Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Livia Wanntorp
Yoga World
Annons
Annons
AsanasGrundninghänderhandlederRörelseStabilitet

Om Hunden, Katten och Kon… GRUNDNING i fokus – stabilitet eller rörelsefrihet?

OBS! Varning för lite mer tekniskt inlägg på bloggen idag 😉

OBS2! Om du är yogalärare, läs inlägget med öppet sinne och välj sen vad du vill göra av innehållet 🙂

GRUNDNING OCH ROOT TO RISE

Säkert har du gått på yogaklasser och hört läraren ibland prata om grundning eller om vikten att grunda sig, dvs att medvetet och på ett särskilt sätt (se nedan) placera fötterna och händerna på mattan i syftet att uppnå större kroppsstabilitet. En av mina tidiga yogalärare <3 brukade säga “you cannot build a house on a shaky foundation”,  just för att förklara hur viktigt det är att först hitta grundning av kroppen innan du går vidare med mer komplexa asanas/rörelser. Grundningen handlar förresten inte bara om placeringen av fötter och händer mot ett underlag. I sittande positioner är det istället dina sittben som rotar ner kroppen och när du ligger ner med ryggen grundar du dig med hjälp av baksidan kroppen.

I samband med grundning har du kanske också hört uttrycket “Root to rise” som ibland tas upp på yogaklasser. Uttrycket syftar på hur du genom grundning och stabiliteten kan förlänga dig i olika yogapositioner. I t ex bergspositionen (Tadasana) grundar du dig genom att pressa ner fötterna mot mattan och därifrån förlänger du ryggen och sträcker kroppen uppåt.

GRUNDNING AV HÄNDER OCH HANDLEDSPROBLEMATIKEN

Mitt inlägg idag handlar främst om hur du grundar händerna (vi sparar fötternas placering för ett annat inlägg….). Det är intressant i sig att fundera på vad som händer när du flyttar vikten in mot händerna när du t ex placerar dig i nedåtgående hunden (Adho mukha svanasana) eller när du står i alla fyra för att göra Katten och Kon och vad som händer med våra handleder.  Bland annat stöter jag ofta på deltagare som sägs inte kunna utföra dessa positioner på grund av för svaga handleder. Det är inte heller alltför ovanligt att se deltagare välja egna lösningar för att kringgå problemet: vissa väljer att stå “på nävar” i stället för på hela handflatan, andra kommer ner på underarmar. Uppenbarligen har många behov av starkare och rörligare handleder…

Så hur grundar du dig i t ex nedåtgående hunden?  Rent biomekaniskt brukar vi yogalärare vara mycket måna att instruera så att vikten fördelas jämnt över hela handen. Du vill helst inte belasta handlederna och inte heller flytta vikten mot den yttersta delen av handen in mot lillfingret. Den delen av handen är verkligen inte konstruerad för att kunna ta så stort tryck som det blir i nedåtgående hunden.

Traditionell grundning av händer med spretande fingrar och tryck ner av handens fyra hörn. Kolla vad som händer i mina armbågar

STABILITETEN VS DYNAMIKEN eller….

Inom t ex Viryayoga (som jag är stolt certifierad i) ger vi därför mycket noggranna biomekaniska instruktioner om grundningen av händer. Vi uppmanar deltagare att spreta med alla fingrar och att sen trycka ner handens fyra huvudpunkter eller grundpelare som är vid basen till pekfingret, basen till lillfingret, basen vid tummen och vid lillfingersidan av handloven. På detta sätt får vi deltagarna att verkligen stabilisera sig ner mot mattan.

Men vad händer i axellederna och mellan skulderbladen när du pressar ner fingerbaserna eller alla fyra hörn av handen?

Testa gärna det själv.

Kontakten av basen av fingrarna ner mot mattan gör att armmusklerna aktiveras och att axellederna stabiliseras in mellan skulderbladen. Detta är precis det du vill uppnå när du har stabiliteten som mål vilket är ett måste för att kunna stå statiskt i hunden eller andra positioner under flera andetag.

Klockrent biomekaniskt!

Men stabiliteten och kontroll i övre delen av ryggen har ett pris, då den också leder till att du förlorar mycket av rörligheten i kroppen. När handflatorna får kontakt med mattan och armmusklerna aktiveras låses sig nämligen dina armbågsleder. Din övre kontrollzonen innefattande axlar- och skulderbladsmusklerna stabiliseras visserligen…men hamnar också i ett låst läge!

….HUR BIOMEKANIK BÖR NUMERA MÖTA BIOTENSEGRITET

Idag vet vi att kroppens består faktiskt som mest inte av ben och muskler men av bindväv eller fascia, och vi vet också att det är en typ av mer dynamisk yoga som gynnar fascia. Därför försöker mycket av den moderna yoga nu hitta kontaktytorna mellan klassisk biomekanik (t ex grundning) och rörelser som gynnar kroppens biotensegritet eller kroppens sträva att behålla sin form och integritet trots yttre tryck (se här mitt tidigare inlägg om biotensegritet här på Yoga World).

Inom “fascia-community” talas det nu bland annat om vikten att, i positioner som är handbärande, fokusera på handens proximala tvärgående valv (se bilden nedan till höger) samt om hur man vid placeringen av händer på mattan, bör låta tummen och lillfingret lätt dras in mot varandra, nästan som man skulle klösa mattan, i syftet att hitta ett litet lyft under handens handflata. Enligt denna modell blir basen till pekfingret och till långfinger till bärande hörnstenar såsom i en bro (se bilden nedan till vänster).

Testa gärna vad som händer när du låter handen inta denna alternativa kupad position. En följd av detta är att man tappar en del av stabiliteten och grundningen av händerna. Men i en mer rörelsebaserad perspektiv där förflyttningar från och till positionerna är viktigare än statiska positioner, är denna lättare tryck av knogarna neråt och en upplyft mittdel av handen en mycket mer funktionell lösning, för då låser du inte armbågslederna och förflyttningar från och till positioner blir mer fluida och mjuka. Dessutom det som händer om du placerar händerna så är att du faktiskt aktivt flyttar vikten mot fingerknogar och bortom från (känsliga) handleder.

Lätt tryck inåt av tummen och lillfingret ger ett litet lyft under handflata, med mjukare armbågsleder än genom traditionell grundning. En förutsättning till rörelse.

Så vad ska man föredra? Stabilitet och kontroll genom biomekaniskt konventionell grundning eller instabilitet med möjlighet till dynamiska rörelser?

Som alltid inom yoga (och även inom träning):

  1. funderar på vad syftet med din praktik är. Vad är du ute efter just idag?
  2. utforska gärna vad som händer i kroppen när du använder endera approachen. Vad funkar bäst för din kropp?
  3. om du är yogalärare, välj vad du vill undervisa och när.

Det är otroligt spännande att tänka att fysiska delen av yoga utvecklas hela tiden i takt att vi får veta mer om kroppen, och väldigt hoppfullt att se yoga som en vetenskap som utvecklas utifrån den nya informationen som kommer fram.

 

 

 

 

 

 

24 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
återhämtningRestorative yoga

The absolute Necessity of Doing Nothing

När var den senaste gången du bara satt eller låg ner en stund utan att inte göra något alls? Ingen mobil, ipad eller dator i närheten, inte ens en bok… ingen typ av socialt umgänge heller eller saker som bara måste göras. Bara DU i tystnad i några minuter.

Denna fråga ställer sig bland annat Judith Hanson Lasater, författare till boken “Relax and Renew- restful yoga for stressful time, en kär bok som jag alltid återvänder till när jag behöver extra inspiration inför mina klasser i Restorative yoga eller bara när  jag bara själv behöver påminna mig att stanna upp mitt i arbetsveckan.

Det kan förefalla vara en dum fråga men vid närmare eftertanke är frågan ytterst aktuell och mycket relevant. Som yogalärare kan jag bara konstatera hur populära klasser i lugnare former av yoga som t ex Restorative yoga och yin yoga har blivit under senare åren. Jag tror att populariteten av dessa former av yoga beror mycket på att klasserna gör det möjligt för stressade människor att just pausa. Dessutom är det lättare att delta vid en guidad klass än att själv tar sig tid att praktisera på sin egen matta hemma.

Vad kan man göra för att pausa förutom att yoga?

Här följer tre tips från Judith Hanson Lasater med lite tillägg från mig. Du kanske redan gör detta eller så har du redan testat dessa tre förslag. Om de inte har funkat, ger dem en chans till 🙂

  • Lägg dig eller sitt ner någonstans där det är lugnt, sätt en timer på 10 min och blunda. Träna dig på att “disconnecta” koppla bort världen under de minuterna. Tio minuter är så kort tid och ger så mycket återhämtning.
  • Placera mobilen, datorn mm långt bort från de ställen där du intar dina måltider. Mindfull eating är bra på många sätt….
  • Planera in och skapa plats i din veckoplanering. Skriv in det SPACE i din almanacka och följ sen planeringen.

YOGA förstås….men det vet ni 😉

20 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

BokrecensionMeditationMindfulness

Jag har läst…..”VILOLÄGET” av Magnus Fridh. En viktig bok!

“Det är något förlösande vackert i att vara nybörjare som vuxen. Ögonblicket när du öppnar dörren ut till ett helt nytt landskap: Allt är nytt och det enda du behöver är nyfikenhet, upptäckarlusten och en öppenhet som gör att du vågar släppa förväntningar och förutfattade meningar. Det som leder till framsteg är många gånger modet att misslyckas….du måste börja för att kunna, inte kunna för att börja.

Med dessa fina ord om meditationen inleder Magnus sin nya bok “Viloläget” som jag har haft förmånen att tätt umgås med under senaste dagarna.

Boken är, i min åsikt, en liten skattkista att hämta inspiration ifrån och jag är uppriktigt mycket glad att ha läst den. De 11 lättskrivna och mycket tillgängliga kapitlen avhandlar till och börja med, hur regelbunden meditation leder till flera hälsoeffekter, vissa effekter mätbara och forskningsdokumenterade, som t ex minskning av kortisol (stresshormonet)  i kroppen, andra effekter mindre mätbara men desto viktigare, som t ex en större förmåga till självkännedom och nya verktyg för att lära sig att känna igen hur man reagerar på olika stressfaktorer.

Redan från första början av boken, delar författaren med sig av en mängd konkreta tips om hur vi på ett enkelt sätt kan få in meditation som en vana i vårt vardag, bara vi är villiga att satsa och jobba för det. Meditationens välgörande effekter uppträder redan kort efter att man börjat meditera, men för det kräver meditationen att du faktiskt ägnar den lite uppmärksamhet och att du jobbar regelbundet med det, även om det bara handlar om få minuter per dag. Men när du har lärt dig att meditera, kan du aldrig mer leva utan det. Eller som Magnus själv uttrycker det: “Trots att vardagen kan kännas överfylld av både arbete och familjeaktiviteter och det kan vara svårt att hitta utrymme,  har jag [författaren]  helt enkelt inte tid att inte meditera”.

Det blir liksom en livsnödvändighet att pausa några minuter per dag genom meditationen.

Förutom en klar vägledning in till meditationen och konkreta tips och instruktioner, innehåller Viloläget en mängd olika meditationer som även vi lärare som håller i yogaklasser där meditationen ingår som viktig del, kan använda som extrainspiration. Jag själv testade nyligen en av de föreslagna meditationerna på en av mina förra veckans klasser med mycket god respons, och jag kommer säkert att testa flera av de meditationerna som är angivna i boken i mina framtida klasser, så för mig är Viloläget definitivt en fantastisk källa till ny inspiration.

Vid sidan av alla tips på meditationer och råden på hur vi kan närma oss medveten närvaro eller mindfullness, är boken en gripande personlig berättelse om författarens liv och hans egna relation till meditation. Vi får följa med under de åren i författarens liv då meditationen har varit, såsom jag tolkar det, livsnödvändigt för att överleva oplanerade och extremt svåra livssituationer. Just då fanns meditationen där som hjälp och verktyg, precis just där där det behövdes som mest, när stresspåslag var så stort att man inte visste vart man skulle ta skydd någonstans, då man desperat behövde hitta ett sätt att pausa: det är just i sådana tillfällen att att några få minuter i stillhet och tystnad kan hjälpa oss att hitta tillbaka kraft i oss själva så att vi sen kan ta hand om andra runt omkring oss.

Viloläget är en guide till meditationen för dig som inte har testat det förr, en inspirationskälla för dig som redan utövar och lär ut meditation, och en personlig berättelse till alla som vill lära sig att hitta närvaro och luft att andas med, även när stora förändringar kastar om ens liv.

En viktig bok.

 

 

15 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
återhämtningRetreatYoga helg

Återhämtning…. yoga i Barcelona

Hösten har kommit till Stockholm: det kan ha knappats undgått någon….det är mörkare på morgonen när man går till jobbet, luften är frisk och krispig, och de första höstförkylningarna har kommit igång. Men hösten betyder också vackra röda och gula löv som täcker marken och en skog som är full av skatter i form av svamp och bär 🙂

Terminen är i full gång och många av oss har redan jobbat drygt två månader sen sommaren. Det är nu vi kanske börjar känna oss i behov av återhämtning igen och för mig är det verkligen nu begreppet kroppens resiliens får en riktigt konkret betydelse. Ni kanske minns att jag skrev i ett av mina förra blogginlägg om resiliens eller kroppens fysiska återhämtningsförmåga – som gör att, om kroppen utsätts för ett lagom stort tryck utifrån, har kroppen och all bindväv – fascia– som håller ihop kroppen och kroppens celler, förmågan att återhämta sig utan någon strukturförändring. Grovt uttryck kan vi människor alltså utsätta våra kroppar för stora belastningar utan skada.

Biotensegrity!

Och precis som det går att tänka på att fysiska kroppen alltid strävar efter att återfå sin naturliga form,  kan man tänka på kroppens resiliens i termer av mer mental återhämtning. Vi behöver pausa då och då, trycka på stopp-knappen, stanna upp och andas, som motpol till vår moderna livsstil där allt bara går i ett och det förväntas att vi alltid har snabba svar och quick-fixlösningar till alla problem. Tid för att betänka beslut och svar finns för det mesta inte, tycker jag.

Så hur laddar man om batterierna så att man orkar resten av terminen och vintern?  Rent konkret är det rättare sagt än gjort. I alla fall i min mening. Det kräver att du aktivt bestämmer dig att unna dig själv en andningspaus.

Och ibland är detta lättare om du åker iväg från hemmet.

Det är precis vad jag bestämde mig för att göra förra helgen då jag var iväg till Barcelona för en långhelg och besökte min mentor och vän Robin Tåg för att delta i hans fantastiska yogaretreat Urban Grace. Jag åkte dit för att praktisera yoga och för att ta en paus från vardagslivet. Men retreaten handlade faktiskt just om fascians (myofascia) kvaliteér och kroppens mångsidiga rörelsekapacitet och förmåga till återhämtning.

Robin förklarar hur man kan placera händerna enligt fascias perspektiv

Under sex välplanerade klasser på två timmar var, utforskade funktionell rörlighet, styrka, koordination, mjukhet, elasticitet och förkroppsligande mindfullness genom somatiska meditationer, vid La Piconera, en helt otroligt häftig dans- och yogastudio  i mysiga kvarteren Pueblo Sec.

Högt i taken, golvet precis perfekt för att om man ville det, utforska rörelserna utanför yogamattan!

Det dynamiska yogaflödet vi körde utgick från Viryayoga och dess metod där man på ett opretentiöst sätt följer ett ett tio-moduls system där varje modul är en särskild typ av rörelse som t ex bakåtböjningar, framåtfällningar mm.

Det blev en underbar känsla av gemenskap i gruppen och så mycket energi som vi elva yogisar med Robin som ledare fick chansen att dela! Mellan morgon- och kvällsklasser utforskade vi staden – vackra och open-minded Barcelona som drabbats av alldeles för mycket på sistone; vi umgick med varandra och åt god mat, i en för-oktober-fenomenalt varm stad.

Det blev en fysisk och mental återhämtning till mer än 100% och känslan av att vara utvilad och igen full av energi kvarstår ännu. Man kan säga att Yoga gjorde susen igen!

11 oktober, 2017 | 2 KOMMENTARER!
Mental styrka

Premiär av Cirkus Cirkörs “Under – Om människa mot väder”

Foto: Cirkus Cirkör

Vad är det som driver oss att hela tiden trotsa naturens lagar? Och vad är det som gör att vi gång på gång kommer på nya sätt att göra om detta, trots våra misslyckanden?

Om att försöka tämja det otämjbara och om att övervinna sina egna begränsningar handlar Cirkus Cirkörs helt otroliga nya föreställning “Under – – Om människa mot väder” som jag hade förmånen att se vid Dansens hus ikväll!

“Under”, som är den tredje föreställningen i ett samarbetsprojekt mellan Cirkus Cirkör och Västmanlands teater med syftet att utveckla vidare den moderna cirkuskonsten i Västmanland, handlar om sju personer som kraschar ner i en luftballong och tillsammans måste hitta sätt att överleva naturens krafter, bland annat vindens kraft.

Föreställningen börjar med gestaltandet av denna flygkrasch, människornas uppvaknandet på jorden och deras många försök att flyga igen trots att ballongen har gått sönder, trots att de är skadade och att vinden stormar. Scenografin är imponerande och de enastående artisterna från Cirkus Cirkör rör sig smidigt genom akrobatik och dans i Cirkus Cirkörens allra bästa stil, runt kring en orange jätteballong. Ballongen dominerar och faktiskt intar hela scenen (och lite till!) under en stor del av föreställningen. En jättefläkt blåser upp och ur ballongen i omgångar för att avbilda dels naturens obarmhärtiga krafter men också människors upprepade försök att övervinna dessa krafter.

Foto: Cirkus Cirkör

Och så har det också varit under århundraden. Bakom uppfinning av flygplan, flygmaskiner som kan övervinna tyngdlagen, finns det ju hundra och ännu hundra år av försök, misslyckanden, och kraschar, men också en bestämd drift att försöka igen.

En drift, som faktiskt är typiskt för vår art, att aldrig ge upp.

Och precis som de sju människorna i Under, som gång på gång försöker flyga igen och kämpar mot vinden, försöker cirkusartisterna, såsom lindansaren som försöker balansera på linan i motvind, hitta nya sätt och en förnyad drift att utveckla sig vidare i syftet att övervinna sina fysiska och mentala gränser (det vi faktiskt gör i yoga med!).

Under andra delen av Under, byts ballongen ut mot en imponerande stor plattform av stål. Tack vare två stora balkar kan plattformens bas röra sig fram och bak på scenen och denna rörelse påminner om vattenvågor som med sin jättekraft kan till och med dra med sig människor. Men precis som tidigare, har människor driften att försöka övervinna denna naturliga kraft om och om igen.

Foto: Cirkus Cirkör

Under är en föreställning som behövs ses: den har dans, akrobatik, vacker musik, otrolig scenografi och ljussättning, poesi och samtidigt kraft, och ett helt fantastiskt positivt och förhoppningsfullt budskap: drömmen är evig och människans potential helt enorm!

http://dansenshus.se/event/cirkus-cirkor-under/

https://cirkor.se/under_sve

3 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 21 22 23