Livia Wanntorp
Yoga World

Yogalärare

Halv bryggahöftböjarmuskelHöfterInspirationworkshopYoga buttYOGA MED LIVIAYogaeventYogalärareYogaretreat

Yoga och rumpa – squeeza eller inte squeeza musklerna? Ett rumpinlägg…

Ok detta är helt enkelt ett rumpinlägg där titeln på inlägget är så “right on the spot” med flit, för att det handlar just om det som står. Hur pass aktiv ska sätesmusklerna vara i t ex en halvbrygga och hur mycket ska man kontraheras alternativt hur mycket ska man satsa på aktivt slappna av i dessa muskler?

Frågan i sig är kanske inte så häftig att den förtjänar ett eget inlägg men att du faktiskt kan få olika svar på denna fråga från olika yogalärare är desto mer intressant….

GLUTEUS MAXIMUS, GLUTEUS MEDIUS OCH GLUTEUS MINIMUS JOBBAR IHOP

Först och främst lite anatomiinsikter….på min PT utbildning och även senare på flera andra kurser i anatomi som jag gått fick man lära sig om att det finns tre olika typer av sätesmuskler; Gluteus maximus som är ytligast och störst, Gluteus medius och Gluteus minimus, vars namn berättar om den mindre och ännu mindre storleken på respektive muskeltyp, som båda är placerade under G. maximus, alltså djupare in i kroppen. Vidare fick man lära sig att funktionerna av dessa olika musklerna skiljer sig delvis åt där t ex G. medius och G. minimum sköter mer stabilisering i bäckenet än G. maximum.  Det finns som jag vet inget fel i något av detta. Enda problemet uppstår när vi tror att vi på olika sätt verkligen kan aktivera bara den ena eller den andra typen av dessa musklerna. Som vi alla vet idag hänger allt ihop i kroppen, och även om du kan praktisera övningar som mest syftar till att aktivera de stabiliserande musklerna i sätet, kan du nog inte släcka ner helt aktiviteten hos de andra sätesmusklerna ….

“SQUEEZA ELLER INTE SQUEEZA”?

Då är nästa fråga om vi ska sträva efter att kontrahera/aktivera sätesmusklerna t ex  i en halvbrygga och det spännande här är att du kan få alla möjliga svar på denna fråga om du frågar yogavärlden. Vissa hävdar att det är självklart att du ska jobba med att aktivera sätet till 100%, medan andra aktivt uppmanar att bromsa aktiviteten i rumpmusklerna.

Svaret så vitt jag har förstått ligger mitt emellan. När vi pressar ner och framåt fötterna och rullar upp till en halvbrygga vaknar oftast rumpmusklerna upp av sig själva automatiskt, och det är det som man ska sträva efter; alltså en aktivitet i sätesmusklerna som bidrar med stabilitet i den positionen man antar, utan att dessa musklerna jobbar till 150%.

SOVANDE RUMPOR OCH MINSKAD HÖFTEXTENSION

Och visst är det så att många av oss sitter så mycket nuförtiden, till vardag, på jobbet och hemma, att denna sätesmuskelaktivitet kanske inte längre sker per automatik, rumpmusklerna kan ha somnat…så i detta fall är det, tycker jag personligen, inte dumt att försöka aktivera dessa muskler lite mer på yoga eller genom träning.

FÖRBÄTTRA GÅNGEN MED ATT HITTA STÖRRE RÖRLIGHET I HÖFTERNA

Men även om en stark rumpa är bra för bl a stabiliseringen av bäckenet och korsryggen, finns det andra kompletterande sätt att förbättra funktionaliteten i kroppen än att bara jobba med sätesmusklerna.

En rörelse som vi behöver hålla igång och som försämras i takten med att vi blir äldre samt när vi sitter mycket, är extensionen i höfter. Tillsammans med Psoas major som jag har skrivit om här och här, brukar man prata om en annan höftflexor, Musculus illiacus, som sträcker sig från bäckenet till lårbenet. Den kontraheras när vi sitter. Och sitter vi mycket är det svårare att få tillbaka denna muskel till sin utsträckta och förlängda form.

Här nedan ser du en övning som kallas “Iliacus release” och som är tagen från favoritboken “Move your DNA” av bästa Katy Bowman.

Som du kanske ser är boken välläst….släpat runt boken fram och tillbaka och verkligen går tillbaka till boken med jämna mellanrum 😉

Det handlar om att slappna av i höfterna och låta den aktivitet som behövs i sätesmusklerna får ske av sig själv.

ILIACUS RELEASE

BILD 1. Lägg dig på ryggen med en kloss eller en bolster under den nedersta delen av bäckenet (den delen som är närmare benen).

BILD 2. vid utandning låt tyngdkraften hjälpa ländryggen att “rinna neråt”  och låt höfterna komma in i sin egen passiv extension. Ligg kvar så länge som det känns bra och slappnar av i höfterna och låt M. iliacus som kontraherat längre tid pga sittande vanor, få gå tillbaka till sitt “längre, avslappnat” läge.

KOM OCH LÄR DIG MER OM DINA HÖFTER!

Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan ta hand om dina höfter och rygg håller jag en försommar-retreat den 7-9 juni på Öland och vackra Kollberggården. Inom ramen av retreaten är det också premiär för min nya Workshop “Hips don’t lie – yoga för starkare och rörligare höfter”. Anmäl dig här för att delta vid retreaten! Det finns också möjlighet att bara komma på denna workshop och/eller till min andra workshop “Yoga och rygg”, för dig som har annat boende i närheten.

Välkomna!

 

anatomiBakåtböjningarInspirationPraktisk anatomiprogressionPropsYOGA MED LIVIAYogalärare

Bakåtböjningar med props: preparera “bågpositionen” – Dhanurasana

 

Bakåtböjningar igen…..yes! Jag har tidigare skrivit om olika sätt att preparera kobra, gräshoppa och halvbrygga här och nu har turen kommit till Dhanurasana eller “bågspositionen” och det finns flera sätt att preparera positionen.

Så låt oss gå igenom förslag på hur vi kan närma oss Dhanurasana mer progressivt.

Först kan man sträcka ut framsidan av lår som i fotot nedan.

1. Stående utsträckning av framsidan lår

 

2. Halvbågen med bolster (eller två upprullade mattor) och två klossar

Sen kan du kolla video nedan för att se förslag på hur du kan använda dig av props för att lättare komma in till Ardha Dhanurasana dvs Halvbågspositionen.

3. Helbågsposition med bolster under dig

Sist Dhanurasana eller bågpositionen liggande på bolster. Området där denna ska placeras är lite svårdefinierat och kan också skiljas åt beroende på bolstermodell (bredd, mjukhet). Om du lägger bolstern för långt bak kan du komma att välta när du är i slutpositionen och om bolstern är placerad för långt fram kan den delvis hindra dig i din rörelse. Så bara att testa dig fram!

Lycka till!

Populärt från Yogaworld.se

anatomiAndningInspirationrörlighetryggStyrkaworkshopYOGA MED LIVIAYogalärare

En workshop – en plats att utforska rörelse i sin egen kropp

Foto: Anneli Mahara

Denna termin åker jag runt i landet med min workshop “Yoga och rygg” (ni som läser min blogg vet redan men kanske någon hittar in hit idag för första gången) och efter tre tidigare fantastiska tillfällen i Enköping, Gävle och Hjältevad (tack igen alla fina som kom!) kom turen att presentera workshopen här i Stockholm igår 🙂

Fantastiskt många dök upp (Det blev fullbokat! Fantastiskt!) vid mysiga och lugna yogastudio Kroppsverkstan vid Hammarbyhöjden. Och ännu en gång kan man konstatera att ämnet “rygg” är viktigt och att de flesta av oss har någon typ av relation med sin rygg – ibland mindre angenäm…. det är därför extraviktigt att försöka ta hand om och ta tillvara av den potential i rörlighet och styrka som ryggen har naturligt.

Foto: Anneli Mahara.

Gruppen som samlades vid yogastudio igår var stor och tacksam att erbjuda många övningar och rörelser där man kunde hjälpas åt parvis. Det är ju så att ryggen “är placerad bakom i kroppen”…så här är ju en kamrats återkoppling på rörelser som sker i ryggen där vi inte kan se, verkligen ovärderligt!

Vid sidan av de många praktiska övningar och tips som denna workshop erbjuder, går jag också igenom en del teori om ryggraden och många av de strukturerna som omger denna. Detta är lite av mitt favorit ämne där jag också får chansen att prata om min älskade biologi (ämnet som jag är disputerad i) och anatomi.

Foto: Anneli Mahara.

Vi hann t ex prata en hel del om hur all anatomi som vi lär oss i skolan eller fortfarande på flera kurser i träning och yoga, faktiskt är baserad på en bild om kroppens insida som vi själva har skapat oss, genom att med hjälp av ett skalpell skära ut de strukturerna som vi pratar om i syftet att lättare kunde prata om dessa isolerade strukturer såsom de fanns på riktigt. Numera vet vi att t ex vissa “muskler” är ju bara en förenkling av mycket större strukturer som inte alls har lika klara avgränsningar. Att numera tänka aktivt på fascia eller bindväv som omger allt i kroppen ger det således en ny syn på anatomi!

Foto: Anneli Mahara.

Varje workshop jag har hållit än så länge har dessutom erbjudit nya reflektioner och kommentarer vilket är otroligt berikande för deltagarna men också för mig. Jag får nämligen chansen att reflektera på nya situationer för varje ny grupp av yogisar jag möter.  Och även igår var det många kloka insikter som dök upp.

Jag lämnar er här med en av de viktigaste reflektioner från igår som handlade om hur oerhört viktigt det är att ägna tid att mer sakta utforska rörelser i kroppen, någonting som oftast inte erbjuds på yogaklasser där tempot är satt så högt att det inte tillåts att över huvud taget känna in de effekter som yogapositioner eller förflyttningar erbjuder.

Nästa chans för workshopen “Yoga och rygg” plus för en ny workshop om höftrörligheten finns den 7-9 juni på Öland inom ramen av min Försommar yoga-retreat på Kollberggården. HJÄRTLIGT VÄLKOMMEN!

Foto: Anneli Mahara.

Mina fina byxor är från Saprema of Sweden och mitt vackra halsband från Amandas Malas <3

 

dynamiskti huvudet på en yogalärareInspirationNedåtgående hundRörelseRörelsevariationYOGA MED LIVIAYogalärare

Byt ut vanor till variation och gör din kropp en tjänst

Foto: Marie <3

Har du någon gång funderat på hur står placerad i din nedåtgående hund? Hur placerar du automatiskt dina händer? Vilket avstånd har du mellan fötterna? Pekar dina fingrar framåt? Och vad är det som du automatiskt gör i den positionen – hittar du in till stillheten med en gång och stanna kvar så, eller vill kroppen fortsätta röra sig istället? Om så, hur rör du dig? Och hur tar du dig från hunden till Uttanasana eller stående framåtfällning?

Den här veckan har jag temat “Habit or conditioning” på mina yogaklasser. Det handlar om att vi ofta har vanor som vi lever efter och som ger oss struktur i livet. På samma sätt har vi lätt för vissa rörelser som vi gör ofta och som vår kropp känner lätt igen. På yoga har vi lärt oss hur t ex formen “nedåtgående hunden” ska se ut och vi placerar oss förmodligen på ett och samma sätt varje gång vi ska inta den positionen.

Men lika mycket som att vanor kan vara praktiskt att ha till vardag, för struktur och balans i livet, kan vanor också begränsa oss ibland, och göra oss känsliga för förändringar. På samma sätt kan vi ha låst oss i våra rörelser, även på yogamattan.

Numera har forskningen visat (tror inte jag behöver referera till någon specifik artikel om detta men vill du ha ett supertips på bok där detta och mycket mer står i, kolla upp Jules Mitchells senaste Yoga Biomechanics ;)) att ju flera typer av rörelser som vi låter vår kropp göra, desto bättre kan vi förbereda nervsystemet till att hantera eventuella ovana rörelser. Till exempel om vi råkar falla ner eller vi råkar placera en fot snett, om kroppen tidigare varit i den mer ovana position, vet kroppen att den klarar av det, så blir riskerna att skada sig mindre när vi nu råkar anta detta ovana läge.

Så fundera gärna på dina rörelsevanor. Kan dessa vanor ge dig begränsningar i kroppen?

Kom på dig själv om det du gör i din nedåtgående hund och våga testa lite olika varianter av positionen. Flytta händerna lite bredare isär eller  eller fötterna lite närmare varandra. Testa att låta fingrarna vändas lite inåt eller utåt.

Trampa ner med både fötter och händer istället för bara med fötterna.

På vilka andra sätt kan du annars förändra positionen?

Här nedan ser ut ett exempel av hur du kan röra dig dynamiskt i nedåtgående hund som så småningom övergår till en “dynamisk sidoplanka”.

Längst ner ser du ett exempel på hur du kan ta dig från hunden till Uttanasana (stående framåtfällning) genom att backa med händer in till fötterna istället för den mer traditionella klivet fram till främre delen av mattan.

Testa att variera dig! Så mycket att vinna på!

 

AndningAvslappningInspirationYOGA MED LIVIAYoga NidraYogalärare

Uppnå en djup avslappning med hjälp av Yoga Nidra

Du kanske har hört ordet Yoga Nidra eller så har du varit med en workshop där läraren bytt ut den vanligare Shavasana mot Yoga Nidra.

Så vad är Yoga Nidra och varför skriver jag om det här?

Som du vet bland mina många intressen som rymmer inom Yoga i bred bemärkelse är mindfulness och meditation, och om du deltagit i en av mina klasser har du säkert blivit guidad genom en somatisk meditation som jag har riktat in mig speciellt eftersom jag tycker att den typen av meditationen förbereder kroppen mycket bra till rörelse. I en somatisk meditation vid centreringsfasen (dvs i början av klassen) riktar du in andetaget mot olika delar i kroppen i syftet att öka medvetenhet mot delar av kroppen som du sen ska börja praktisera rörelse med.

Som en vidareutveckling av detta har jag nu valt att också förkovra mig i Yoga Nidra, där du leds in i djup avslappning med hjälp av ökad medvetenhet i kroppen och andetaget. Och nu har jag börjat att förbereda min utbildning som går i stapeln i maj under ledning av Jennie Wadsten och Melanie Cooper 🙂 Så jag praktiserar, läser och även delvis undervisar i Yoga Nidra som för övrigt inte ännu finns som enskild klass på många ställen i Stockholm (men håller på att blir mer och mer).

Yoga Nidra kan kallas för den yogiska sömnen om vi översätter direkt sanskritordet Nidra som betyder sömn. På en Yoga Nidra klass guidas du således in till djupavslappning genom att fokusera och väcka större medvetenhet mot olika delar i kroppen, i en viss ordning och någorlunda raskt tempo för att behålla en större vakenhet i kroppen trots avslappning och en bekväm liggande position. Andetagets rörelser är också med som viktiga komponenter i ett Yoga Nidra-pass.

Jag läser att det finns flera olika typer av Yoga Nidra och den kursen jag kommer att gå bygger på att vi ska få en så bred kunskap om Yoga Nidra som möjligt, så kursen kommer därför inte att fokusera bara på en enda typ av Yoga Nidra, vilket jag personligen föredrar för att kunna skapa mig en egen åsikt om de olika tolkningar av “metoden”.

Som förre detta forskaren som jag är, är jag också intresserad av de dokumenterade fysiska effekterna som djup avslappning eller Yoga Nidra ger på kroppen vilka ska ha kartlagts i litteraturen. Som egen uppgift på denna kurs har jag därför valt att försöka ta reda på de olika forskningskällorna som stödjer de positiva effekterna av Yoga Nidra.

Du får hänga med mig under denna resa till större kunskap i Yoga Nidra, jag kommer säkert att skriva mer om mina erfarenheter! Här får du hjälp att själv testa Yoga Nidra genom ett par fina exempel på klasser som Jennie Wadsten delade mig sig till yoga-community för några dagar sen. Den första klassen står bästa Josefin Wikström för och den andra är bästa Jennie själv som håller i.

Längst ner har du dessutom en fler förslag på Yoga Nidra resurser sammanställda av Jennie Wadsten –Yogaleela – och Melanie Cooper <3

Prova du med! Helt fantastiskt!

Yoga Nidra med Josefin Wikström

 

Yoga Nidra med Jennie Wadsten

LISTA ÖVER RESURSER AV YOGA NIDRA – YOGALEELA / MELANIE COOPER YOGA 2019

Melanie Cooper

https://soundcloud.com/yogatreat/starlight-yoga-nidra-21-min

Rod Stryker
https://soundcloud.com/user-661244530/yoga-nidra-practice-with-rod-stryker

Ben Wolff

https://www.yoganidranetwork.org/mp3/exploring-sankalpa

Uma Dinsmore Tuli or Nirlipta Tuli

https://www.yoganidranetwork.org/downloads

Richard Miller

https://irest.us/try-irest-now

1 2 9

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.