alltid stretchar hamstrings (t ex i stående framåtfällningar m fl andra positioner) istället för att stärka dem.

Idag spelade jag jag in två korta filmsnuttar med två av dessa andra halv bryggvarianter.

VIDEO 1

Dynamiska halv bryggor

I min första film kan du se hur jag använder mig av en dynamisk halvbryggan för att utforska vad som händer när jag flyttar fötterna längre och längre bort från sätet. Varje gång jag placerar fötterna vid ett nytt läge gör jag ett höft/bäckenlyft. Ju längre bort jag kommer desto längre hävarm och desto tyngre känns rörelsen dvs desto mer styrka i hamstrings. Testa du med 😉

 

VIDEO 2

Dynamiska ben curl i halv brygga

Vill du gå vidare i progressionen och göra din halvbrygga med ännu mer belastning (alltså svårare), placerar du fötterna på en uppvikt filt som du ser i video 2 och försöker dra in filten mot sätet, i det som liknar ett “leg curl”. I min film gick jag faktiskt lite för mycket “all in” med rörelsen och lyfte höfterna så pass högt upp innan jag drog filten nära sätet att övningen blev på tok för svår! Testa alltså med att bara lyfta rumpan lätt från golvet och se vilken otroligt effekt du ändå kan få av denna variant av halvbryggan.

Jobba gärna dynamiskt i stället än att stanna kvar i en statisk och enda position. Tänk på att vår kropp är gjord för rörelse!

Lycka till! Kika gärna på hela min You Tube kanal för många flera videon med yoga 🙂

 

Lycka till!

15 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

AsanasDansarenDuvanInspirationisometrisk träningStyrkaYOGA MED LIVIA

Stärk dina ben med stretching och isometrisk träning! Jag visar dig hur

Ikväll innan min yogaklass hade jag tid att experimentera en del och funderade på yogapositioner som man kan använda sig av för att stärka framsidan lår.

Du kanske inte tänker direkt på varianten II av Duvan (Eka pada raja kapotasana II) som en position som kan hjälpa dig att bli starkare i framsidan lår. Detsamma gäller den förberedande positionen för Dansare (Natarajasana)….kolla här…..

 

I både videon nedan kommer du också att se mig arbeta med en typ av träning för styrkan som kallas för isometrisk träning där vi kontraherar muskler utan att de faktiskt förändras i muskellängd eller ledvinkeln. Isometrisk träning är helt fantastisk att använda dels för du aktiverar flera motoriska enheter dvs nervceller med alla muskelceller som de innerverar, och dels för att isometrisk träning kan hjälpa dig att gradvis bygga styrka i kroppen i många olika rörelseomfång.

I video 1 står jag i en variant av Duvan på knän med kort avstånd mellan fötterna och jag strävar efter att muskulärt dra fram bakre knäet för att aktivera framsidan bakre lår.

1. När jag har tagit tag i bakre foten, pressar jag denna in i handen och jag strävar med foten mot sätet. Håll åtminstone 30 sek (längre än vad jag visar här)

2. I steg 2 släpper jag foten men försöker att hålla kvar muskelkontraktionen i framsidan ben utan att varken röra eller byta vinkeln i vilket mitt bakre ben står i. Jag jobbar isometriskt. Håll även här minst 30 sek.

3. I steg 3 tar jag tag i foten med andra handen och strävar efter att böja lite djupare mitt främre knä.

VIDEO 1

I video 2 visar jag hur man kan arbeta på liknande sätt men jag står i det som till första anblicken kan se ut som en vanlig förberedande position till Dansare (Natarajasana) där man stretchar framsidan lår….men kolla här och se hur en sådan position kan göras om till en variant som istället stärker låret.

VIDEO 2

1. I steg 1 håller jag foten i handen och precis som i tidigare video, pressar jag bakre foten in i handen samtidigt som jag strävar efter att närma foten till sätet. Håll i minst 30 sek.

2. Sen släpper jag bakre foten men håller in benet på samma stället genom isometrisk träning. Håll även här minst 30 sek.

3. Sist försöker jag tag i foten med andra handen lite likt jag visat i Duvan.

Denna övning är svårare än förra då jag står, istället för att vara nere mot marken och för att jag behöver balansera. Dock hjälpen väggen mig med balansen.

Testa gärna och berätta hur det har gått 😉

 

18 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareInspirationprogressionPropsregressionStyrkaYOGA MED LIVIAyogablock

YOGA MED BLOCK: hur du gör din rörelse extra lätt eller extra tung!

YOGABLOCK…

De används ofta på yoga när man behöver förenkla och underlätta positionerna eller hjälpa till i förflyttningar från och till positioner.

Yogablock är på riktigt fantastiska redskap som kan hjälpa dig att förlänga armar i flera positioner som stående framåtfällningar, Trigonasana eller Parsvakonasana. Du kan också använda block för att sitta högre upp i t ex hjältesposition (Virasana) och på Restorative yoga kan klossarna hjälpa till att slappna av i flera positioner.

Men har du tänkt på att du också kan använda block för att göra rörelserna svårare och tyngre?

Kolla nedan….

Här kommer andra inlägget i serien om hur du kan använda props till att göra rörelser och yogapositioner både lättare och tyngre. I första inlägget har vi gått igenom övningar med hjälp av filt och här nedan ser du flera övningar där block eller yogaklossar står i fokus.

Jag måste få kunna börja med att säga att jag alltid tipsar mina yogisar att plocka på sig minst ett yogablock och helst två på klass. Varför?  Det finns så, så många positioner som blir mer tillgängliga med hjälp av yogablock och jag märker att många inte känner till hur man kan användas såna redskap. Det händer tyvärr till och med att någon ifrågasätter varför hen ska använda block nästan som yoga med block skulle vara “mindre värd”. Jag tror bara att det är en konsekvens att man inte har någon erfarenhet av lägga till block på praktik. Men i min åsikt är det just när du använder props för att modifiera en position som du annars inte skulle du komma in till, att du faktiskt anpassar yoga till din kropp istället för att estetiskt eftersträva en perfekt form på en position som du ändå inte kan komma in till….

Men du kan också använda yogablock till att lägga till mer styrka eller delvis göra dina rörelser eller positioner till svårare.

Här (video 1) kan du se hur jag lyfter upp och ner mina armar bakåt först och en arm i tag åt sidan efter. Genom övningen tränar jag rörligheten men också styrka i skulderblad och ryggen. Jag hade kunnat göra dessa rörelser till lättare, genom att bara använda egen kroppsvikt eller tyngre genom att använda d tyngre plattor på gym.

Video 1. Axel och skulderblad lyft bakåt och åt sidan

I video 2 använder jag klossarna som referenspunkt när jag drar axlarna/skulderblad aktivt från klossarna och bakåt och försöker behålla den aktiviteten jag har i hela skulderblads-ryggdelen när jag sänker sätet mot hälarna.

Rörelsen “drag” är för övrigt en av de rörelser som vi inte tränar så mycket på på yoga till skillnad från alla rörelser där vi trycker (som t ex alla plankor och Chaturanga mm).

Video 2. Drar bakåt från axlar och skulderblad

Och i Video 3 har du en annan tämligen enkel men effektiv skulderblad/axlars-drag-övning. Du kan antingen lägga till en filt under knäna för att glida lättare eller bara dra dig framåt på golvet 😉

Video 3. Drar dig framåt med hjälp av block och filt

Sist i Video 4 har du min favorit- en dynamisk variant av kobra på block. Här får du känna efter om du tycker att block underlättare din kobra eller om de gör övningen tyngre.

Testa och skriv! <3

Video 4.  Kobra på klossar

 

 

27 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekanikFunktionell kroppGummibandi huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Fyra övningar med hjälp av gummiband för mer styrka i yoga

Ett gummiband är ett utmärkt redskap att använda för att skapa högre motstånd om man vill lätt träna styrka och muskulär uthållighet, och det finns även sätt att kombinera gummibandsövningar med vår vanliga yogapraktik. Hur? Kolla nedan!

Då en av mina Instagramläsare blev nyfiken på vilka övningar vi gjorde på workshopen med Kathryn Bruni Young i helgen, tänker jag att jag kunde filma några av de övningar vi gjorde åt er. Jag försökte också på egen hand utforska på vilket sätt vissa övningar kunde vidareutvecklas och integreras i ett yogasammanhang.

Så här följer det fyra stycken korta video som bygger lite på varandra: först ute är två filmer med mer klassiska Lyft åt sidan-övningar (två sidor eller en sida i tag) för att träna upp styrka i ryggen, axelmuskler och skulderblad med hjälp av gummibandet. Sen har jag kombinerat Lyft åt sidan med en Trä- i-armen-förflyttning. Sist visar jag något vi gjorde i helg, då vi kombinerade Lyft åt sidan med gummiband med en Trigonasana.

Testa dessa övningar på ett långsamt och kontrollerat sätt, speciellt om du inte tidigare använt gummiband, och skriv och berätta om hur det gick.

Lycka till!

1. Lyft åt sidan med gummiband i stående position; ensidig lyft åt sidan med gummiband i stående position.

 

3. Ensidig lyft åt sidan med gummiband vid alla fyra integrerat med “trä i nålen”.

 

4. Lyft åt sidan med gummiband i Trigonasana.

 

30 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.