Livia Wanntorp
Yoga World

Styrka

AsanasBiomekaniki huvudet på en yogalärareInspirationprogressionPropsregressionStyrkaYOGA MED LIVIAyogablock

YOGA MED BLOCK: hur du gör din rörelse extra lätt eller extra tung!

YOGABLOCK…

De används ofta på yoga när man behöver förenkla och underlätta positionerna eller hjälpa till i förflyttningar från och till positioner.

Yogablock är på riktigt fantastiska redskap som kan hjälpa dig att förlänga armar i flera positioner som stående framåtfällningar, Trigonasana eller Parsvakonasana. Du kan också använda block för att sitta högre upp i t ex hjältesposition (Virasana) och på Restorative yoga kan klossarna hjälpa till att slappna av i flera positioner.

Men har du tänkt på att du också kan använda block för att göra rörelserna svårare och tyngre?

Kolla nedan….

Här kommer andra inlägget i serien om hur du kan använda props till att göra rörelser och yogapositioner både lättare och tyngre. I första inlägget har vi gått igenom övningar med hjälp av filt och här nedan ser du flera övningar där block eller yogaklossar står i fokus.

Jag måste få kunna börja med att säga att jag alltid tipsar mina yogisar att plocka på sig minst ett yogablock och helst två på klass. Varför?  Det finns så, så många positioner som blir mer tillgängliga med hjälp av yogablock och jag märker att många inte känner till hur man kan användas såna redskap. Det händer tyvärr till och med att någon ifrågasätter varför hen ska använda block nästan som yoga med block skulle vara “mindre värd”. Jag tror bara att det är en konsekvens att man inte har någon erfarenhet av lägga till block på praktik. Men i min åsikt är det just när du använder props för att modifiera en position som du annars inte skulle du komma in till, att du faktiskt anpassar yoga till din kropp istället för att estetiskt eftersträva en perfekt form på en position som du ändå inte kan komma in till….

Men du kan också använda yogablock till att lägga till mer styrka eller delvis göra dina rörelser eller positioner till svårare.

Här (video 1) kan du se hur jag lyfter upp och ner mina armar bakåt först och en arm i tag åt sidan efter. Genom övningen tränar jag rörligheten men också styrka i skulderblad och ryggen. Jag hade kunnat göra dessa rörelser till lättare, genom att bara använda egen kroppsvikt eller tyngre genom att använda d tyngre plattor på gym.

Video 1. Axel och skulderblad lyft bakåt och åt sidan

I video 2 använder jag klossarna som referenspunkt när jag drar axlarna/skulderblad aktivt från klossarna och bakåt och försöker behålla den aktiviteten jag har i hela skulderblads-ryggdelen när jag sänker sätet mot hälarna.

Rörelsen “drag” är för övrigt en av de rörelser som vi inte tränar så mycket på på yoga till skillnad från alla rörelser där vi trycker (som t ex alla plankor och Chaturanga mm).

Video 2. Drar bakåt från axlar och skulderblad

Och i Video 3 har du en annan tämligen enkel men effektiv skulderblad/axlars-drag-övning. Du kan antingen lägga till en filt under knäna för att glida lättare eller bara dra dig framåt på golvet 😉

Video 3. Drar dig framåt med hjälp av block och filt

Sist i Video 4 har du min favorit- en dynamisk variant av kobra på block. Här får du känna efter om du tycker att block underlättare din kobra eller om de gör övningen tyngre.

Testa och skriv! <3

Video 4.  Kobra på klossar

 

 

27 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasBiomekanikFunktionell kroppGummibandi huvudet på en yogalärareInspirationStyrkaYOGA MED LIVIA

Fyra övningar med hjälp av gummiband för mer styrka i yoga

Ett gummiband är ett utmärkt redskap att använda för att skapa högre motstånd om man vill lätt träna styrka och muskulär uthållighet, och det finns även sätt att kombinera gummibandsövningar med vår vanliga yogapraktik. Hur? Kolla nedan!

Då en av mina Instagramläsare blev nyfiken på vilka övningar vi gjorde på workshopen med Kathryn Bruni Young i helgen, tänker jag att jag kunde filma några av de övningar vi gjorde åt er. Jag försökte också på egen hand utforska på vilket sätt vissa övningar kunde vidareutvecklas och integreras i ett yogasammanhang.

Så här följer det fyra stycken korta video som bygger lite på varandra: först ute är två filmer med mer klassiska Lyft åt sidan-övningar (två sidor eller en sida i tag) för att träna upp styrka i ryggen, axelmuskler och skulderblad med hjälp av gummibandet. Sen har jag kombinerat Lyft åt sidan med en Trä- i-armen-förflyttning. Sist visar jag något vi gjorde i helg, då vi kombinerade Lyft åt sidan med gummiband med en Trigonasana.

Testa dessa övningar på ett långsamt och kontrollerat sätt, speciellt om du inte tidigare använt gummiband, och skriv och berätta om hur det gick.

Lycka till!

1. Lyft åt sidan med gummiband i stående position; ensidig lyft åt sidan med gummiband i stående position.

 

3. Ensidig lyft åt sidan med gummiband vid alla fyra integrerat med “trä i nålen”.

 

4. Lyft åt sidan med gummiband i Trigonasana.

 

30 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

Hälsai huvudet på en yogalärareInspirationKonditionsträningprehabrehabRörelseStyrkaworkshop

Mindful movement, styrka i yoga och en varierande praktik – läs om min workshop med Kathryn Bruni Young!

Foto: Olivia Bergren <3

Det är nytt och bygger på helt andra premisser än traditionell yoga. Inom en ström av den moderna yoga möter du det som kallas för Movement eller Mindful movement och i helg var en av dess förespråkare på besök här i Stockholm för att berätta om hur en yogapraktik som också innehåller element av kondition och styrka hjälpte henne att återbygga kroppen och hejdade betydligt större fysiska skador som vidare utövandet av en ensidig yogapraktik skulle medfört.

Häng med när jag berättar om Kathryn Bruni Young och hennes Mindful Strength-workshop!

Min fina grupp under helg <3 Foto: Kyle.

Denna helg var den internationellt erkända yoga- och movement-lärare Kathryn Bruni Young som jag tidigare nämnt här i bloggen för sin spännande Mindful Strengh Podcast, på besök vid Atmajyoti i Stockholm för att presentera sitt nya koncept med samma namn.

Kathryn, som är definitivt en av de yngsta yoga- och rörelseprofilerna vi har idag, växte upp i en helt otrolig yogamiljö. Om du är Asthangautövare känner du säkert till Kathryns mamma Diane Bruni som var den allra första yogaläraren i Kanada och också etablerade Kanadas första yogastudio – Downward Dog Yoga under 1997.  Kathryn följde alltså dagligen med sin mamma till yogastudio som litet barn, och redan vid 20-års ålder hade Kathryn blivit en flitig Ashtangi.

Kathryn berättar om axelledernas olika range of motions

Men också redan som mycket ung började Kathryn få känningar i delar av sin kropp såsom knäna och hamstrings, och ingen i hennes yogaomgivning lyckades härleda dessa problem till hennes yogapraktik som då var ensidig och intensiv eftersom tanken om belastningsskador på yoga fanns inte då.

Inte förrän hon började träna med en personlig tränare på gymmet blev Kathryn varse om hur svag hon var i vissa muskelgrupper och började ta hjälp av styrketräning för att stärka kroppen samtidigt som hon gradvis förändrade sin yogapraktik till en praktik där kroppen fick röra sig i många flera vinklar och genom mer varierande rörelser.

Kathryn berättar hur hon i takt som smärtorna försvann, faktiskt började ifrågasätta den yogapraktiken hon hade haft i så många år, och började ställa sig frågan om varför hon (som många andra) ens hade velat praktisera på ett sånt ensidigt sätt.

Vi testar olika typer av squats.

Vi behöver bygga styrka och röra kroppen på olika sätt!

Idag vet vi det man inte visste för tio år sen, dvs att våra kroppar mår som bäst när vi låter dem röra sig i så många vinklar och aktiva range of motions som möjligt och det är många av oss som styrketränar, dansar/springer/cyklar mm, vid sidan av vår yogapraktik. Dock är det fortfarande fler som fortsätter att bara utöva yoga och det är just här som Kathryns koncept kommer med en lösning!

Enligt Kathryn kan man visst träna styrka på yoga, bara du kan skapa motstånd för kroppen, och under helgen fick vi fick testa en hel serie av övningar med egen kroppsvikt men också med gummiband och block samt ibland med filtar, övningar som enligt Kathryn med fördel kan läggas in i en yogaklass för att träna styrka.

Livia goes armhävning eller Chaturanga dandasana….. Foto: Ingela Nordlander <3
….och så ska man så småningom upp igen…här preppar jag för det…. Foto: Ingela Nordlander <3

Varje övning som vi gjorde tränades i t ex 3 set och 10-15 repetitioner vilket påminner mig (som gammal PT som jag är) om ett upplägg för muskulär uthållighet där också excentrisk träning fick stort utrymme. Och vissa av de övningar vi gjorde verkligen påminde mycket om det man kan träna på gymmet även om man kanske gör det med hantlar eller kettlebells där medan vi jobbade med lägre belastning. Men viktigt att komma ihåg att allt är relativt, och det som är låg belastning för dig kanske inte alls är detsamma för en person som inte brukar lyfta vikter på gym….alltså kan den belastning som du skapar med din egen kropp eller med ett gummiband vara alldeles tillräckligt för att du ska få effekt av denna träning! Vissa av dessa övningar med gummiband kunde dessutom inkorporeras till yogapositioner.

Vi behöver hålla hjärtat friskt genom kondition och plyometrisk träning!

Foto: Ingela Nordlander <3
Foto: Ingela Nordlander <3

Om det finns något som är svårt att tränas i yoga är just explosiviteten och kondition. Men enligt Kathryn kan även dessa typ av träning läggas till i våra klasser. Ett utmärkt sätt att träna kondition och explosiviteten är genom att lägga till i praktiken några minuter av “locomotion” eller olika typer av förflyttningar. Här är det nästan bara fantasi som begränsar, tycker jag och vi utforskade verkligen många olika typer av förflyttningar på golvet, samt olika sätt att relatera oss till grunden.

Till exempel skulle vi hitta på sätt att rulla på golvet utan att lyfta fötterna, förflytta oss sida sida via olika typer av squat (svårt!), och kliva fram i steg samtidigt som vi pendlade armar på olika sätt.

Vi testade också olika typer av hopp och plyometrisk träning….det råder inget tvivel på att hjärtat började klappa lite fortare och att vi alla behövde gå och dricka massa efteråt…. Konditionsträning var det…på yoga. Japp, varför inte? 🙂

Slutligen en reflektion om ordet Mindful som på svenska skulle jag vilja översätta till uppmärksam, och däri Mindful movement eller Mindful Strength, som Kathryn pratade en hel del också om. Du kanske, precis som jag, har tidigare tänkt på Mindful Movement som typer av rörelser som är långsamma och mjuka i sitt slag.

Men egentligen bör alla rörelser oberoende om de är långsamma eller explosiva göras på ett medvetet och uppmärksamt sätt, eller hur?

Och framförallt tror jag personligen på att en Mindful eller Uppmärksam yogapraktik, är en praktik som innehåller olika uppmärksamma rörelser och positioner i många aktiva range of motions, som kroppen behöver kunna träna sig på för att hålla sig frisk och aktiv under många år.

Här kan du följa Kathryn som också har online träning utöver podden Mindful Strength som är riktigt bra.

28 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Inspirationjobba med yogaMindfulnessstarta egetStyrka

Tjejerna som har ett viktigt uppdrag – möt Petra och Linda och deras företag Amandas Malas!

Annons i samarbete med Amandas Malas

 

För ett bra tag sen dök det upp fantastiskt vackra malas på mitt Instagram-flöde.

Ja, det var så jag först upptäckte företaget Amandas Malas….det jag inte visste var att bakom de vackra smycken fanns det ett företag med uppdrag att hjälpa barn med dövblindhet i Indien.

Linda och Petra, som driver företaget Amandas Malas är två mammor som bor i närheten av Göteborg, vars liv fördes ihop för femton år när de båda fick barn som föddes med dövblindhet, Linda sonen Tommy och Petra dottern Amanda som fyllde 17 år den 2 juni.

Enligt Förbundet Sveriges Dövblinda är ”Dövblindhet en kombination av syn- och hörselnedsättning där graden av nedsättning är så allvarlig att syn och hörsel har svårt att kompensera för varandra. Dövblindhet medför därför, i relation till omgivningen, specifika funktionshinder”.

Ett annorlunda familjeliv med barnen som har stora funktionshinder medför känslomässigt svåra perioder och otroliga utmaningar att ta itu med. Linda berättar om en långvarig stress och stor psykisk belastning som konsekvens och det går nästan inte att föreställa sig som utomstående om alla de prövningar som dessa modiga mammor har behövts gå genom.

Och på den vägen upptäckte Linda och Petra yoga och mindfulness som kom att bidra med stöd och blev till en referenspunkt när livet tog över.

Linda, som också arbetar deltid som kurator och stöd till barn med dövblindhet gjorde så småningom medveten närvaro till sitt främsta verktyg; ett konkret sätt att med jämna mellanrum hitta tillbaka kraften inom sig själv och kämpa vidare. Mindfulness lär oss, säger Linda, att acceptera utan att döma allt det som händer oss och också alla de tankar som svåra prövningar medför.

Petra har en mångårig karriär inom IT- och reklambranschen bakom sig, som hon bara nyligen valt att delvis trappa ner från heltid. Att börja arbeta som konsult inom samma bransch, istället för att fortsätta arbeta inom ramen av en fast tjänst i syftet att skapa plats och tid att komma ikapp med sig själv, är ett beslut som yoga och meditation har hjälpt till att komma fram till.

Så för ett år sen, föddes även företaget Amandas Malas som tjejerna verkligen brinner för, vilket du lätt se om du tittar på hur aktivt de jobbar med företaget via t ex deras Instagramkonto ”amandasmalas”.

Amandas Malas är ett företag med ett uppdrag.

I begynnelse letade Petra och Linda efter organisationer i Indien som de kunde stödja genom Amandas Malas och valet föll på indiska fristående organisationen Sense India. Genom denna organisation stödjer Amandas Malas ett projekt i Goa där tio barn med dövblindhet får hjälp med medicin och mat samt möjligheten till undervisning i hemmet, vilket är ett stort stöd till barnen och deras familjer, som kan få avlastning i omhändertagandet av de sjuka barnen.

 

Amandas Malas fortsätter nu också att expandera. Petra och Linda, som har hunnit utbilda sig till yogalärare i Hatha (Petra) och till Mindfulness-instruktör (Linda) håller nu både klasser i yoga och föreläsningar i medveten närvaro, som främsta verktyget till att hitta tillbaka kraften inom sig själv och acceptans av det som än händer i livet. Tjejerna är fortsättningsvis även aktiva inom Förbundet Sveriges Dövblinda.

Företagets namn Amandas (Malas) är uppkallad efter Petras dotter och betyder “värd att älskas”, och när jag tittar på Amandas Malas smycken tycker jag mig tydligt se kärlek och ett klart mål att vilja göra skillnad för barnen.

Så nu vet du som handlar ett av Lindas och Petras vackra smycken att del av det du betalar gör skillnad för en familj i Indien, vilket är fantastiskt i sig, tycker jag!

PS Om du uppger “LIVIA15” när du handlar hos Amandas Malas fram till 181231 får du 15% i rabatt.

PS Håll utkik för nästa nummer av Yoga World där det kommer ett större reportage om Petra och Lindas historia samt om vad yoga och mindfulness har betytt för dem.

26 augusti, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
AsanasFunktionell kroppHälsaKonditionsträningStyrkaStyrketräningYoga

Komplettera yoga med annan träning och få en kropp som håller länge!

Ska man bara praktisera yoga (här menar jag den fysiska typen av yoga) eller ska man sträva efter att komplettera yogapraktiken med annan träning? Frågan är inte ny, men däremot diskuteras mycket mer nu, inte minst i yogapodcasts och på sociala medier.

Å ena sidan hittar vi hängivna yogisar som älskar självaste yogandet, och inte tycker om styrketräning eller annan mer konditionsbaserad träning/sport. Så klart en åsikt att respektera.

Å andra sidan finns det alla de som har praktiserat yoga väldigt många år och som upptäcker nu att de saknar grundstyrkan i kroppen eller kanske till och med att de har belastningsskador efter ensidiga yogarörelser under lång tid. Dessa yogisar väljer att komplettera yoga med att t ex lyfta vikter på gymmet.

Sen finns det alla de som, såsom jag själv, egentligen hållit på länge med styrketräning och konditionsträning (jag har arbetat som personlig träning i många år innan jag blev yogalärare) och glidit så småningom in till yoga som en naturlig komplement till både styrketräning och dans ( i mitt fall). För oss är svaret på frågan ovan givet: det är klart att vi försöker ( i mån av tid…) kombinera yoga med flera typer av träning som främjar styrkan i kroppen och hjärtats hälsa (konditionsträning).

Det finns till och med yogalärare som går ännu ett steg länge och erbjuder onlinetränings program med både yogaklasser, styrketränings inspirerad träning, pilatespass, kettlebells klasser mm mm. Den 1 augusti lanseras t ex den internationellt kända yogaläraren Kathryn Bruni- Young en sådan tjänst [1]

Varför kombinera fysisk yoga men annan fysisk aktivitet då? Räcker inte yoga?

Jag tänker att man som alltid kan vända fråga och fråga sig först och främst om varför man praktiserar yoga? Är det för att du vill kunna bli bättre på yoga-asanas eller för att du vill kunna inta vissa svårare positioner dvs praktiserar du mest av estetiska skäl, då är det väl självklart att du ska lägga krut på att praktisera dessa positioner. Enligt specificitetsprincipen blir man bra på det man gör dvs för att bli duktig på något måste du utöva samma rörelser/sport/asanas om och om.

Öva specifikt liksom.

Målet är en funktionell och hållbar kropp

Men om du inte har positionerna som mål och om du praktiserar yoga för en starkare och rörligare kropp [2] är det bra att komma ihåg att trots att yoga är fantastisk och ger dig större kroppsmedvetenhet och en smidig och funktionell kropp med en viss styrka, ger yoga dig inte allt. Till exempel är yoga inte direkt en typ av träning som främjar hjärtats hälsa, i alla fall ger det inte lika stora effekter som dem du får om du regelbundet springer, cyklar eller kör kort tids intervaller. Dessutom kan kroppen också behöva utsättas för en större belastning än det som yoga kan ge, till exempel genom styrketräning.

Variera träning och rörelser! Varför?

Under sommaren har jag haft förmånen att vistas vid havet, en utmärkt chans att vid sidan av min yogapraktik simma så mycket som möjligt (simning är förresten fantastisk allsidig träning!). Och sen jag kom hem till Sverige har jag fortsatt att simma i sjöar samt varit och tränat styrketräning i princip varje dag. Det har inte varit långa pass utan korta och effektiva funktionella träningspass med egen kroppsvikt och fria vikter av olika slag, som hantlar och medicinbollar; igår blev ett kort men bra pass för axlar och bröstmusklerna med TRX, och idag har jag lekt med en pilatesboll som man faktiskt kan träna det mesta med 😉

Varför variera träningen då? För att forskningen har visat att kroppen mår som bäst när den får göra lite av varje; kondition, styrka och -rörlighets träning. Du kanske inte blir jättebra på allt du tränar eller praktiserar. Men det du vinner istället är en kropp som inte blir andfådd av att springa efter bussen och som kan bära barn/matkassar utan större ansträngning samt kan smidigt utföra en större mängd rörelser.

När du utövar yoga vill du helst variera belastnings typ och styrka samt du vill försöka utforska så många olika vinklar och ranges of motions som det går, så att din kropp ska få både variation i rörelsetyp och i belastning.

Jag tänker att precis på samma sätt, vill du komplettera din yogapraktik med konditionsträning och styrketräning för en kropp som ska hålla länge!

Vad tycker du?

[1]: https://kathrynbruniyoung.com/

[2]: Clark, B & Grilley, P. 2016. Your Body, Your Yoga. Learn Alignment Cues That Are Skillful, Safe, and Best Suited To You.

 

29 juli, 2018 | 2 KOMMENTARER!

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.